每天走8000步或者1萬步成了很多人的習慣，也有人每天都會去打卡。那麼，我們真的需要走這麼多步嗎？實際上，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？
對此，刊發在《柳葉刀》子刊的一項研究給出了答案！對於不同年齡來說，有著不同的「最佳步數」！讓你通過最少的步數，獲得最大健康獲益。
2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，對四大洲近4.7萬餘人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：
18-60歲最佳步數：8000-10000步
60歲以上最佳步數：6000-8000步
研究截圖
研究根據參與者每天的平均步數，將參與者分為4組，他們每日步數中位數分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數的增加，死亡風險逐漸降低。與每天3553步相比，每天走更多步的三個組死亡風險降低了40%-53%。
在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對於18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。
不同年齡每日步數與全因死亡率之間關係
走路鍛鍊要記住「5要5不要」
一、走路鍛鍊「5要」
要想通過走路達到好的運動效果，這5件事要知道：
1.要注意監測心率
心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報採訪時建議，運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%範圍或者170－年齡。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。
2.要學會分配步數
中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受中國體育報採訪時提到，正常人每天健走10000步左右，步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。
具體分配要以個人習慣和身體狀況為準，其中至少3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。
伴有多種基礎病的老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。
3.要注意膝、踝關節的姿態
走路除了要抬頭挺胸外，膝關節、踝關節的姿態容易被忽略。北京積水潭醫院運動損傷科副主任醫師張晉2022年在接受CCTV生活圈採訪時提醒，走路要注意膝關節、踝關節的姿態，有助於保護好膝蓋。腳步過大時，腳後跟先著地，很容易出現膝過伸，這時候不但不會達到健身效果，還可能造成腳後跟甚至膝關節的損傷；此外，不要出現「外八字」「內八字」、膝關節外翻和內扣的姿勢。
2.要重視鞋子和路線選擇
如果有關節疼痛或膝蓋不穩定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對關節的衝擊。
5.要注意補充水分
走路鍛鍊前，可先喝50-100毫升水；走路鍛鍊過程中或剛走完時，若感覺口渴可補充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現嗆咳。
二、走路「5不要」
1.不要上來直接走
高亞南醫生2023年接受新京報採訪時指出，老年人肌肉相對較鬆弛，關節韌帶相對僵硬，四肢功能協調性差，在正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間5-10分鐘，將身體各個關節充分活動開，以防因驟然鍛鍊而出現意外。
健康時報圖
2.走路時間不要太早
高亞南醫生提醒，老人不宜過早鍛鍊。過早鍛鍊可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時後再出門健身。推薦老年人在上午八九點後或下午四五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。
3.不要飯後立即走
餐後應休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應注意。
武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕2017年在健康時報刊文分享，我們曾選取一些在空腹狀態下，運動試驗陰性的老年人，飽餐後立即重複進行運動試驗，結果有26%的受試者出現心肌缺血。因為飽餐後，特別是高蛋白、高脂性飲食後，血液會更多集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。
4.走路不要單著
高亞南醫生提醒，老年人運動要選擇一個安全的運動環境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。
5.走路不要駝背
有些老人習慣背手溜達走路，上身重心前移，會形成含胸駝背的體態，不能充分活動身體。
西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處於緊張狀態，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。
