世界衛生組織建議,成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動。
而對於絕大多數人而言,要增加運動強度,健步快走就是最好的運動之一。不過,老年人還是要注意安全,不要勉強自己以免跌倒。
平時我們正常走路運動雖然也有益,但運動強度不夠。
而健步快走通過加快步頻進行鍛鍊,可以更好地達到健身鍛鍊的目的,有益身心健康。
著名心血管專家、北京大學人民醫院心臟中心主任醫師胡大一2018年也在健康時報指出:
快走是最安全的有氧代謝運動項目,更是老年人的明智選擇。
而與快走相比,慢跑更容易造成關節和韌帶的損傷。[1]
而胡大一教授就是健步快走的倡導者,他自己也是一位受益者。
胡大一每天堅持走一萬步,走了近20年,把自己的重度脂肪肝走沒了,體重下降了22斤。
至今血壓正常,血糖保持正常。
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健步快走注意5個細節
很多人都沒走對!
1.不要走走停停——一口氣完成6000步
有些人覺得日常走路也算走路鍛鍊了,雖然這樣比久坐強,但沒有鍛鍊強度也沒有長時間堅持,達不到鍛鍊的目的。
健步快走最好是一氣呵成,走夠30~40分鐘,保持一定頻率,每秒走兩步,每天走6000步是比較合適的。
想要減肥的人群可以多走幾千步。
但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。
如果做不到抽出整塊時間鍛鍊,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠10分鐘以上。
2.別在馬路邊走——公園是走路最佳地點
不少人習慣沿著馬路快走,然而這樣走可能對於身體反而是一種「傷害」。
著名醫學期刊《柳葉刀》曾刊發一項研究:
119名60歲以上志願者,他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。
走路結束後研究人員發現,在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,效果持續到散步後26小時。
而沿馬路散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。[2]
原北京師範大學體育運動學趙紀生教授在2011年在健康時報刊文指出:
理想場所應該是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因為地面會給你一個反作用力,會構成一些危害。[3]
3.別上來直接走——走前熱身,走後拉伸
很多人忽視了健步快走前的熱身。
然而不熱身,不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節,而且身體關節沒打開,活動受限,鍛鍊效果也不好。
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒:
健走前應適度拉伸,足部有些發熱時開始加快速度。
想休息的時候也不要急剎車,停下來之前就應該放緩速度。[4]
4.步伐不要過大——小步為宜,循序漸進
很多人覺得健步快走就是要大步前行。
但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶。
另外,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。
天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯2014年在健康時報刊文談到:
健步走以小步為宜,有的人第一天就走得飛快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。[5]
5.不要低著頭走——抬頭挺胸收腹是最佳
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒,健步走應該身體端正,頸椎、脊椎成一條直線,眼睛直視前方。
注意肩膀放鬆,不要保持一種姿勢,以免肩頸不適。
同時,健走時要注意收小腹,然後隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。[4]
《2023版運動處方中國專家共識》中建議:
走路時,腰背挺直,頸肩放鬆,輕輕收腹,下頜微微內收,雙眼平視前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
雙臂以肩關節為軸,前後自然擺動,最好做到「前不過肩,後不過腰」。