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粗糧吃錯了反而有害,這6大誤區,90%的人中招

吃夠雜糧對身體益處多多:優化健康、控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水平、減低癌症風險等。怎樣才算「吃夠」呢?多吃點就完事兒了麼?以下常見的吃雜糧誤區,你是否「中招」了呢?

中國居民膳食指南建議:一般成人每天吃250-400g(生重)谷薯類,其中50-150g(生重)為全穀物和雜豆類。

吃夠雜糧對身體益處多多:優化健康、控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水平、減低癌症風險等。

怎樣才算「吃夠」呢?多吃點就完事兒了麼?以下常見的吃雜糧誤區,你是否「中招」了呢?

很多吃慣了精細米麵的人,一開始吃雜糧飯會覺得「難以下咽」。雜糧米的種類越多,口感越複雜,還有可能吃到夾生米。

建議一次加2種雜糧米就夠了,下一餐再換2種,增加飲食多樣性。

除了小米之外,其他的雜糧米吸水速度很慢,直接和大米一起放電鍋煮當然不行。

需要提前浸泡雜糧米,至少浸泡3小時再煮。如果浸泡時間更長,可以放在冰箱裡。等它們吸飽水之後,煮起來就比較容易了。

建議用電鍋的雜糧模式,或者壓力鍋。雜糧模式煮飯時間會更長,如果趕時間吃飯,記得提前煮。

以下是做雜糧米飯的米水比參考:

1杯白米+1杯雜糧米=2.5杯水

1杯白米+2杯雜糧米=4杯水

2杯白米+3杯雜糧米=6.5杯水

粗糧富含膳食纖維,能減緩腸道排空的速度,飽腹感更強。但是,只吃雜糧,卻不注意其他主要營養素的攝入,可能會出現2個問題:

1.粗糧減肥,可能會營養不良

大部分的粗糧食物碳水含量高,蛋白質和脂肪含量很低,比如紅薯或全麥麵包。

蛋白質不足會出現大量問題:浮腫、體重上漲、脂肪肝、皮膚問題、抵抗力低、容易生病、兒童發育遲緩、肌肉萎縮、骨折等。

過度低脂飲食會增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等風險。

所以,在吃粗糧增加飽腹感的同時,也要考慮其他營養的均衡攝入。

建議喝雜糧粥的時候配個雞蛋水果,吃蕎麥面的時候選擇牛肉蕎麥麵加青菜,晚餐可以用紅薯做主食,但是蔬菜、蛋白質食物也都不能少。

只有營養均衡,你才能有漂亮的皮膚和健康的身體。

2.粗糧減肥,可能會越來越胖

粗糧雖然是「健康」食物,但是熱量並不低。如果想用粗糧減肥,也要注意攝入量。

粗雜糧中含有的膳食纖維、植酸等成分會干擾部分營養素吸收,特別是粗糧中的不可溶性膳食纖維,對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質吸收的影響更大。

當膳食纖維攝入超過50g,可能會有營養吸收不足的問題。如果你平時粗糧吃的太多,不妨檢查一下,看看是不是吃太多了。

如果擔心粗糧的攝入干擾營養素吸收,可以在做粗糧之前先浸泡,讓粗糧發芽,能降解大部分抗營養物質。

如果是患有腸道疾病的患者,更要控制,過量的膳食纖維攝入可能會加重腸道疾病症狀。

並不是人人都能吃粗糧的。

!乳糜瀉患者和麩質不耐受人群:這類人群應該避免吃含有麩質的粗糧(比如小麥、黑麥和大麥)。建議選擇不含麩質的粗糧:稻米(糙米)、玉米、藜麥和燕麥(購買時注意查看「無麩質」標籤)。

!腸易激綜合症人群:小麥屬於高FODMAP(不易被消化,容易發酵的短鏈碳水化合物),患有腸易激綜合症人群需要在營養師指導下食用。

!患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎的人:粗糧中豐富的膳食纖維,並不適合這類人群。腹瀉的時候,也需要減少膳食纖維的攝入,減少腸道刺激,減輕消化系統的工作量。

!老年人:大部分的老年人其實並不適合吃太多粗糧,特別是薯類。

老年人的腸道功能減弱,容易便秘和脹氣;粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負擔,不利於營養吸收;

隨著年齡增長,老年人食慾下降,味覺遲鈍,在本身就存在高營養不良風險的情況下,粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養攝入不均衡。

所以對於老年人群體來說,吃粗糧要量力而行。

為了讓粗糧更好吃,加很多糖、油。比如臘八粥要加糖、全麥餅乾會加很多黃油

還有很多人,為了方便,會選擇加工程度比較高的粗糧產品,比如不用煮的五穀雜糧粉、玉米餅、可以直接吃的燕麥片等等。

一定的加工,對於消化不良的人來說是有好處的;

但如果加工太細,不僅會流失營養,而且體內的消化過程會簡單很多,消化步驟減少了,給腸道健康帶來的好處也少了,粗糧中的糖分更容易被身體吸收,GI值會升高,不僅會刺激食慾,還會增加糖尿病和心血管疾病的風險。

所以,從營養的角度來說能清晰看到穀物顆粒的全麥麵包,優於看不到穀物顆粒的全麥麵包;整粒燕麥米,優於生的燕麥片,優於即食的燕麥片。

如果想增加膳食纖維的攝入:優選含80%全麥製成的麵包,不推薦用磨碎的全麥製成的麵包。

吃點粗糧對身體好,還能促消化,但一上來就頓頓吃粗糧,連營養師都會叫停。

如果之前的飲食中粗糧比重較少,突然增加粗糧的攝入量,身體是適應不了的,可能會出現脹氣、多屁、胃疼等狀況,比較罕見的情況還會引起腸道堵塞。

如果想要在飲食中增加粗糧比例,建議慢慢增加,花幾周時間循序漸進。

責任編輯: 方尋  來源:食栗派 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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