分享7個簡單有效的小技巧:它們可以激活你的大腦,讓大腦「火力全開」,讓你無論是學習還是思考,都能起到更高效、更專注的效果。
01.用音樂激活前額葉皮質
你平時喜歡聽音樂嗎?如果是的話,這可能是一個好消息。
我們知道:前額葉皮質是大腦的「控制中心」,它是各種輸入信息匯總的樞紐,又經由它將信息分門別類地傳遞向其他腦區,協調整個大腦網絡的活躍。可以說,它決定了我們的認知和思考能力。
而這其中,又以背外側前額葉(DLPFC)尤為重要:它跟工作記憶、計劃、決策、推理以及信息的調用密切相關,甚至也是人類個體智力差異的重要生理基礎。
那麼,有什麼方式可以鍛鍊DLPFC呢?2022年的一項研究發現:適當的音樂,似乎能刺激到這個部位,讓它變得更活躍,從而讓我們的頭腦變得更清醒,思維變得更高效。
什麼叫「適當的音樂」呢?研究認為,這需要滿足兩個條件:一是這些音樂是你所喜愛的,能夠喚起你的興奮與愉悅感;二是它們必須有一定的律動感和節奏感,能夠讓你產生想要隨之搖擺的衝動。
原因在於:DLPFC跟負責運動和感覺輸入的腦區是緊密相聯的。因此,聆聽有律動感和節奏感的音樂,可以藉由讓身體產生一種有韻律的運動感,來間接刺激DLPFC。
當然,運動本身也能起到同樣的作用。不過顯然,聽音樂比運動更簡單,門檻和難度也更低。
不僅如此,大腦會將快節奏的音樂跟快樂、興奮等感受聯繫起來。因此,聽快節奏的音樂還能改善情緒、振奮精神,提高大腦的喚醒程度,讓大腦變得更活躍。
因此,如果你平時有聽音樂的習慣,不妨有意識地尋找一些快節奏的音樂,加入自己的歌單,讓它們成為你的助力;如果你沒有這個愛好,也不妨試著去培養一下。
不過,建議是在空閒的時候和工作之前聽,而不要在工作的同時聽音樂。研究發現:一邊工作一邊聽音樂(無論是歌曲還是純音樂),對創造力、記憶力和理解能力都有害。
原因可能在於:音樂本身會吸引我們的注意力,搶占一部分認知資源,從而使得我們能夠投入到工作上的資源變得更少。
因此,建議在工作時使用白噪音,降低周圍環境的聲音和刺激對注意力的吸引;而在閒暇沒事時則聽聽音樂,喚醒你的大腦,尤其是在自己情緒較為低落、狀態不佳時,會更有振奮精神的幫助。
02.在散步時學習和思考
散步,是我踐行了許多年的愛好。每當我有比較複雜的問題需要思考時,或者陷入瓶頸時,我就會出門走一走。一邊踱步,一邊在腦海中把問題整個過一遍。
一般來說,走著走著,問題可能就突然迎刃而解了。又或者,腦海里會湧現出一些奇思妙想的點子,想到一些全新的思路和可能性……
這些,都是坐在家裡所無法獲得的。
為什麼散步會有這樣的效果呢?原因在於:散步對大腦是一種非常有效的按摩,它能極大地改善大腦的認知能力,讓大腦變得更清醒。
比如:當我們步行時,腳步對身體的反作用力會在血管中形成細微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進入大腦,從而提高大腦的工作能力。
再比如:散步這種高度有節奏感、韻律感的活動,能夠讓大腦處於一種平衡的、舒適的狀態里,對腦波活動進行調諧,讓各個腦區之間的協作更緊密高效。
同時:散步可以促進BNDF(腦源形神經營養因子)的釋放,提高突觸的可塑性,從而讓我們對知識記得更牢、思維更清晰。
以及,散步是一種高效的放鬆和休憩。它能夠讓我們從注意力的牢籠中掙脫出來,讓我們疲憊不堪的注意力得到放鬆和喘息,從而重新恢復精力。
2014年一項研究發現:散步可以有效地提升創造力,並且這種效應在散步結束後還能持續一段時間
原理很簡單:當你的思維徹底放鬆下來時,你會暫時關閉外界的信息輸入,而任由思緒在後台隨機地、踴躍地激活各種不同的節點。這時,就有機率產生「遠距聯繫」,把原本無關的節點聯繫起來。反映在外,就是產生創意或靈感。
因此,如果你需要記憶知識、需要思考問題、需要回顧學到的材料,一邊散步,一邊在腦海中整理,是一個非常有效的辦法,既運動了身體,又提高了思考效率,一舉兩得。
當然,一定要注意安全,要選沒有車的地方喔。
03.用發呆讓大腦回放記憶
一個可能非常違背直覺的理論是:有時候,讓自己發呆,什麼也不做,比你去持續不斷地學習,效果其實要更好。
2004年,專門研究記憶的心理學家Nelson Cowan做了一項實驗。他請兩組記憶障礙患者聽一個故事,並在一個小時後回答問題。A組患者需要談話,不斷攝取新信息;B組患者則單獨待在房間裡,什麼也不做。結果令人驚訝:A組對故事信息的回憶正確率是7%,而B組則達到了79%——幾乎比正常人能做到的成績還好。
2012年,Cowan又做了一項實驗。這次他讓兩組正常人聽一個故事。聽完後,A組需要去玩一個遊戲,B組什麼也不做,保持10分鐘。結果發現,B組對故事細節的記憶效果顯著高於A組,甚至在實驗結束的7天後,這種效應依然存在。
為什麼會這樣呢?原因在於:當我們睡覺的時候,大腦其實在做一件事情:對我們今天學到的東西進行「回放」,把它進行加強鞏固。這種回放不僅僅發生在睡覺時,也發生在我們安靜休息、什麼也不做時。
進一步的神經科學研究也發現:當我們看起來「什麼也沒做」時,大腦海馬體中其實正在發生著高頻的放電。這种放電,實際上就是大腦在用數倍到數十倍的速度,在回放我們之前學習到的信息,讓它不斷強化鞏固,加深印象。
也就是說:當我們為了學習更多的東西,而去不斷追捧所謂的「長時間專注學習」「把時間利用起來」時,大腦其實是在疲於奔命的:它還沒有鞏固學到的舊信息,新的信息就進來了。長此以往,結果就只能是:我們學了很多東西,但卻什麼也沒記住。
因此,如果你想提高自己的學習效果,想讓大腦變得更清晰、更有序,想擺脫「讀了很多的書,但卻什麼都沒記住」的情況——
那麼你需要的,可能不是「儘量抽出時間」看書、學東西,而是給自己一段什麼都不做的時間,讓大腦靜靜地醞釀、整理。
這比任何學習技巧都好用。
04.先提問,後學習
如果你想快速提高自己的學習效果的話,有一個簡單而極其有效的辦法:先提問,再學習。
很多讀者問過我:預習究竟有沒有用呢?其實,一個違背常識的結論是:在正式上課之前,通過閱讀課程材料來預習,不但沒有好處,反而會降低學習效果。