強壯骨骼離不開「補鈣」
在「補鈣」強壯骨骼這件事上,您是不是首先想到的是通過喝牛奶、吃鈣片這些方法呢。這裡先要和您同步一個認知,那就是「補鈣」可不是簡單的「把鈣吃進身體去」,而不管「鈣最後會不會沉積到骨頭裡」。
如果這樣,那就和沒有售後服務的購物一樣,最後您吃進去的鈣,肯定要被骨骼「退貨」,補不進去多少;被「骨質疏鬆找上」是遲早的事。如果您理解了這個前提,接下來,就帶您看看最「補鈣」的4件事,第一名可能和您想的不一樣。
第一名:運動
運動能夠刺激骨骼細胞的活性,促進骨骼新陳代謝,增強其強度和韌性,激活其生長潛能,有效給骨骼「補鈣」。
世衛組織推薦成年人每周至少累計進行150~300分鐘中等強度,或75~150分鐘較大強度的有氧運動,或中等和較大強度有氧運動相結合的等效組合;每周2~3次抗阻練習。可以顯著提高骨密度,降低骨折的風險。
有氧運動每周的運動時間可分散在3~5天完成。抗阻練習最好隔天進行。
推薦中老年人4種運動方式:
(1)健步走:走路能強健心肺功能,提升骨骼肌肉力量。
(2)打太極拳:堅持打太極拳可以增強骨密度,提高平衡力,改善肌肉力量。
(3)騎自行車:堅持騎自行車可以增強腿部、臀部肌肉力量;起到保護骨關節,改善平衡力,增強骨密度的作用。老年骨松患者建議室內騎車,騎車時車座高度要以腿剛好能伸直為宜。
(4)強化肌肉運動
①老年人鍛鍊下肢肌肉力量可以防摔倒。
②舉啞鈴或較輕的槓鈴可以鍛鍊上肢肌肉力量,減輕骨骼壓力。
③鍛鍊腰背部肌肉可以增強腰椎骨密度,可有效降低骨松性脊柱骨折風險。
骨松患者運動時需注意:
(1)運動前請醫生評估您的病情,選擇合適的運動方式。記得運動不能代替藥物治療;
(2)運動前後要充分熱身、拉伸,採取合適自身的運動強度,遵循循序;
(3)避免高衝擊性的運動,如跳繩,避免大幅度腰部動作(前屈、轉腰)如仰臥起坐;
(4)不要盲目進行不熟悉的運動。運動後如果有持續疼痛,需要及時就醫。
第二名:富含鈣的飲食
飲食是「補鈣」的重要途徑之一。通過合理的搭配食物,我們能夠獲得豐富的鈣質。綠葉蔬菜、奶製品、豆製品等都是鈣質的良好來源。
(1)綠葉蔬菜如小油菜、芥藍、薺菜等不僅富含鈣質,還富含維生素K,有助於鈣的吸收和利用。
(2)奶製品如牛奶、酸奶、奶酪等不僅含鈣豐富,還是優質蛋白質的來源。
(3)豆製品如豆腐、豆腐乾、豆腐絲等含鈣高且易於消化吸收。通過合理搭配這些食物,可以滿足身體對鈣質的需求。
攝入補鈣應首選膳食補充,只有在由於飲食習慣、高齡、疾病等原因,無法從食中獲取足夠的鈣時,才需要吃鈣片。
第三名:曬太陽
曬太陽有助於人體合成維生素D,而維生素D是鈣吸收和利用的關鍵因素,能幫助骨骼更堅固。
《原發性骨質疏鬆症患者的營養和運動管理專家共識》建議:曬太陽時應儘量讓四肢暴露在陽光之下,別用防曬霜、別躲在玻璃後面、也別打傘遮擋,這樣才能讓身體充分吸收陽光。上午10點到下午2點是曬太陽的理想時段,這時候曬上5-10分鐘就足夠了,每周曬2-3次即可。
曬太陽時還應注意:
(1)老年人或者膚色較深的人可以多曬一會兒。
(2)夏季紫外線強烈,曬太陽一定要避開陽光暴曬的正午,以免皮膚、眼睛被灼傷。秋冬季節,戶外曬太陽注意防寒保暖。
(3)小孩皮膚嬌嫩,不宜暴曬、久曬。
(4)曬太陽同時注意保護眼睛。
第四名:吃足維生素K
維生素K能夠使血液中的鈣沉積在骨骼中,將鈣鎖在「骨基質」中,促進骨代謝生長,從而增加骨密度。因此,它和鈣、維生素D並稱為「骨骼健康三劍客」。
每天如何攝入足量的維生素K?
1.平常多吃富含維生素K的食物。最好的維生素K來源是綠葉蔬菜,平均維生素K1的含量高達226.3微克/100克,推薦:菠菜、芥藍、生菜、捲心菜、西藍花等。
2.建議搭配豆製品、奶製品、動物性食物、納豆等食品。比如動物肝臟、蛋黃、牛奶、奶酪、豆腐等。這類食物含有維生素K2.能達到更好的補充效果。
3.如果因為飲食限制或吸收不良維生素K攝入不足時,可以適量補充維生素K補劑。但過量補充維生素K可能帶來副作用,因此需要諮詢醫生或營養師的建議。