北方人愛面，南方人愛米。於是，在勤勞聰明的中國人手裡，他們就變了花樣！
豐富多樣的主食
但對於常吃的米飯、麵條、饅頭三種主食，北方糖友和南方糖友肯定會問，到底哪種主食吃了更容易飆升血糖？怎麼吃對血糖影響更小？
01營養熱量比一比
咱們先來看看原料，大米和麵粉（小麥粉）的100克能量、碳水化合物對比。
表1：稻米和小麥粉的主要營養成分表
02血糖生成指數（GI）比一比
數據來源：《中國食物成分表標準版》第6版/第一冊，楊月欣主編
從表2看來，若吃等量200克大米做成的米飯和100克小麥粉做成的饅頭或烙餅可能更容易使血糖飆升。
接下來再看看，200克的大米和200克的麵粉做成的主食有多少，如下圖顯示：
200克標準粉做成354.5克饅頭
200克生大米做成440.2克米飯
200克標準粉做成461克麵條（無湯水）
（大錘爸比供圖）
●最後結果●
顯然，它們做好後的體積和重量也不一樣，以致我們當餐吃下的分量也不一樣，結果對血糖升高的影響也不一樣。
另外，食物對血糖的影響不僅與碳水化合物的含量有關，還與碳水化合物的來源和結構、類型、物理性狀、烹飪方法、食物成分及搭配有關。
更關鍵在於我們吃了多少！吃了多少！吃了多少！（重要的話說三遍）
03米飯、麵食這樣做，營養好吃不升糖
但無論麵食還是米飯，糖友不必放棄自己喜愛的食物，可考慮下幾個飲食技巧幫助你既吃得飽，還吃得營養不升糖。
1.粗細搭配
食物混合對血糖生成指數也有一定的影響。有研究以碳水化合物為基礎，分別加入富含蛋白質、脂肪和膳食纖維的食物，做成9種混合飯菜，結果發現，蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物的混合餐，均可降低血糖生成指數，而脂肪類食物與碳水化合物的混合餐，對降低血糖生成指數的作用不明顯。
因此，我們提倡高GI主食混合低GI主食，使得當餐主食的GI整體降低。
在製作米飯或麵食時，應增加粗糧比例、粗細搭配，使得主食的GI值有不同程度的降低，以降低進食後對餐後血糖影響的速度。如粗糧（如黑米、玉米、燕麥、蕎麥等），雜豆類（如綠豆、扁豆、四季豆等）均是可選擇的粗糧。
2.巧用烹調
同一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平，一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。研究表明，蒸煮較軟爛的米飯，在餐後0.5～1小時內的血糖水平明顯高於干米飯。
因此，製作時，不妨偷點懶，不要將麵條或米飯煮太長時間或太爛。另外，喜歡吃麵條朋友不要忘記：把麵條韌化處理。
這是范志紅教授提到的一個概念：韌化處理。就是先把澱粉類食物加熱到接近糊化溫度的時候，然後取出冷卻，冷透之後再加熱，就很不容易煮爛。比如說，先把麵條加熱到半熟，然後撈出來放冷水中，低溫冷涼。冷透之後，繼續放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。
這個方法能使澱粉分子發生重新排列，質地更為緊密，慢消化澱粉比例上升。吃了之後，消化速度會比較慢，對於控制餐後血糖上升比較有益。
04米飯麵食這樣吃，餐後血糖更穩定
1.先吃菜再吃肉，最後吃主食
《中國2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐順序，蔬菜優先，再吃肉蛋，主食最後。
與傳統的食物交換份法相比，改變進餐順序是一種簡單、易行、有效的利於糖尿病患者長期血糖控制的方法。
在糖尿病患者中所進行的干預研究顯示與先吃主食後吃蔬菜（500克/天）/葷菜的進餐順序相比，先吃蔬菜/葷菜後吃主食，其餐後血糖、胰島素水平顯著降低。
進一步研究顯示，按照蔬菜-葷菜-主食的順序進餐可降低餐後血糖波動。長期堅持，還可使2型糖尿病患者餐後血糖及HbA1c水平顯著降低。
因此改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利於糖尿病患者短期和長期血糖控制。
2.控制進餐速度，細嚼慢咽，減少進食量
即使細嚼慢咽會促進富含碳水化合物食物的消化吸收，餐後血糖在15分鐘之內快速升高，但是隨後血糖趨於平穩。
一項在超重和肥胖的2型糖尿病患者中所進行的隨機交叉研究結果顯示，減慢進餐速度可以增加飽腹感，降低飢餓感。因此，細嚼慢咽可能有助於患者減少進食量。
而且也有研究表明，進食速度越快，體重和腰圍增加也越快。綜合考慮，減慢進餐速度，細嚼慢咽，對控制餐後血糖都有幫助。
05一切食物，離開分量談對升糖影響就是在耍流氓
無論哪種食物，對於血糖的影響作用，最關鍵仍是在於你吃多多少。以下糖友每日主食的推薦量。
不同人群主食（谷薯類）建議攝入量
（單位：克/天）
當然，每個的消化吸收能力也有所不同，不要忘記監測餐後2小時血糖值，通過觀察血糖數據再來調整飲食結構。
得了糖尿病，要控制飲食並不意味著讓我們完全放棄所喜愛的食物，我們習慣吃什麼就吃什麼，不要忽略了重點，吃的分量是關鍵。
