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每天運動30分鐘才能長壽?專家曝這點更重要

我們常說為了健康,每天至少須運動30分鐘,不過每天真的必須運動30分鐘嗎?不足可以嗎?專家指出,只要累計每周運動時間達150分鐘足矣,其餘各天如何分配運動時間,按照自己的喜好及方便性即可。

紐約時報》(New York Times)報導,多年來科學家一直在試圖量化最理想的運動時間,他們終於在2008年達成共識,並且在經過長達10年的廣泛檢驗科學證據後,美國政府於2018年發表《全民運動指南》(Physical Activity Guidelines for Americans),建議民眾每周要「中度運動」達150分鐘,如果是劇烈運動,時間可減半。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)流行病學系教授李依敏(I-Min Lee,音譯)表示:「為了長壽,每周進行150分鐘中等到劇烈強度的運動是非常足夠的。」

報導指出,為了實用性,專家通常會建議民眾將150分鐘平均分配到各天,一周進行5天、每天30分鐘快走或類似活動。

挪威運動科學學院(Norwegian School of Sports Sciences)教授厄克倫(Ulf Ekelund)表示,許多大型研究都顯示,在大多數的日子裡進行30分鐘中等程度的運動,能夠降低早逝、中風、心臟病糖尿病、許多類型的癌症風險。

他說中度運動的意思是呼吸及心跳都會提升的運動,感覺像是1至10之間的5或6,以散步為例,可以稍微加快步伐,但不需要到衝刺。

每天運動30分鐘才能長壽?專家曝這點更重要

民眾也不需要硬性規定自己每天持續運動30分鐘,可以將運動時間切割成一小塊、一小塊,雪梨大學(University of Sydney)教授史塔瑪塔基斯(Emmanuel Stamatakis)解釋,一次長時間、連續長達30分鐘的運動,或是在一天中的不同時間點進行較短時間的運動都不要緊。

他說近期的研究強烈表明,民眾可以依照對自己最好的方式,每周累積達150分鐘的中等強度運動。他說有些民眾更容易做到在不同的工作任務間進行好幾個1至2分鐘的步行運動,對他們來說這種模式能維持得更久,他坦言以健康效益而言,「持續30分鐘的運動並沒有什麼特別魔力。」他也說爬樓梯、提購物袋都是很好的運動機會。

有些人比較喜歡在周末一次進行長時間運動,史塔瑪塔基斯先前的研究顯示,比起幾乎不運動的人,採取周末長時間運動模式的人較不會早逝。不過他也提醒這種模式可能會增加運動傷害風險,同時也錯失了包括改善血糖控制、改善情緒等規律運動帶來的好處。

大體而言,專家們的看法是動愈多、活愈久,包括李依敏等專家的研究都顯示,動愈多,一天超過30分鐘,罹患慢性疾病的風險就愈低,壽命也可能愈長。厄克倫則認為有動都比沒動好,「每一分鐘都很重要」,「爬樓梯對健康也有好處,就算只有1、2分鐘,只要你規律重複的話。」

責任編輯: 劉詩雨  來源:中時新聞網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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