在一般人或患者眼中，代表健康救星的醫生，很難和不健康或疾病畫上等號。不過醫生也是人，加上並非朝九晚五的上班族，而是早晚班輪著上的「服務業」。儘管排班有一定的規律性，但有時候遇上突然湧現的病人潮，加班也是家常便飯。此外，這是一份專門處理「生命」的職業，遇到狀況棘手的病人，也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。
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以我來說，目前一星期工作6天，晚班下班後回到家往往超過11點，有時候隔天還接著上早班，繁忙的工作讓我成為無法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之後代謝變差，讓我在拍平面廣告時，看起來更顯臃腫，幸好我利用腸胃科出身的專業，自行研發出三餐外食的甩油清單，順利在一個月內把脂肪轉成肌肉，全身更精實，並克服成年與中年後重塑身材的難關。
有段時間我的體重75公斤，但目標體重是70公斤，使用這個平均一天攝取1500大卡的食譜，在完全不需額外運動下，二個月不到就達到目標了。
同樣一份菜單，不同體重的人會得到不同的成效，請參考下表。至於如何針對個人情況調整，後面另有說明。
只要平日有控制，假日大吃也不怕！
從我的一周菜單可以看出，想變精實不一定要吃得非常少。就像周日晚餐的豬排定食套餐，即使換成牛排套餐，熱量也差不多，重點在於只要控制平日飲食，就算假日大吃一頓也無妨。
而某些日子，由於午餐配的食物熱量稍低，下午恐怕會挺不住，或者純粹嘴饞想吃，所以安排了下午茶點。這些點心熱量都不高，也是低升糖指數的食物，讓你吃完後，晚餐還能少吃一點，總熱量控制在每日攝取範圍內。
當然，若你覺得還可以再減少一點熱量，請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等，都可以讓總熱量再低一點，瘦的速度也可以再快一點。
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相反的，如果你執行這個菜單時，覺得相當飢餓難以忍受，又或者頻繁出現低血糖的症狀(頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗)，則可能是因為體內的荷爾蒙調整，跟不上熱量驟減的速度。
此時就得將食物，換成以蛋白質為主成分，但熱量相等的食物。例如將十顆水餃，換成520克的水煮雞胸肉，熱量相等但更耐餓。或是雞腿便當的白飯只吃一半，但加喝350毫升的無糖豆漿，提高耐餓度、但總熱量不變。此外，用生魚片蓋飯取代義大利肉醬面也不錯。或把以澱粉為主的兩片蘿蔔糕，換成一個大肉包、沙拉麵包換成熱狗麵包，都可以在總熱量不變之下，增加蛋白質，減少醣類攝取量。
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怎麼吃就是不會胖，因為兩個進食好習慣
其實易胖體質和「節儉基因」有著相當大的關聯。遠古時代的人類，需要花很大功夫，才能獲得食物來生存下去。這些好不容易獲得的能量，如果有多餘的，身體就會儲存下來以備不時之需。而能量儲存的形式有三種：蛋白質、醣類和脂肪。
蛋白質燃燒1公克可以產生4大卡的熱量，可是蛋白質對體內細胞更有用處，拿來燃燒產生熱量，不符合效益;而醣類，也就是所謂的碳水化合物，燃燒1公克也可以產生4大卡的能量;脂肪燃燒1公克則可以產生9大卡的熱量，相較於醣類，不但效能更高且更容易儲存堆積。
所以長期演化下來，我們的身體就會傾向把多餘能量，以脂肪的型式儲存下來，而儲存能量的相關基因，就是所謂的節儉基因，也有人叫肥胖基因。
目前肥胖基因的候選人，大約有一百多個。簡單來講就是，當你的身體從你父母繼承越多肥胖基因，你的生理機能就越節儉持家，存下更多脂肪，使外觀看起來比較福態。可惜，現代社會不再需要辛勤勞動就能獲得能量，使過多脂肪堆積，還會造成代謝症候群破壞健康。
然而，人類的基因不可能在短短數十年間有巨大的變化，但肥胖人口卻在幾十年間巨幅成長，這表示生活環境和飲食形態的改變，成為現代人肥胖最關鍵的因素。
沒關係，就算你先天多拿到了一些肥胖基因，本書教你如何透過調理後天環境來瘦身!另外，根據統計，高達80%的人，終其一生都有過體重過重或肥胖的問題，其中2/3都發生在20歲之後，所以不用太羨慕那些貌似不易胖的人，因為他們很有可能「不是不胖，是時候未到」。
和肥胖有關的基因目前發現有一百多個，造成肥胖原因各有不同，目前沒有基因療法，只能在其他地方想辦法。(例如：NPGPx基因和肥胖有關，若缺乏此基因，會造成體內高度氧化，脂肪細胞輕易堆積，但我們無法把基因嵌回去，只能增加抗氧化的環境來改善，如吃抗氧化劑)。
一、多喝水不僅沒事，還能助你減肥
想減肥的成人，每天至少要喝2000毫升的水。雖然水果、湯或其他飲品也有水分，但還是建議光純水就應該喝到2000毫升，而且要平均的喝，這樣對身體循環才最好。大概一天喝6次水，每次350毫升左右。
喝水對減重的好處有三點：
第一、燃燒脂肪需要水分，如果水分不夠，怎麼能瘦到最想消除的肥油?
第二、很多人在減重過程中，可能因為吃得比較少，會出現便祕的狀況、又或者本來就有便祕的問題，減重時更嚴重。這時水就是最好的軟便劑。
第三、水可以增加飽足感，讓你無形中食量下降，減少食入的總熱量。因此，請大家養成習慣，在吃三餐前，都固定喝一杯350毫升的水，剩下的3次就平均分配到其他時間喝。
二、進食的順序也很重要
首先，餐前喝一杯水，可以幫助代謝脂肪、利便、又能增加飽足感。喝完水後就能開始吃飯了嗎?正確來說，應該先吃菜，假設是外食或者聚餐，不是自己規畫好的飲食內容，很有可能因為隨便亂吃而前功盡棄，最後只好又自我調侃說：「下一餐再開始減肥好了!」當然，美食當前，你絕對有資格用大吃來慰勞自己，但請記得先吃蛋白質為主的食物，再搭配蔬菜;因為蔬菜除了含有我們需要的維生素和纖維外，又零熱量、還能增加飽足感。
還有一點，進食過程絕對要細嚼慢咽，這不只幫助消化，因為吃太快會來不及感覺飽，囫圇吞棗的結果就是吃超量而不自覺。所以，先吃蛋白質和蔬菜，慢慢吃個20分鐘後，如果還覺得餓，再吃澱粉類的食物。這種吃法一開始可能會有些不習慣，但久了自然能在不知不覺中下降澱粉的攝取量，進而降低總熱量。
黑咖啡、紅豆水，排出體內多餘水分
我自己下廚時，調味都是有點味道即可，非常清淡。但我大多時候還是以外食為主，無法像女明星一樣，每口餐點都過水再吃，難以避免吃下過多的鹽和糖，造成水分滯留。
要如何才能加速腎臟將滯留的水分排出，減少水腫呢?有一些食物可以幫忙，第一個是黑咖啡，它非常利尿。當你睡了整晚沒起床小解，早上起床，臉水腫到不行時，來杯黑咖啡，就能很快把多餘水分排出。但千萬記得別加奶精或糖，因為這些添加物都會提高滲透壓，不利於腎臟排水。
如果你胃不好，不適合喝咖啡，那就喝紅豆水，它很溫和，消水腫的效果也非常好。做法很簡單，拿半斤紅豆洗乾淨，加約2000毫升的水，煮滾後，再用小火煮20分鐘，見水有微微呈現紅色即可。如果煮太久紅豆破掉，會讓裡面的澱粉跑出來，那這紅豆水就跟加了糖的咖啡一樣，失去利尿功效。不要吃豆子，只要喝紅豆水即可，喝剩的放冰箱，大約3天內喝完。(如果沒時間自製，市面上也有粉泡式紅豆水)
有人說紅豆水要喝熱的，但我個人覺得不論冷或熱，排水效果都沒有差別。記得別煮到豆子破掉，也別妄想加糖來調味。我第一次煮紅豆水喝，就是為了拍電視廣告，心想怎麼有人能天天喝這個東西。但是相信我，人的味覺會改變，多喝幾次習慣後，就會覺得好喝。
再補充一點，很多人運動完，都會大量喝水或運動飲料。但事實上，補進去的水分或鹽分，比運動實際上流失得還要多，結果導致水分滯留而水腫。所以我運動完一定先喝紅豆水，因為多喝進的水，它都會幫我排出來。我喝過市售的紅豆水，效果差不多，但我非常建議自己煮，因為做法很簡單，而且更便宜、衛生、新鮮。
薏仁水也有類似的功效，只是處理上比紅豆水麻煩多。冬瓜也可以幫助消水腫，但料理過程中若是為了美味多添加調味料，吸收到人體後增加滲透壓，反而會讓利尿效果大打折扣。