在過去的幾十年裡，通過科學研究已經清楚地表明，減肥不僅僅是卡路里攝入/消耗的問題。也就是說，研究還表明，那些經常鍛鍊的人更有可能隨著時間的推移減輕體重並保持健康的體重。
例如，發表在《美國心臟協會雜誌》上的一項2023年研究發現，在12個月內實現臨床顯著體重減輕(超過體重的5%)的美國成年人比不鍛鍊的人更能進行體育鍛鍊。他們的飲食質量也更好。
另一項研究涉及1.200多名參與者，他們平均每周跑步約22公里至31公里(約13至19英里)，發表在《生理人類學雜誌》上，發現跑步可能會顯著降低體重、體重指數、體脂和內臟脂肪。
所有這些研究都支持跑步減肥是一種有效的方法，而且考慮到您可以系好鞋帶出門，這是保持持續活躍的完美方式。(跑步還有很多其他好處!)
在這裡，專家解釋了如何充分利用跑步來減肥，以及其他需要注意的生活方式因素。
跑步如何幫助您減肥
專家建議跑步減肥有幾個原因。首先，它是可訪問的。其次，它是一種劇烈的體育活動，可以燃燒卡路里、鍛鍊肌肉(在一定程度上)並改善您的情緒.
「你只需要一雙像樣的鞋子，一些創造力，也許還需要一兩個朋友來制定步行或跑步計劃，」休斯敦大學健康與人類表現教授 Daniel O'Connor博士告訴。「這比加入健身房或擁有私人教練便宜。」
考慮到時間和機會是人們在嘗試將健身作為優先事項時面臨的一些最大障礙，這是一件大事。「每個人都在處理繁忙的日程安排和相互競爭的優先事項，因此通常很難在不交換其他東西的情況下在你的日常生活中添加新的東西，」O'Connor說。
您仍然需要改變一些事情，讓跑步成為您生活的重要組成部分，但能夠免費從前門跑步可以消除一些非常真實的障礙。
儘管如此，跑步減肥比撞上人行道並希望體重融化要複雜一些。以下是七種有科學依據的策略，可支持您為減肥而跑步。
支持您跑步減肥的7種方法
1.專注於跑步者的興奮
跑步者的興奮是真實的，如果你給跑步一個機會，比如說僅僅幾周，你會感覺到那種感覺良好的荷爾蒙的震動，讓你想繼續前進。
為了證明跑步者的興奮，《實驗生物學雜誌》的一項研究表明，跑步會釋放內源性大麻素，這些內源性大麻素與快樂有關，可能會讓您再次光顧。
如果跑步者高點的想法感覺比馬拉松終點線更遙遠，請不要擔心。您只需要越過跑步感覺非常困難的階段，進入它成為您最喜歡的新活動的階段。要做到這一點，請慢慢開始，逐漸增加你的里程和速度。
「你的身體是用來跑步的，但如果你從不這樣做，你就不會有條件，」USAT1級鐵人三項教練 Angela Rubin告訴。「通過定期跑步來逐步提高，一個月後應該會開始感覺更自然。」
您也不需要跑步數小時即可看到跑步的積極影響，無論是情緒提升還是減肥。相反，可以考慮從步行間歇開始，與跑步混合，以結合高強度的爆發性運動，並逐漸增加到更長的跑步間歇。這是成為跑步者和減肥的有效策略。
2.了解跑步者的飲食
可以這樣想：根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的說法，與其為了減肥而節食，不如確保你按照運動員的健康營養建議來規劃飲食.
「大多數人高估了他們在跑步時燃燒的卡路里，」Rubin說。作為一個非常一般的估計，您每英里燃燒大約100卡路里(使用此計算器根據您的體重確定您燃燒了多少卡路里)。因此，如果你跑兩三英里，你會燃燒大約200到300卡路里——這是一項紮實的鍛鍊。
「減肥是關於造成熱量失衡，即你使用的卡路里略多於消耗的卡路里，比如每天200卡路里，」O'Connor說。如果減肥是您的最終目標，那麼控制您的分量會派上用場。
然而，重要的是要知道您確實需要卡路里才能在跑步時進行，而專注於計算卡路里並不是最好的減肥方法。相反，對你的營養採取這種整體方法，旨在獲得多種宏量營養素的混合物，為你跑步提供動力，並尋找全食物來填滿你的盤子。
3.考慮您運行的天數
是的，運動員不斷優化他們的訓練計劃和比賽日策略，但如果您剛剛起步，則無需發瘋。在確定您需要每周跑步多少天來減肥或任何目標時，許多因素都會發揮作用，但您不想從零天變成每周七天。
「在減肥方面，運動和燃燒卡路里是最重要的，」O'Connor說。「如果你喜歡每分鐘燃燒卡路里率更高的衝刺，那就去吧;但是，如果您更喜歡步行或慢跑，您只需要花更多時間來燃燒這些卡路里。換句話說，您可以從每周幾天的間歇訓練開始(甚至是步行/跑步間歇)，然後逐漸增加站立的天數或更多時間.
也就是說，一項醫學與科學在運動與鍛鍊中的研究發現，跑步者在六年的時間裡比步行者減輕的體重更多，這可能是因為余焰效應。「高強度跑步會產生後燃，即當你不再移動時，你的身體會繼續燃燒卡路里，」魯賓說。她建議從每周3次30分鐘的跑步開始，增加30秒的衝刺和30秒到1分鐘的步行或慢跑恢復。
4.跑步時推動強度減肥
在減肥方面，大多數體育活動指南都傾向於強調運動的持續時間——即你跑的英里數越多，你燃燒的卡路里就越多。不過，事實證明，短期鍛鍊可能與長跑一樣有益，至少在脂肪燃燒方面是這樣。
2019年對科學文獻的回顧發現，間歇訓練(四分鐘的高強度訓練，然後是三分鐘的恢復是所審查研究中最常用的例程)比中等強度連續訓練的總絕對脂肪量減少28.5%。
HIIT鍛鍊通常比穩態跑步短得多。事實上，根據2018年《美國生理學監管雜誌》的一項研究，您可以從2分鐘的真正努力跑步(即四次30秒的最大努力衝刺，然後是4分半鐘的恢復，總共20分鐘)中獲得與30分鐘中等配速相同的健身和代謝益處，綜合和比較生理學.
這並不意味著您應該只進行高強度間歇訓練;任何好的訓練計劃都會包括各種跑步配速，所有這些配速都有自己的好處。但是，如果減肥是您的首要任務，請不要跳過您的衝刺!
5.讓力量訓練成為你日常工作的一部分
交叉訓練很重要，原因如下：首先，它使您成為更強壯的跑步者並降低受傷的風險。「如果你沒有肌肉來支撐關節，跑步只會對你的關節造成傷害，」魯賓說。
其次，舉重可以幫助你減肥，因為它可以幫助你鍛鍊肌肉。「你的瘦肌肉質量越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多，」她說。沒錯，當你只是坐著時，更多的肌肉意味著燃燒的卡路里更多。
通過做自重練習來降低運動速度，然後逐步增加重量，從而開始力量訓練.
6.安排晨跑減肥
根據研究，早上鍛鍊的人比晚上鍛鍊的人更能成功減肥。在這項研究中，研究人員將48名女性分為兩組——一組早上做有氧運動，持續六周，另一組晚上鍛鍊——並要求她們記錄在此期間吃了什麼。結果發現，早起的鳥兒鍛鍊者全天消耗的卡路里更少，最終比夜貓子減掉的體重更多。
其他研究發現，在禁食狀態下鍛鍊——即早上吃早餐前跑步——比飯後跑步燃燒更多的脂肪(儘管有一些真正的警告)。但是，如果您空腹外出，請選擇更短、更輕鬆的路線，這樣您就可以避免中途撞車。不要在燃料不足的情況下進行長時間或高強度的跑步，這一點至關重要。
7.不要忘記優質睡眠
雖然白天保持良好的習慣(吃得好、定期鍛鍊)對減肥至關重要，但晚上休息對於減輕體重同樣重要。在 Plos One發表的一項研究中，研究人員發現，與睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更有可能擁有更高的體重指數和更大的腰圍。
好消息是，跑步可以幫助您更容易入睡，睡得更深。大量研究發現，日常有氧運動——特別是中度到高強度的運動，如有氧運動和力量訓練——可以改善我們的睡眠質量，這有助於我們避免睡眠不足的後果，例如增加患心血管疾病和新陳代謝問題的風險。
如果你在晚上跑步，一定要在睡前留出足夠的時間，讓你的體溫和心率降低，這樣你就不會覺得太興奮而無法入睡。
