現代生活壓力大，多數人都屬於「睡眠特困生」。
常常晚上躺在床上，翻來覆去睡不著，早上起來覺得渾身沒勁兒，非常疲憊。
睡眠好不好，「睡多久」是一個重要的衡量指標。
對於成年人來說，每天保持7-9小時的睡眠時間是必要的，不過這還不夠！
許多研究發現，「什麼時候睡」其實也特別重要。
人體內部存在著一套精密的生理時鐘系統，到了夜晚特定時間段，人體的新陳代謝就會放緩，身體的各項生理指標如體溫、心率、血壓等逐漸下降，從而為睡眠做好準備。
這種睡眠調整有利於減輕心臟和血管的負擔，維護心血管系統的整體健康狀態。
歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health上的一項大規模研究就發現，晚上10-11點睡覺與更低的心血管疾病風險有關。
研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者，並分析其睡眠時間點與心血管疾病之間的關係，結果發現：
參與者中有3172人（3.6%）得了心血管疾病，其中有43%的都屬於凌晨才入睡的「夜貓子」。
而晚上10點-11點入睡的人，心血管疾病發病率最低，睡得過早和過晚都和患病風險增加有關。
「子午流注」學說是中醫理論的重要組成部分，它認為人體的十二條經絡與一天的十二個時辰相對應，不同的時辰有不同經脈「值班」。
如果能順應經脈運行規律安排作息，睡眠便會更高效，身體也能更好地自我修復。
相反，該睡覺時不睡，五臟六腑都可能受損。
晚上11點至凌晨1點為子時，此時膽經當令。
膽汁需要在子時進行新陳代謝，如果此時不入睡，膽經氣血就不能得到很好的養護，會影響膽汁的分泌和排泄，進而影響消化功能和人體的新陳代謝。
而晚上10點至11點，正是為進入子時睡眠狀態做準備的關鍵時期，提前在這個時間段入睡，能夠讓身體在子時順利進入膽經的養護階段，保障身體的正常運轉。
睡前4小時進行抗阻運動
一項發表在BMJ旗下期刊的研究表明，如果在睡前4小時內規律性地進行3分鐘的抗阻訓練，可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時長以及隨後的睡眠質量。
不想用器材鍛鍊的朋友，可以參考研究試試這2個動作↓
睡前90分鐘放下手機
避免睡前90分鐘接觸電子設備，藍光會抑制體內褪黑素分泌。
同時睡前應避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質，像咖啡、茶、香菸等。這些物質會刺激神經系統，讓大腦處於興奮狀態，難以入睡。
營造入睡環境
使用100%遮光窗簾，或戴真絲眼罩，黑暗的環境能促進褪黑素分泌，幫助入睡。
另外將室溫控制在22-26℃，更有利於睡眠。
2分鐘入睡法
通過放鬆肌肉與調節呼吸，降低身體警覺性，促使身體從應激狀態回歸平靜，為入睡營造良好的生理環境。
找一個舒服的姿勢躺下：平躺在床上，四肢自然舒展，呈「大」字形，讓身體充分放鬆。
放鬆面部肌肉：輕輕閉上眼睛，慢慢深呼吸。接著，讓額頭不再緊繃，眼周肌肉自然舒展，再放鬆臉頰、嘴巴、舌頭和下巴，隨著呼氣，感受面部緊繃感徹底消散。
放鬆四肢肌肉：雙肩用力下沉，感受肌肉從緊張到鬆弛，脖子後方的肌肉也隨之放鬆。然後從右手（左撇子從左手）開始，讓大臂到小臂的肌肉慢慢鬆弛。
再專注於下肢肌肉，從大腿開始，逐步放鬆小腿、腳踝和腳趾，感受下半身輕鬆地陷進了床里。
清空思緒：身體放鬆後，10秒內清空大腦，拋開雜念，別想日常瑣事。想像自己身處安靜黑暗的房間，躺在柔軟的沙發上。要是難以做到，就反覆默念「別思考」，讓大腦平靜下來，更快進入夢鄉。
4-7-8呼吸法
由美國哈佛大學醫學博士提出，其靈感來源於瑜伽中的調息法，通過延長呼氣時間激活副交感神經，降低心率，短時間內可引發睡意。
首先用鼻子吸氣4秒→屏住呼吸7秒→用嘴呼氣8秒，重複3-5輪。
總之，從中西醫的角度來看，晚上10點–11點都是黃金入睡時段，在這個時間點入睡更有利於提高睡眠質量。
而要想在這個時段順利入睡，我們需要從睡前的運動、身心放鬆、避免刺激，以及睡中的環境營造等多個方面入手，才能養成良好的睡眠習慣。
