我們日常吃的主食以大米和小麥和小麥為主。小麥磨成麵粉，又可以做成饅頭、麵條、麵包、餅等。
那麼，吃米吃麵的不同飲食，會帶來什麼不同的健康結果？
一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，納入超10萬中國人群數據後發現：和米飯相比，吃麵食作為主食更容易胖。
10萬人研究結論：米瘦身，面胖人
考慮到中華飲食文化博大精深，為了一定程度上規避地域間飲食模式的巨大差異，以及生活方式和飲食文化變遷造成的影響，該研究對調查範圍作出限定：西北五個省份（陝西、甘肅、青海、寧夏和新疆）的118572名中老年居民（35～74歲）。
通過收集、分析參與者的主食偏好，及身高、體重、腰圍、體脂率等數據，並調整數據模型，儘可能排除年齡、省份、民族、飲酒狀況、吸菸狀況、家庭收入、教育水平和身體活動等各種混雜因素後發現：
與愛吃麵食的人相比，愛吃大米的正常體重男性體脂率超標風險更低，女性腰圍超標（向心性肥胖）的風險更低。
通過數據模型以同等頻率和量的大米代替小麥（每周5次），與正常體重男性體脂超標風險降低36.5%，和女性正常體重中心性肥胖風險降低20.5%顯著相關
此外，先前已有多項研究表明，大米攝入量與肥胖呈負相關，而大量攝入小麥則相反。
都是精碳水，為什麼肥胖風險差異？
研究者們認真分析了幾個可能的原因：
成分不同，代謝不同
首先，大米和小麥雖然澱粉含量接近，但畢竟是兩個物種，其他成分上還是很不一樣的，吃下去後身體的代謝反應也存在差異。
過去已經有動物實驗表明，「大米蛋白」可以通過「增加脂肪分解」和「減少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。
而「小麥麩質」同樣作為一種蛋白質，卻可以通過減少產熱和能量消耗，引起體重增加。
不過該結論還在動物實驗階段，具體在人身上效應如何、影響是否明顯，還有待後續研究。
同樣的重量，米飯比饅頭熱量低
大米與麵粉（小麥粉）熱量類似，基本都是345千卡/100克生重。
一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了饅頭，就大不一樣了。同樣是100克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多。
問題出在含水量。米飯很擅長吸水，含水量高達71%左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有44%。這使得饅頭的「能量密度」達到米飯的兩倍以上，堪稱吃一份頂兩份。
除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤饢、燒餅、鍋盔、石子饃……一個比一個水分低。
不同的主食，往往有不同的搭配
搭配米飯和麵食的不同飲食結構，讓熱量更加升級。吃米飯的時候，我們一般習慣用幾道菜來搭配，便於「下飯」。蔬菜、豆類、肉類基本一餐里都能吃到。
饅頭也常見以上搭配，但不同於米飯講究「下飯」，麵食往往單吃就很香，不知不覺一個大饅頭就下肚了。
各種餅也是麵食的主力：肉夾饃、涼皮、火燒、麵條，油潑麵、臊子麵、刀削麵、biangbiang面、餄餎面、牛肉拉麵……群雄爭霸，各守一隅。
以上種種原因疊加，造成了我們吃麵食比吃米飯更容易長膘。
米麵雜糧都要吃，健康開心都重要
那麼問題來了：想瘦就得放棄饅頭麵條？
在主食這件事兒上，最正確的答案當然是：吃粗糧。但現實中往往難以堅持，一來是自己不做飯，吃到粗糧的機會少；二來是粗糧確實沒有精碳水讓人快樂。
生活嘛，總要講究平衡，兼顧開心與健康。我們可以做出一點點調整：
吃饅頭時注意分量，別吃太多
饅頭等吸水量低的麵食，能量密度偏高。如果每餐都扎紮實實一兩個大饅頭下肚，作為主食容易供能比超標。
多吃點配菜，占占肚子
很多麵食尤其麵條，非常擅於「靠自己的力量撐起一頓飯」，要有意識地規避這一點。多點個青菜、加個蛋、有條件的再加個雞腿，儘量搭配多樣食物，吃得營養均衡一些。
吃麵條時，多嚼嚼再咽
米飯是一粒粒的，咀嚼時間較長，進食速度慢，有助於增加飽腹感，避免吃太多。而麵條是一條條的，吸溜吸溜禿嚕禿嚕就下肚了，吃得太快會使飽腹感遲到，一不小心就吃撐了。
米飯不是洪水猛獸，吃起來不要有太大心理負擔
過去我們習慣把米飯作為長胖的兇手，吃一口都覺得是罪過。但很多研究卻發現，正常吃米飯其實不會催人肥胖，它仍然是不錯的碳水來源。當然，如果能用雜糧、土豆等代替一部分精米精面就更好啦～
