2023年的春天來了。
想起一句很喜歡的話：
我最喜歡平平淡淡的日子，最好什麼事都不要發生。
如果問我，這幾年學會最重要的事情是什麼。
那一定是：越是覺得自己渺小無力的時候，越要卯足勁好好生活。
健康、平安、快樂，最是難得。
今天，為大家整理了一份《2023年身心療愈手冊》。
希望用10件可以提升日常幸福感的小事，幫助大家在2023的瑣碎生活中，過得好一點、再好一點。
3個日常小習慣
輕鬆擁有好心情
1.沮喪的時候，給自己做頓飯
聽說過一句話：「愛做飯的人，更容易感到幸福。」
在電視劇中，不管是夫妻還是親子之間，只要一有矛盾，一句話就可以讓關係緩和。
那就是：「你肚子餓不餓啊？我煮碗面給你吃。」
做飯，容易讓人產生滿滿的幸福感。
一項發表於《Health Education& Behavior》的研究發現，做飯對心理健康有4個好處：
做飯產生的快樂回憶，會治癒做飯的人；
做飯會提升人的自我效能感和自尊；
當做飯改善了一個人的營養健康狀態時，會對情緒產生積極影響；
愛做飯的人可能會喜歡和親友一起做飯，這種互動性也會帶來積極的心理體驗。
約翰霍普金斯大學的一項研究還發現，與不做飯的人相比，自己做飯的人平均每天少攝入577卡路里熱量，少吃5克脂肪和16克糖。
所以，當你不開心時，可以給自己做一頓飯，或者約上親友一起做飯，用美食療愈自己的胃和心。
2.再忙再累，也要找時間去戶外走一走
一項發表於《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究顯示：
每天只是簡單在戶外待一會，就能促進我們大腦的結構和情緒健康，改善注意力、情緒和整個心理健康狀況。
一位博士後研究員甚至表示：「作為精神健康治療的一部分，醫生可以開出在新鮮空氣中散步的處方。」
所以，感到身心俱疲、情緒壓力無法排解時，可以找個公園或者江邊散散步。
如果你實在沒時間，哪怕只是利用回家路上去坐車的幾分鐘，走走路也可以。
拋開一切煩惱，回到當下。
去感受風怎麼吹、花怎麼開、葉子的形狀、季節的變化，讓大自然的能量療愈自己。
3.「斷舍離」和打掃房間，可以獲得掌控感和成就感
前兩天，我回到工作的城市，一想到馬上要上班了，整個人都很焦慮。
接著，我馬上把住處來了個徹底的斷舍離，扔掉了很多閒置又占地方的物品，然後洗衣服、整理衣櫃、掃地……
做了一堆瑣碎家務，看著整潔乾淨的家，整個人都舒服多了。
研究顯示，最基礎的「清潔行為」可以幫助我們降低個體的焦慮和壓力反應。
這或許是因為：
清潔本身具備「高度可預測性」。整理衣櫃，衣櫃就會變得整整齊齊；洗碗，碗碗就會變乾淨，做什麼都有可預測的結果。
減少混亂的視覺刺激。過多的視覺刺激讓人很難集中注意力。對於有些人來說，這種信息超載可能會帶來壓力，妨礙他解決當前的問題。
提供「掌控感」。清潔會給人提供目標，讓你可以短暫地從壓力中抽身，做一點可控的小事，獲得成就感。
生活斷舍離，也是精神斷舍離。
所以當你感覺生活一團糟的時候，不妨試試打掃屋子和打掃心靈。
賈伯斯曾說：「你的時間有限，不要為別人而活。」
同樣地，你的時間有限，不要為雜物而活。
不要讓那些無用的和不重要的人、事、物，消耗你的人生。
3個心理學冷門技巧
收穫美好「人際關係」
1.生氣時在心裡默數12秒，可以有效控制情緒
很多人說，每次過年回家，都忍不住和家人吵架，過後又覺得自己太衝動，陷入後悔和自責。
生活中，我們難免遇到無法控制情緒的事情。
那麼，該怎麼提高控制情緒的能力呢？
心理學上有一個「12秒效應」。
指的是，人被某件事情引起暴怒的時間只有12秒，過了這段時間，人會恢復往日的平靜。
但很多人會被這12秒控制，說出或做出後悔的事。
但反過來，我們也可以利用這12秒，幫助我們規避問題。
想發怒的時候，先想一想，發怒是否有利於我們解決問題？
如果發怒對我們毫無益處，試著先冷靜下來。
如果事情確實讓人生氣，試著深呼吸從1數到12。等理智恢復過來，你會發現讓你失控的事只是小事一樁。
另外，還可以利用「12秒效應」來解決生活中的一些問題。
比如控制不住刷手機，可以把手機放在比較遠的地方，需要超過12秒才能找到，這樣有助於減少刷手機的時間。
2.躲進廁所，可以緩解關係衝突
發生關係衝突時，人在應激狀態下，情緒處理系統的「情緒腦」容易凌駕於「理性腦」之上。
如果你發現自己總是一點就炸，無法在發生衝突的環境中冷靜下來。
那麼試著後退一步，給自己一點獨處和冷靜的空間與時間。
比如，躲進廁所里、車裡、房間裡。
然後進行自我覺察，問自己這些問題：
我現在有什麼感受？
我一定要證明自己是對的嗎？
這種衝突真的值得我在這一天剩下的時間裡，生氣難過嗎？
我現在能做些什麼來緩解我內心的感覺？散步？聽音樂？把能做的事情快速可視化。
我能做什麼去解決事情，而不是被情緒控制？
在每一次關係衝突中，不斷自我覺察和調整，讓你愛的人感受到你的冷靜與智慧。
你會發現，自己的「理性腦」可以慢慢打敗「情緒腦」，那些「雞飛狗跳」的日子正在慢慢減少。
3.神奇的「5:1」溝通技巧，提升親密關係
社會心理學教授洛薩達曾經調查了一些幸福的夫妻和不開心的、鬧離婚的夫妻，想看看他們之間是如何溝通的，結果得出了神奇的「5:1」理論。
即講5句好話，搭配1句批評建議的話。
如果總是說好話，對方可能會感到厭倦、無聊、不夠真實，因為生活不可能都是陽光燦爛的。
但你也不能老是講對方的壞話，打擊對方，也要說一些肯定和鼓勵的話。
所以，在相處中，如果你說了1句傷人的話，就要用5句好話補回來，這樣可以增進關係的親密度。
表揚人家5句，再提些小小的建議，對方會更容易接受。
4個自我提升的方法
成為更好的自己
1.把不開心寫下來，效果超乎你的想像
心理學家James Pennebaker研究發現，遇到糟糕的事情之後，用文字寫下來，是找回幸福的關鍵。
所以，無論是生活中瑣碎的不開心還是大到你無法承受之重，你都可以找個安靜的環境，寫下發生了什麼事情、這件事給你帶來什麼樣的感覺。
注意，一定要寫得十分具體，並往深層挖掘自己的真實感受。
比如，父母催婚讓你很煩、很難過。
父母的哪些言行讓你難受了？
是父母過激的言語，還是你覺得自己不被理解、不被愛？
又或者是你看到父母斑白的頭髮，一方面很心疼，另一方面也很無奈？
當你誠實地面對自己的內心，就更能清楚自己想要什麼、不想要什麼。
2.定期給自己一段獨處時間，把生活還給自己
一個人的時候，你會覺得孤獨嗎？
有的人獨處時會感到孤獨，有的人反而覺得一個人更自在。
有的人愛熱鬧，在人群中才能找到歸屬感；有的人即使和一群朋友聚會，也會覺得孤獨。
在心理學上，孤獨具有主觀體驗的特質。
獨處並不意味著孤獨，是否孤獨只取決於你自己的主觀感受。
相反，好的獨處是一種稀缺能力，在心理學中被稱作「積極獨處」。
它不是因為不會社交而被迫選擇，而是個體主動選擇的獨處，例如為了自我提升或者享受安靜而獨處。
研究證明，這種積極獨處能讓人更清晰地觀察環境、認知自我，完成情緒上的自我更新，有益於心理健康和生活滿意度的提升。
所以就算一個人，也沒關係的。
你可以充分利用獨處時光，發展一項愛好、嘗試一件新事物，或者做自己感到快樂的「無用」事情……
不知道你有沒有發現，小孩子就算一個人也會玩得很開心。
他們可以和玩具熊對話、和空氣扮家家酒，一堆沙子就能玩一天……
世界的一切，都是他們的玩伴。
但別忘了，每個大人都曾是小孩。
不妨定期給自己一段獨處時間，做回那個純粹快樂的小孩。
3.每天記錄你取得的進步，可以獲取更多動力
當沒有實現目標時，人常常會感到深深的挫敗感。
那麼，不妨試試花時間及時記錄你的個人成就。
2017年的一項研究發現：
定期記錄我們獲得成功的小事，可以給我們一種進步感，提供努力的動力；從長遠來看，讓我們更有效率去完成目標。
無論多么小的事，都可以每天睡前記錄下來，以激勵自己，比如散步10分鐘看到了很美的月亮、悉心照料的花開了......
每個月定期查看你記錄的小成就，你會再次沉浸在當時的快樂感覺中，覺得「我可真棒呀」。
養成獎勵個人成就的習慣。如果你在新的一年裡有想要實現的目標，提前設定獎勵可能會幫助你實現它們。比如堅持運動一周，獎勵自己吃一頓美食。
無論心情多麼糟糕，當你翻看自己取得的小成就時，就會對生活又有了期待。
4.嘗試全心全意做一件事，培養「心流」的能力
過年後，很多朋友都說，除了串門走親戚、胡吃海喝，就是癱在床上睡覺、刷手機、追劇……
「明明每天啥也沒幹，怎麼感覺更累了？」
這是因為，這種極度懶散的狀態並不是真正的休息。
有效的休息是怎樣的呢？
心理學家米哈里提出了「心流」的概念，即：
當你全身心地投入某件事並達到忘我的程度時，就會獲得一種充滿能量且非常愉悅滿足的感受。
米哈里認為，按心流發生率的高低，休閒可分為被動式休閒和主動式休閒。
被動式休閒是指不用消耗專注力和腦力的事情，比如刷視頻、刷朋友圈、看劇、逛購物網站等。
這種休閒的快樂很短暫，卻容易讓人上癮，並剝奪你的專注力。
比如，即便沒人找你，你也會無意識地不停刷手機；你變得很難專注地看完一本書，或者做完一件事……
而主動式休閒是指那些要動點腦子、花點時間和心思去投入，才能享受其中的事情。
比如運動、讀書、從事興趣愛好、深度溝通、深度旅遊等。
想更容易進入「心流」，就需要我們減少被動式休閒，去體驗和創造主動式休閒。
因此，不妨選擇一項自己擅長而且有興趣的活動，然後讓這些活動滿足以下3個條件：
每一步都有明確而具體的目標。
每一步行動都能得到迅速的反饋。
技能水平與挑戰難度完美匹配，不要太簡單，也不要太難。
舉個例子，有個朋友很喜歡唱歌，但之前只是漫無目的地聽、跟著哼幾句。
這個假期，她嘗試用K歌軟體，把一首歌從60分練到90分，她覺得時間過得又快又充實，還很有成就感。
所以，今年不妨試試讓自己沉下心，全心全意做好一件事，讓自己能更好地活在當下吧！
