花一分鐘設想你人生最後十年：你希望身體處於何種狀態？還能否坐地與孫輩玩耍、步行旅行、探索新城市？雖無水晶球預測健康，但多項基礎測試可評估力量、爆發力、心血管功能與平衡能力，這些指標與長壽及獨立生活能力高度相關。
加拿大安大略省麥克馬斯特大學運動機能學教授斯圖爾特·菲利普斯指出，為晚年儲備體能永遠不嫌早。隨年齡增長，力量與肌肉質量自然流失，起點越高越有利。他形容提前訓練是「存在銀行里的錢」。他並強調，即便90多歲老人，只需輕量活動，力量與功能亦可改善。
一、坐立測試
由巴西運動醫學診所研究與教育主任克勞迪奧·吉爾·阿勞若博士開發。要求從站立坐到地板再站起，儘量少用手支撐。滿分10分（坐5分、起5分），每用一隻手、膝或其他部位扣1分，失衡扣0.5分。阿勞若稱，30至40歲成年人應爭取10分；60歲以上若得8分即「狀態非常好」。他近期研究追蹤4000多名46至75歲成年人達12年，發現得4分或以下者死亡率為10分者近4倍，主因跌倒風險較高。
二、步行速度
匹茲堡大學健康與康復科學教授詹妮弗·布拉赫表示，正常步速是「功能能力和活力的重要指標」，可預測死亡、入住養老院與殘疾風險。測試方法：量4米直線距離，以正常步態行走，目標步速至少1.2米/秒（約3秒多完成）。她建議每隔數月複測，若變慢可能是心血管、肌肉骨骼、前庭或神經系統出現問題的警訊。
三、握力測試
美國物理治療協會老年醫學分會主席凱茜·喬萊克指出，握力與日常活躍程度相關，也關聯死亡率。提雜貨、開車門、抱孫輩等都會強化手部力量。禮賓醫療診所PrivateMedical醫生尼馬·阿夫沙爾建議在家進行「農夫行走」：雙手各持重物行走60秒，逐步加重。參考目標：45歲男性各60磅，65歲各40磅，85歲各25磅；同齡女性分別為40磅、25磅、15磅。
四、單腿站立
單側至少站立10秒為目標。阿勞若2022年研究指出，51至75歲人群中20%無法堅持10秒，這類人未來7年死亡機率高出84%。阿夫沙爾強調，這些測試無法精確預測個人死亡率，但若多項指標低於平均，長期健康風險較高；好消息是，力量、體能與平衡皆可訓練改善，風險亦會隨之下降。
