我們常聽到，再好的東西吃多了都會傷身，飲食講究個「過猶不及」，那麼雞蛋也是嗎？
有人說「雞蛋多吃會膽固醇高」，也有人說「雞蛋是營養黃金，每天得吃一個」。兩派說法來回較量，搞得很多人乾脆一刀切，要麼每天吃，要麼一個不吃。
那麼，這兩種截然不同的飲食習慣，究竟哪一種才更利於我們的身體健康呢？
一、每天1個雞蛋算多？會膽固醇高嗎？
就目前的研究來說，健康人每日攝入1個雞蛋，甚至是偶爾一天吃個2~3個都不會對健康產生影響。
不少人現在還對每日膽固醇攝入不應超過300mg的說法深信不疑，但其實這個說法早在2015年就被很多機構取消了。我國膳食指南2022版也取消了這個說法，改為了建議少吃動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物，但無需嚴格限制，更需要控制的是飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入。
真正影響血脂水平的物質也是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，雞蛋內的飽和脂肪含量不高，而且有對調節血脂有利的卵磷脂成分。
即便是雞蛋內的膽固醇含量較高，也無需過多擔心。因為人體內約有70%的膽固醇是自身合成的，飲食攝入的膽固醇只占有很小的一部分。只要是血脂代謝正常的人，吃雞蛋攝入的膽固醇不足以影響血脂水平。
一項綜合2002年至2022年發表在Scopus、PubMed、Google Scholar上的綜述性研究指出，適量攝入雞蛋對血脂影響很小，因為人體具有雙向調節血脂的功能，可通過外部膽固醇攝入來調節內源性產生的量。
正常的成年人每日攝入一個雞蛋完全沒問題，我國膳食指南推薦成年人每周應攝入280~350g蛋類，換算一下也就是每天約1個的量。
一些特殊人群，如孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌的人群，需要大量的蛋白質補充，每日最多可以攝入3個雞蛋。
本身高血脂的人群，建議每日雞蛋的攝入量不超過1個，每周不超過5個。如果當日已經攝入了較多的高膽固醇食物，則要控制雞蛋的攝入量，如吃半個或是直接不吃蛋黃。
二、研究證實：每周5個雞蛋，痴呆風險降低！
雞蛋是個營養價值很高的食物，內里優質蛋白的含量高達13%，比牛奶要高出10%左右，和蝦肉可以媲美，價格還比蝦要便宜很多。再加上雞蛋內的蛋白質含量和人體蛋白質胺基酸的構成模式很相似，進入體內後利用率很高。
雞蛋內還有一系列的維生素，如可以預防夜盲症、黃斑病變的維生素A、葉黃素；可促進鈣吸收，在其他食物內很少見的維生素D；有助於凝血的維生素K等。其內里的維生素A含量非常高，約為255mg/100g，吃一個雞蛋即可滿足身體日需的15%左右。
而且雞蛋內的鈣含量也不低，約為56mg/100g，是牛肉的10倍左右。唯一的問題是雞蛋里的鐵吸收率較低，所以不建議作為補鐵的食物。
另外，雞蛋內的卵磷脂成分可以促進大腦神經發育、調節脂肪代謝、有利於心血管健康等，長期缺乏卵磷脂容易影響正常的認知功能和記憶功能。
你知道嗎？經常吃雞蛋，還能起到保護大腦的作用。
一項針對4萬名受試者長達15年的大型研究指出，適量攝入雞蛋的老年人相較於完全不吃的，老年痴呆的發生率明顯下降，其中每周攝入≥5次雞蛋的老年人，老年痴呆風險下降了27%。
進一步分析發現，即便是平均每天只攝入10g雞蛋，每周攝入1.3個雞蛋，都能帶來明顯的痴呆風險下降。以這個基準來對比，完全不吃雞蛋的人，罹患痴呆的風險上升了22%。適量攝入雞蛋對於老年人的健康好處很大，不建議在膳食內完全杜絕雞蛋。
