俗話說，「藥補不如食補，食補不如覺補」。
睡好了，也能幫你控制血糖！
糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。
睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加飢餓感等，從而升高血糖。
那麼，什麼樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？
記住這3組數字，你也能睡出好血糖
1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：
睡眠時間過短（指每晚小於6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。
而睡眠時間過長（指每晚大於9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高。
建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時。
2.夜間入睡時間不超過晚23點：
在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助於改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。
長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。
這樣能有效預防失眠、多夢等問題，並充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。
建議糖友：
22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；
不要玩電子產品，不要過於興奮；
睡前不要飲用大量液體。
3.午睡時長不要超過1小時：
中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。
午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。
而超過1小時的午睡，會擾亂生理時鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。
建議糖友：午餐後，不要立刻午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考
輕鬆散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助於食物消化。
揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助於調和胃氣，通調腑氣。
睡不著怎麼辦？
有研究顯示，糖友中睡眠差的人占52.0%～77.4%，大大高於非糖友人群的34.1%。
如果實在睡不著，可以嘗試以下5種方法：
1.不要強迫自己入睡，可以嘗試做一些輕鬆的事情，例如聽音樂、讀讀書等，讓自己放鬆心情。
2.可以嘗試一些助眠的方法，例如泡熱水澡、做些放鬆的瑜伽動作等。
3.保持規律的作息時間，儘量在每天相同的時間入睡和起床，幫助調整生理時鐘。
4.營造一個舒適的睡眠環境，例如保持室內黑暗、安靜等。
5.如果以上方法都無效，可以諮詢醫生或心理醫生，尋求專業的幫助和建議。
最重要的是，不要過於焦慮和緊張，順其自然，睡不著就眯著。
「平時熬夜，周末補覺」行嗎？
還真不行！
2019年一項發表在《細胞》子刊的研究結果表明：周末補覺不僅不能阻止與相關的胰島素敏感性降低，還會破壞晝夜節律，使血糖控制不良。
2種情況，不要補覺：
1.夜間失眠：夜間失眠，白天補覺或者午睡，會加重夜間的失眠。
2.睡眠呼吸暫停：比如打鼾的人，經常會感覺睏倦，是由於睡眠缺氧所致。這類人群覺是「補」不回來的，只要睡著就會缺氧，也會越睡越累！
2種情況，需要補覺：
1.季節性缺覺：比如春季日照時間變長，自然可以補覺。
2.長期睡眠不夠：可以適當補覺，方法如下：
如工作日睡不好，周末可適當多睡會。舉個例子，如果剛好上完夜班，建議不要立刻在白天補覺，晚上可以提前半小時到1個小時上床，次日晚起半個至一個小時。
除了周末，還可以隨時小憩，比如午餐或者晚餐後。餐後血液進入胃腸道，大腦「缺血」，人容易睏倦，睡上15～30分鐘，對提高此後幾小時的工作效率是很有幫助的。
補覺需適量，千萬不要「惡補」哦。
