怎麼吃，吃多少？
常有人問：
是不是吃夠蛋白質後
訓練就能順利增肌長肉呢？
還真不是
其實，吸收蛋白質是個很麻煩的事情，這個過程實際是消耗能量的。
蛋白質既會合成，也會分解，這是個不斷變化的狀態。當合成>分解時，身體就處於一個所謂「正氮平衡」的狀態，肌肉就能順利用蛋白質修復生長。
如果能量不足，蛋白質利用效率就很低，甚至分解自身作為供能，合成<分解，你覺得肌肉還能長麼。
因此，保證充足的能量支持對生長肌肉來說就非常重要。
能量從哪裡來？
最直接的，當然就是碳水化合物。
碳水化合物就是糖類，包括各種單糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人體最主要的能量來源，能有效支持蛋白質以最高效率吸收合成。
特別對瘦子來說，本身代謝就高，能量長期不足，如果還不額外攝入能量，增肌增重的效果會大打折扣。
哪些食物有碳水化合物？
米飯、饅頭等澱粉類主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，這個網上隨便一搜就懂了。
單說碳水
增肌人群每天要吃多少？
先說，增肌人群是不需要做有氧的，所以如果你想練肌肉塊，請暫時遠離跑步機。
中等強度的增肌者（每周訓練2~4次），建議每公斤體重5-7克碳水化合物，高強度訓練者（每周訓練4次以上）可達到10克。這個可調控的範圍還是挺大的，如果你發現有脂肪堆積了，那就減少碳水，如果感到訓練十分疲乏，又可以適當增加。
另外，上面的多少克碳水化合物並不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量，至於各種食材的碳水比例表，也是隨便一搜就找到了，這裡不贅述，述也述不全，我們就用最常吃的大米為例，給大家算一下。
比如說，一位60公斤的小夥伴想增肌，每周可以練4次，那就按每公斤體重7g碳水計算，每日共需要碳水420g。
生米的碳水化合物含量為72%，如果直接稱生米，那就應該是580g左右。
熟米的碳水化合物含量為25%，如果你是煮熟了再稱，那差不多是1680g，這個量就很大了，如果你只是一日三餐，真的很難吃下去。
這也是很多瘦子跟MAX說的：我吃不下去那麼多啊，怎麼辦？
建議你，每天吃6頓，這不是說每頓都要你正兒八經吃一頓大餐，而是吃一頓零食或者啃兩個饅頭之類的，具體說，除了正常早中晚三餐，沒兩餐之間要加一餐，睡前1小時加一頓宵夜，吃啥？就是碳水、蛋白，蛋白質是每日1.5~1.8g每公斤體重，直到按上面算的，吃夠為止。
碳水解決完了，MAX還要嘮叨兩句別的增肌內容：
常聽瘦子說，我怎麼能吃胖啊？
吃胖幹嘛啊？那是長脂肪，咱要的是長肌肉。
適當的脂肪有積極意義，但過量的話，因為脂肪代謝是不完全代謝，生成的酮體累積可能導致酮血症。即使沒有累積到酮血症的地步，由於缺乏碳水攝入，胰島素功能可能出現急性紊亂等一系列問題。
瘦子在飲食中不需要刻意控制脂肪的攝入，正常炒菜燒肉都沒問題，但明顯多油的食物就別吃了，吃油炸、蛋糕甜點之類的東西，雖然不會阻礙你增肌增重，但是會給你帶來其他的健康問題，所以同樣要儘量避開。
