2026年最新「長壽公式」出爐！
把飲食、運動、睡眠這3件事
搭配到「黃金狀態」
預期壽命能顯著延長9.35年
可惜很多人沒做對
快和小圈一起來了解一下吧～
2026年最新「長壽公式」出爐
普通人也能輕鬆延壽近10年
2026年，一項刊發在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》上的研究總結出了一個「長壽公式」，即把飲食、運動、睡眠這三件事搭配到「黃金狀態」，預期壽命能顯著延長9.35年。
研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結出了這個簡單的「長壽公式」：健康的飲食+每天中等強度以上運動42分鐘+每天7.2～8小時睡眠。
研究還發現，哪怕你很難一下改變，只需要每天多睡5分鐘+多運動1.9分鐘+多吃大約半份蔬菜，就能延長1年預期壽命。
(研究截圖)
健康飲食
吃夠6種健康食物
水果：
我國居民每天應攝入200～350克新鮮水果。
推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。
蔬菜：
每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩隻手捧住的蔬菜量。
蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。
豆類：
一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。
約為400毫升豆漿或110克北豆腐或60克豆乾。
堅果：
成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當於每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。
換算成食物，相當於每天吃一把帶殼花生或核桃2～3個或板栗4～5個。
魚類：
每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養。
注意：
魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重時甚至有生命危險，一定不要食用！
乳製品：
成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年，每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。
以上6種食物推薦攝入量來源：《中國居民膳食指南(2022)》。
健康小貼士：
1.建議每餐吃7～8分飽。
2.建議每人每天油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過5克，添加糖攝入量不超過25克。
健康運動
可以先從快走開始
不要久坐不動，每周應運動至少5次，每次運動42分鐘左右。中等強度運動包括快走、慢跑、跳廣場舞、騎自行車、游泳等。
如果你實在沒有運動習慣，也可以先從快走開始，收穫運動帶來的好處。
步幅：
快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步速：
每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助於提高心率，激活心肺功能。
步態：
要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
健康小貼士：
有運動基礎的人群，可以在每周運動計劃中加入力量訓練、柔韌性訓練，幫助身體收穫更多益處。
優質睡眠
5個方法讓你睡個好覺
規律生活：
儘量每天同一時刻起床，包括休息日，有助於調好「生理時鐘」，建議儘量23:00前入睡，睡夠7～8小時。
睡前不要劇烈運動：
雖然運動對身體健康好處多多，還有助於減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00後儘量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。
睡前不要吃得過飽：
晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助於提高睡眠質量。
●睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風險，從而增加夜裡醒來的次數，還會增加肥胖風險。
●睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎症反應，有助於延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞自噬機制，清除細胞內的「廢物垃圾」，有利於人體自我修復。
做好睡前準備：
●睡眠環境要暗：
比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環境。
●減少藍光污染：
睡覺前過多暴露於藍光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。
睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。
學會放鬆訓練：
腹式呼吸放鬆法：
●保持坐位或平臥位，肩膀放鬆，閉上眼睛；
●雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；
●緩慢呼氣，再暫停1～2秒；
●可重複進行上述動作。
注意：
如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議及時到醫院就診。
輕鬆延壽行動指南
1.每天吃夠200～350克新鮮水果、300～500克新鮮蔬菜、110克北豆腐、10克左右堅果，飲用300克液態奶，每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克。
2.每天進行42分鐘中等強度運動，可以先從快走開始。
3.每天睡夠7～8小時，建議儘量23:00前入睡。
