深夜，在對手機的戀戀不捨和對貧窮的探究思索中，睡個好覺變得越來越難。
入睡困難戶們拉上最黑的窗簾、換上新的高科技枕頭，喝杯熱牛奶，服下褪黑素，開啟「助眠白噪音」，蓋好重力被……依然眼睛瞪得像銅鈴。
世界的另一個角落，躺著「天選睡覺人」。
無論是在家裡的床上，還是嘈雜的辦公室里，甚至路邊隨便找個地方，他們都能倒頭就睡，哪怕外面電閃雷鳴也渾然不覺。
更睡不著了！憑什麼啊？
倒頭就睡
可能是天生的
入睡快、睡得好的人，究竟做了什麼？
網上有各種各樣的「安睡教程」、各種所謂的「入睡妙招」、推陳出新的「助眠好物」……但真實世界的答案很殘酷：
他們，可能什麼都沒做
非要說的話，那可能是做到了一件事：
中了基因彩票
「睡眠好不好」這事，每個人的差異非常大，甚至從小就能看出差別[2]。
有研究者找了2458名兒童，在他們1.5歲、3歲、6歲和15歲，分別進行一次與睡眠相關的調查。結果發現：小時候睡眠質量就不錯的孩子，長大後睡眠時間也更長；小時候就睡不安穩，長大後更可能成為容易失眠的青少年。
進一步基因檢測後發現，失眠的傾向很可能與遺傳有密切關係。
失眠存在一定的家族聚集性，遺傳對失眠的影響大約為40%。與失眠相關的候選基因位點成千上萬，眾多基因從生理生化、晝夜節律、壓力敏感性，甚至性格因素等種種方面，讓你我睡出了差異[3,4]。
童話故事裡，公主躺在鋪了20床墊和20床鴨絨被的床上，依然被一顆豌豆硌得一夜沒睡。
一種理論認為，容易睡不著的人，可能像豌豆公主一樣，是天生的「高睡眠反應性」人士。
這樣的人對壓力更敏感，在同樣的刺激條件下更容易失眠[5]。
以下這些場合，你會不會睡不好？
第二天有重要會議
吵架之後
白天經歷壓力很大的事
晚上經歷壓力很大的事
當天工作不順
看恐怖片
……
這些問題根據《福特應激失眠反應測試（FIRST）量表》改編[6]。回答的「是」越多，就越可能具有高睡眠反應性，生理上對影響睡眠的種種因素更加敏感。
睡眠反應性，也受到先天因素的影響。
2015年，有中國學者調查了364名職工，其中218人患有失眠症。研究發現了一個非常有意思的現象：同樣的工作壓力下，Per2基因 rs7602358位點為 AC的人，比為 AA的人更容易失眠[7]。
那些泰山壓頂也能先睡一覺再說的朋友，這可能是基因的福報，羨慕不來。
心裡一有事就睡不好、認床挑睡眠環境，冷了、熱了、空調有聲音、窗簾沒關嚴、床單有個褶皺就睡不著……的朋友，不是矯情，是特質。
世界上最遙遠的距離，不是你不知道我愛你，而是明明躺在同一張床上，你在旁邊鼾聲如雷，我……
更睡不著了！
倒頭就睡
也可能是有健康問題
沒有人喜歡躺在床上數羊，輾轉反側的時候，總是會羨慕快速入睡的狀態。
但先別羨慕。
人群中沒有那麼多真正的「天選睡覺人」，更多的「秒睡」，反而可能是睡眠不好，不是啥好事。
從關上燈到睡著總要花一段時間，科學上有個專業的名字：睡眠潛伏期。
成年人理想的睡眠潛伏期是10～20分鐘[8]，也就是躺下、關燈後，十多分鐘能夠入睡。
總是超過三十分鐘還沒睡著，說明可能失眠了[9]。
總是睡得太快，同樣需要警惕——嗜睡。
平均睡眠潛伏期如果小於8分鐘，與病理性嗜睡高度相關；平均睡眠潛伏期為8～10分鐘，與輕度嗜睡存在關聯[10]。
例如患有罕見「發作性睡病」的人，可能在做任何事情期間突然「秒睡」，非常危險。
有些嚴重打鼾的人，存在「阻塞性睡眠呼吸暫停」問題，也常常秒睡，但因為呼吸受限甚至缺氧，睡眠質量並不好[11]。
測試發現，平均睡眠潛伏期低於8分鐘，很可能預示著存在阻塞性睡眠呼吸暫停，疾病表現越嚴重，睡眠潛伏期就越短[12]。
更為常見的秒睡人群是——平時欠了太多睡眠債。
秒睡，是身體在催債。
熬夜又早起，常常睡不夠，不知不覺欠了一堆睡眠債。
金錢的債，能還一塊算一塊；睡眠的債，能睡一秒是一秒。只要有機會睡，身體就會讓你儘快睡著。
如果你能秒睡，但第二天還困困的，那八成是了。
總的來說，永遠不要追求「快速入睡」。
睡眠問題造成的倒頭就睡，不是什麼好事，不值得羨慕。真正睡得又快又好的「天選睡覺人」，其他人也根本學不來，只會在對比中徒增焦慮。
想睡個好覺
別追求快，而是要慢下來
睡覺，或許是世間少有天然不歡迎卷王的領域。
越躺平，越放鬆，順其自然，越容易睡好；越用力，越追求「又快又好」，反而越睡不好。
睡眠專家余周偉醫生總結了一個睡眠公式：
睡眠=節律+動力-阻力
01尊重身體的自然節律。
人體內有個「身體活動作息時刻表」，每個人的自然節律並不完全相同。有人早睡早起，有人晚睡晚起，有人需要的睡眠時間更長，有人需要的睡眠時間更短……這些都是正常的。
找到自己的節律，不用強求與「標準睡眠」完全一致，只要起床時精神充沛，就是一夜好眠。
注意，要睡啊，別玩手機。
02白天，要積累足夠多的睡眠動力——困意。
白天保持清醒，身體中一種叫「腺苷」的物質就會積累起來，在晚上產生困意，催著人去睡覺。這就是睡眠的動力。
失眠的朋友可以試試：
白天多活動，增加自然光照和體育活動，讓身體「熬一熬」；
咖啡、茶等則會干擾腺苷發揮作用，失眠建議少喝。
取消午睡，讓清醒的時間長一些，等待腺苷積累。
03最難的是，找到干擾自己的睡眠阻力，並改變它。
環境的吵鬧不適、工作生活壓力、情緒變化、身心疾病、藥物使用等，都會干擾睡眠。
特別是「高睡眠反應性」的人，一些看起來影響不大的因素，可能就成為了睡眠阻力。
房間電器的小燈、聲音，會降低睡眠質量；
手機放枕頭邊，總忍不住看看，怕錯過消息；
很多女性躺下腿就不舒服，可能是「不寧腿症候群」，要補鐵；
不少男性因為打鼾，睡眠質量並不高……
排查可能的錯誤因素，試試讓自己放鬆的睡前儀式。例如拉伸、洗澡、冥想、聽音樂、關手機……
接納自己是一個高敏感的人，找到自己的睡眠規律，學會放鬆，不要急，等待睡眠自己到來。
睡眠是身體的本能，也是生活的倒影。在尋找睡眠的路上，我們最需要的不是努力，而是學會放鬆。
「快」不是睡眠的唯一標準，也不應該成為追求的目標。
生活，也一樣。
