對於有些人來說，無論他們睡了多少，他們仍然感到疲倦和能量不足。為什麼？
大多數時候，我是個循規蹈矩的人，尤其是在睡眠方面。在我感到疲倦之前，我就會做好上床睡覺的準備：換上睡衣、刷牙，然後做繁瑣的護膚程序。我把手機放在餐廳里過夜，然後回到臥室——臥室安靜、燈光昏暗、溫度適宜——在日記本上寫下簡短的感激文字。隨後是半小時的閱讀時間，大概在晚上11點關燈睡覺。
八個半小時後，我的鬧鐘響了，我醒來時感到……疲倦。我處於中年早期，經常鍛鍊，據我所知，我很健康(敲木頭)。那麼，為什麼儘管睡夠了，我還是很少能在早上神采奕奕地醒來呢？
事實證明，我並不孤單。根據2023年對來自三塊大陸的91項研究進行薈萃分析，全球每五個成年人中就有一個經歷長達六個月的一般性疲勞，儘管他們沒有任何潛在的疾病。2019年，全美睡眠基金會對1000多名成年人進行調查，其中44%的人表示，他們每周有兩到四天感到睏倦。2022年，YouGov對近1700人進行的一項民意調查發現，八分之一的英國成年人「一直」感到疲倦，另有四分之一的人「大部分時間」感到疲憊不堪。無論是否有孩子，女性比男性更容易感到疲倦——多項研究都得出了這一結論。
一種模糊的概念
羅莎琳德·亞當說，疲勞是在患者中的「非常、非常常見的」抱怨，她在蘇格蘭阿伯丁從事家庭醫生工作已超過十年。這種情況如此普遍，以至於國家醫療服務體系甚至為其縮寫為：TATT(Tired All The Time，一直感到疲倦)。
但對於科學家來說，儘管如此普遍，對疲勞的理解——是什麼原因造成的、如何改變我們的身體和大腦，以及如何最好地治療它——卻極其有限。甚至對疲勞的定義，也很難界定。亞當解釋說，疲勞不同於睏倦，睏倦「更多是一種想入睡的傾向」。「兩者當然相互關聯，但疲勞的維度要大得多，」她說。
「這是一種籠統的感覺疲倦的概念，」西雅圖華盛頓大學組織行為和管理學教授克里斯多福·巴恩斯說，他研究睡眠不足如何影響工作場所。「我們可以感到疲倦的方式有很多。」
例如，有身體疲勞，這是你在長途跋涉或在健身房進行特別劇烈運動後可能會感覺到的那種疲勞。「那是正常的生理疲勞，」馬里蘭州貝塞斯達市國家衛生研究院的項目主任維姬·惠特莫爾解釋說，她研究疲勞的生物學。「這很容易理解，人們對肌肉疲勞的研究由來已久。」
但疲勞也可能包括認知和情感方面的因素——這就解釋了為什麼當我們感到疲倦時，我們可能會遇到腦霧，覺得做事很費勁，或者對周圍的人發脾氣。惠特莫爾說，直到過去十年，科學家們才得以深入研究疲勞的這些其他方面，這要歸功於成像技術和生化檢測的進步，這些技術使我們能夠研究大腦的實時變化。「我們現在才剛剛開始了解神經生物學以及大腦的哪些部分感知疲勞。」
另一個挑戰是，疲勞極其主觀，並且可能出於多種原因而產生。它是許多疾病和慢性疾病的症狀，包括癌症、多發性硬化症、長期新冠、抑鬱症和肌痛性腦脊髓炎。然而，它也可能具有不太嚴重的原因。「絕對有必要區分疾病相關和非疾病相關的疲勞，」亞當說，她在阿伯丁大學任教，目前正在進行一項正在進行的研究，旨在研究疲勞如何影響患有骨髓瘤、心力衰竭的個體和長期新冠患者。
亞當說：「我認為如果我們能夠解開不同類型的疲勞，我們也許能夠對它們進行不同的治療，並提供更量身定製的解決方案。」
質量勝於數量
獲得充足睡眠的好處已經反覆向我們強調——成年人需要的睡眠時間不同，但大多數人每晚需要七個小時或更長時間，專家建議睡眠時間在七到九個小時之間。如果沒有這段休息時間，我們的身體將無法修復肌肉、增強免疫力、調節情緒、鞏固記憶和新信息，以及其他關鍵功能。長時間感到疲勞的人比普通人群有更高的死亡風險，患焦慮症和抑鬱症的風險也更高。
在日常生活中，休息不足會導致頭痛和其他身體疼痛，並引起易怒、情緒低落和精神不集中的感覺。這些影響通常會蔓延到我們的關係中。「從關於睡眠和婚姻滿意的文獻中我們知道，當婚姻中的一人睡眠不足時，這對夫婦之間的衝突就會增加，」巴恩斯說。
疲勞還會對工作場所產生不利影響，對績效和領導力都會產生影響。巴恩斯最先研究了睡眠不足的老闆如何更有可能通過敵對的語言和非語言行為虐待員工：「他們帶著較少的自控能力去工作，並且更有可能從事我們稱之為『虐待性監管』的行為，」他說。(在 BBC Future上閱讀更多關於倦怠為何發生以及如何應對倦怠。)
更糟糕的是，疲勞可能會產生毀滅性的後果——在英國，疲勞是所有主要道路事故的20%的根源。與疲勞或睡眠不足相關的由人為錯誤導致的事故，以及其他因素，也與許多人為災難有關，包括挑戰者號太空梭事故和埃克森瓦爾迪茲號漏油事故。麥迪遜威斯康星大學麥迪遜分校工業和系統工程學教授拉賈納·梅塔說：[石化行業]的疲勞，無論是陸上還是海上，都已導致嚴重災難、生命損失、經濟問題和環境問題，我們至今仍在遭受這些問題的困擾。
但獲得足夠的睡眠只是等式的一部分。質量也同樣重要，甚至更重要。「少睡幾個小時的實實在在的睡眠比長時間但睡眠中斷的睡眠要好，」惠特莫爾說。「如果你睡眠中斷，你會感到少了很多的清爽。」
部分原因是當我們睡覺時，我們的大腦會關閉無關的進程。休息的神經元為腦脊液創造空間，腦脊液通常圍繞大腦，湧入並清除堆積的碎片，例如通常與阿爾茨海默症相關的粘性β澱粉斑塊。這是一種科學家稱之為「淋巴系統」的廢物清除系統。惠特莫爾說：「如果你睡眠中斷或功能失調，它就會破壞整個平衡。」「因此，從你大腦中清除的毒素就沒有那麼多。」
有趣的是，我們的淋巴系統每天在同一時間發揮最佳作用，」上海紐約大學的心理學家兼研究助理教授丹尼爾·金·布魯姆說。「所以，如果你在正常時間獲得相同時間的深度睡眠，而不是推遲八個小時，那麼沖洗毒素的能力就會顯著降低。」
這意味著我們什麼時候獲得睡眠很重要。讓睡眠與我們自然晝夜節律同步——大腦24小時的內部時鐘，它調節警覺和睏倦的周期——會產生最高質量的休息。這就解釋了為什麼輪班工作常常與健康不良的結果相關，從胃灼熱到糖尿病等等。
布魯姆說：「除此之外，如果你獲得相同的八小時睡眠，但不在正常的晝夜節律期間，你幾乎沒有快速眼動睡眠，你並沒有真正從中受益。」他指的是我們睡眠周期的第四個也是最後一個階段，特點是眼睛快速運動，我們通常會做夢、加強神經連接並處理白天的情緒。太少或失調的快速眼動睡眠與抑鬱症、痴呆症、帕金森氏症和其他認知問題有關。
多種原因
鑑於睡眠質量差對我們的健康、關係和工作產生的普遍影響，找出這一切痛苦的根源非常重要。當患者抱怨持續性疲勞時，亞當做的第一件事就是排除任何醫療原因。
驗血有時可以幫助查明甲狀腺疾病或雌激素和其他激素失衡——這些疾病通常與疲勞感有關，尤其是在女性中。
檢測還可以顯示你是否缺乏某些營養素，如維生素 B12、葉酸和 D；或礦物質，如鐵和鎂。挪威營養和環境醫學委員會創始人蓋爾·比約克倫德說：「營養缺乏在導致疲勞中發揮著重要作用。」「包括維生素、礦物質和飲食成分在內的必需營養素對於各種生理過程至關重要，包括能量代謝。」
但驗血只能做到這一步。「在我們初級保健中看到的90%的病例中，他們的檢查結果正常，」亞當說，「這就是為什麼進行全面臨床病史檢查至關重要的原因」。
亞當說：「在健康個體中，我們關注影響因素，如運動、睡眠、飲食、心理健康。這實際上是關注個體以及對他們來說可能重要的因素。」例如，一個人可能會有年幼的孩子，這可能會使不間斷的睡眠成為一種遙不可及的奢望。
壓力尤其對疲勞的影響很大。值得一提的是，2022年對中國16,200多名政府雇員進行的一項研究發現，那些在基線時經歷負面壓力生活事件的人在隨訪中報告感到疲勞的可能性是其他人的兩倍。
當我們感到壓力時，我們的身體會產生一種叫做皮質醇的激素，這種激素反過來會提高我們的體溫和心率，使我們為面對威脅做好準備。皮質醇水平在一天中會自然波動，但當它們保持升高時，就更難入睡和保持睡眠狀態。惠特莫爾說，這就是那種「疲倦但興奮」的感覺。
布魯姆說，在其他健康的人群中，另一個非常常見的疲勞原因是睡眠障礙或呼吸問題。
這包括打鼾，當人的呼吸道部分或完全堵塞時就會發生。「所有打鼾都是異常的，並可能是睡眠呼吸暫停症候群的徵兆，」他解釋說，指的是導致一些睡眠者在整夜中反覆停止和開始呼吸的疾病。
布魯姆說，所有這些都會破壞自然的睡眠模式，使深度睡眠難以實現。「所以人們獲得了七到九個小時的睡眠，但質量不足。」
脫水是疲勞的另一個主要原因。其他典型的原因包括咖啡因和酒精。「我認為大多數人低估了它們對睡眠質量的影響，」他說。「例如，咖啡因的半衰期大約為五個小時，這意味著即使你在中午喝一杯咖啡，四分之一的咖啡因在午夜仍會殘留。」
酒精，尤其是在睡前飲用，也會從許多方面對睡眠質量產生負面影響：加重呼吸問題、破壞晝夜節律並阻斷快速眼動睡眠。布魯姆解釋說：「經常在第一個睡眠周期中你可能會睡得更快一些，並獲得更多的深度睡眠。」「但在那之後，它只會在我們睡眠的最淺階段反覆徘徊，導致更多覺醒並增加皮質醇激增。」
比約克倫德解釋說，歸根結底，增強能量的訣竅大多是我們的理智已經知道的事情：「採用均衡的飲食，解決營養缺乏問題，保持良好的睡眠習慣，通過正念等技巧管理壓力，進行規律的體育鍛鍊，確保適當的水分，考慮採用認知行為療法等治療干預措施，並建立一個支持網絡。」
當然，實施這些技巧則是另一回事。看來我有必要重新制定我的計劃了。
