距離2025年元旦只有61天了，遙想年初立下的減肥flag都實現了嗎?近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過於「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。
輕斷食的學名為「間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）」，是一種交替進食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內正常地進食食物，而在剩餘的時間內幾乎不吃。
這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關注進食時間，比如：24小時的進食時間控制在4-12小時內不等。具體分類方法如下：
➤隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶;
➤5:2方案（The5:2 diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal;
➤16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。
除了關注最多的「16:8輕斷食」之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比於ADF的「難堅持」以及16:8的「可能根本沒有熱量缺口」，每周選2天進行嚴格熱量限制而其餘5天正常飲食的方案，不僅能創造出適宜的熱量缺口，還比較容易實踐和堅持。
先前開展的臨床試驗顯示，堅持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是「槓槓的」。當然，減肥只是最基礎的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：降低血壓、緩解胰島素抵抗、氧化應激以及改善代謝功能障礙相關脂肪性肝病(MASLD)等等。
三種常見輕斷食方法
近日，來自上海復旦大學的研究團隊特別對比了5:2輕斷食與傳統的持續熱量限制之間的差異，發現：在12周的飲食干預之後，5:2的間歇性卡路里限制（ICR）模式使得MASLD患者的肝脂肪含量減少了20.5%，與持續性卡路里限制（CCR）在改善和治療MASLD上幾乎沒有差異。
不過，ICR的優勢在於依從性更高，讓患者更容易堅持。這裡的ICR具體怎麼操作呢?可以簡單理解為：連續2天禁食（攝入熱量在500kcal/天），其餘的5天進行正常的均衡飲食且不作限制。
已有研究證實，卡路里限制(CR)是改善脂肪肝病的有效方法。雖然道理都懂，但持續的「餓肚子」並不是件容易事兒，讓人天天堅持CR確實吃不消，所以通常情況下能堅持到1個月的熱量限制已經「打敗」很多人了。
於是，ICR便應運而生。三種常見的ICR方式中，5:2飲食法引起了研究者的注意，他們對比了在MASLD治療方面的效果上ICR是否與傳統CCR同樣有效。
研究團隊從上海復旦大學附屬中山醫院收集到60名MASLD和糖代謝異常的成年患者，BMI≥24 kg/m²，年齡涵蓋18-70歲。
接著，將這60名參與者按照1:1比例隨機分配到ICR組（每周2天禁食，攝入量控制在500kcal左右；和5天的恢復日，沒有卡路里限制）和CCR組（比基線熱量減少約25%，計算公式為25kcal/kg×[身高(cm)-100]kg）。為期12周。
實驗設計
3個月的熱量限制期間，ICR組的平均每日卡路里消耗量與基線相比減少了723.6kcal，與傳統CCR組減少的673.7kcal沒有顯著差異，具體到脂肪、碳水化合物和蛋白質依然無差別。
但兩組之間的依從性差異較為顯著，5:2飲食法更容易堅持。在ICR組中嚴格遵守飲食方案的比例高達96.3%，但CCR組僅為82.8%，存在統計學差異。
來到本研究的重點關注對象——肝臟脂肪含量的改變則更能說明問題。氫質子磁共振波譜(1H-MRS)的測量結果顯示，ICR組和CCR組患者的整體肝脂肪含量均顯著減少，分別降低了20.5%和15.5%，即兩種熱量限制方法都能有效改善MASLD。
此外，對比兩組中肝脂肪含量相對減少超過30%的參與者的占比也很類似，ICR組占比為83.3%，CCR組為66.7%，但不存在統計學差異。
有意思的是，當研究者按照採用更複雜的脂肪定量技術(MRI-PDFF)將肝臟劃分為8個Couinaud節段之後，發現無論是間歇性還是持續性的熱量限制，對整體肝臟脂肪的影響幾乎是一致的。
當然，熱量限制帶來的好處不止於此，12周的ICR或CCR干預之後，肝酶和肝硬度均有所降低。相對來說，ICR的降肝酶效果更好一點，ALT和AST比CCR組分別額外降低了14.7U/L和7.2U/L。
不同飲食方法下ICR組和CCR組的肝臟脂肪變化情況
卡路里限制下，受益的不只是肝，而是全身性的。數據顯示，ICR和CCR兩種飲食干預模式下，體重、脂肪質量、皮下脂肪和內臟脂肪均有所減少，相對來說ICR組的參與者比CCR組多減少了1.8kg的脂肪。
不僅如此，血糖和脂質代謝也得到了明顯的改善。具體來說，血漿葡萄糖、胰島素以及甘油三酯水平均顯著降低;其中，ICR組的糖化血紅蛋白(HbA1c)的改善更為顯著，比CCR組多降低了0.4%。換言之，ICR不僅改善了胰島素敏感性，還提升了胰島β細胞功能。
不同的熱量限制方法對全身指標的影響
綜上所述，5:2飲食法不僅和原始的持續熱量限制同樣有效，能夠有效改善MASLD以及全身性的代謝紊亂(包括：超重或肥胖、高血糖和高甘油三酯血症)，還比CCR有著更高的依從性，便於MASLD患者長期遵守。
先前，Cell Metabolism上刊登的動物研究以及具體的機制研究已從一定程度上解釋了5:2輕斷食法能從一定程度上改善MASLD，而本項研究則從真實的人類MASLD患者入手，再一次證實了間歇性熱量限制的有效性。
對於非MASLD患者來說，如果你發現「長期餓肚子」減肥法很難堅持的話，不如換成只要偶爾餓兩天的5:2輕斷食，說不定就能在年前實現「逆襲」了!
參考資料：
[1]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial. Am J Clin Nutr.2024 Oct22:S0002-9165(24)00819-0. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub ahead of print. PMID:39447676.
