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保護膝蓋,每天堅持做這個簡單動作

靠牆靜蹲

先看第一個示範,靠牆靜蹲的標準動作:

靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動,如果能堅持做,就可以增強韌帶和肌肉力量,讓膝關節更穩定、更強健。

做好動作的3個要點

靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的,蹲得太淺,起不到鍛鍊的作用;蹲得太深,壓力太大,不利於膝關節康復。

了解了基本的標準動作之後,還要注意3個要點。

1.腳和膝蓋

雙腳打開與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過腳尖。

2.角度

保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同,不能有夾角。重心落於足跟,小腿垂直於地面,屈膝屈髖也都是90度。

如果你的膝關節以前出過問題,那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

3.姿勢

上身挺直,收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩、背緊貼牆面。

找到最適合自己的靜蹲方式

每個人身體情況不同,所以適合的動作和運動強度也不同,這就需要在了解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。

如何找到最適合的鍛鍊方式?大家可以參考下面的4個方面:

1.膝蓋彎曲角度

推薦大家以「只用力,不疼痛」為準。

有很多人還沒達到90度就出現了膝蓋疼痛,標準動作就不適用了,這時要先找出膝蓋不痛的極限角度(也就是「疼痛臨界點」),尋找方法如下:

腿伸直,肩部斜靠在牆上,然後上身沿牆面慢慢下滑,同時屈髖屈膝,直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。

2.一次要蹲多久?

起始階段你會感覺到肌肉非常吃力,堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱,然後肌肉酸、脹痛,再之後就是累得發抖,最後就是累得堅持不住只好站起來了。

推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。

3.總共練幾次?

鍛鍊要循序漸進,量力而行,初級階段每次訓練完成5~6次動作,中級階段每次訓練完成7~8次動作,高級階段每次訓練完成9~10次動作。

每組鍛鍊之間要休息,同樣按照循序漸進的原則。

初級階段每完成一次動作休息1分鐘至1分半鐘左右,中級階段每完成一次動作休息45秒左右,高級階段每完成一次動作休息30秒左右。

責任編輯: 宋雲  來源:北京小湯山醫院 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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