說到糖，很多人第一反應是：少吃白糖、少喝奶茶、少碰甜點。
但您知道嗎？有一種「糖」，比白糖和酒精還可怕，它藏在各種加工食品里，很多人天天在吃，卻渾然不覺。
01
這種糖
比蔗糖還傷身
它就是——果葡糖漿。
果葡糖漿是一種從玉米澱粉中提取的甜味劑，成本低、甜度高，很多飲料、糕點、酸奶、果脯里都有它的身影。
但它對我們身體的傷害，可不是一點半點。
果葡糖漿里含有大量的游離果糖，進入身體後直接沖向肝臟，開始「搞破壞」：
1
傷肝
果糖在肝臟里轉化為脂肪，超過一定量，就會形成脂肪肝。
2
長胖
脂肪堆積，體重增加，人越來越胖。
3
升血糖
肥胖會引發胰島素抵抗，糖尿病就找上門了。
4
升尿酸
果糖代謝還會產生嘌呤基，最終變成尿酸，堆積多了就形成痛風石。
02
糖也分好壞
哪些糖可以吃
糖其實是我們身體必需的物質，廣義上說就是碳水化合物，我們每天需要的能量，一半以上都來自它。
但糖也分「好壞」：
1
「壞糖」：添加糖（游離糖）
包括：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。
它們常見於各種甜飲料、糕點、奶茶、巧克力、酸奶、果脯蜜餞中。
這些食物是純能量食物，幾乎沒有其他營養，吃多了會增加肥胖、齲齒、糖尿病、心血管疾病的風險。
《中國居民膳食指南》建議：每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
如果特別想吃甜食，可以用糖醇（木糖醇、赤蘚糖醇等）代替。糖醇有甜味，但熱量低，基本不受胰島素調節。
注意：糖醇也不能吃太多，成人每天不超過20克，兒童不超過10克，否則可能引起腹瀉。
2
「好糖」：低聚糖（寡糖）
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等，還有果膠、纖維素等非澱粉多糖。
它們不會被人體消化吸收，但卻是益生菌的「糧食」，能促進腸道有益菌生長，發揮保健作用。
03
這種「好糖」
好處多多
其中最常見的就是低聚果糖，好處多得數不過來：
1
強化免疫力
低聚果糖能增加雙歧桿菌，刺激腸道免疫細胞，產生更多抗體，增強身體抵抗力。
2
調節血脂
它能在腸道發酵產生丙酸，阻礙膽固醇合成，幫助降低血清膽固醇、甘油三酯，預防高血壓、動脈硬化。
3
有助控血糖
低聚果糖不會被消化吸收，不會分解成葡萄糖，一般不會引起血糖波動，對糖尿病人很友好。
4
促進營養吸收
它能提高鈣、鎂、鐵等礦物質的吸收率，幫助身體更好地利用營養。
5
緩解便秘
低聚果糖能刺激腸道蠕動，增加大便水分和體積，讓排便更順暢。
6
幫助保護皮膚
低聚果糖會加速腸道蠕動，幫助排出宿便，對皮膚有好處。
04
這些食物富含
低聚果糖
我們日常可以通過攝入以下食物來補充低聚果糖，它們每100g可食部位的低聚果糖含量分別為：
①水果類
熟香蕉200mg、香蕉140mg、綠香蕉70mg、紅香蕉50mg、桃40mg；
②蔬菜類
洋蔥粉4500mg、大蔥850mg、熟菊苣根420mg、大蒜390mg、白洋蔥310mg；
③穀類
小麥胚芽420mg、黑麥380mg、小麥麩皮350mg、大麥170mg。
低聚果糖優先食補，有需要可以額外補充，但過量攝入可能會出現腹脹、腹瀉等胃腸道不適反應。
根據世界衛生組織的建議，成年人每天的低聚果糖的攝入量應為20~40克；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25-45克；對於兒童來說，每天的推薦攝入量為10~20克。
