生活中，一些人可能會有這樣的體驗，明明自己才剛吃完飯，但沒多久馬上又餓了。有人會把原因歸結為自己消化能力比較好，但其實飢餓速度快和血糖有關。今天，雲南省第一人民醫院內分泌代謝科主任醫師張永紅就來跟大家講講為什麼血糖會影響人的飢餓速度，並分享幾個緩解飢餓感的小方法。
飢餓速度快可能是血糖在作祟
你是否遇到過這樣的情況，大家在一起吃飯，有些人吃完飯沒過多長時間就感到餓了，需要加餐，但另一部分人的飢餓感卻不那麼明顯。最近，國外的一項研究就探討了這個問題。這項研究選取了1000多名實驗者，給他們吃相同熱卡的早餐，但是早餐的成分是不同的。也就是說早餐里的蛋白質、碳水化合物、纖維等營養成分的含量有所區別，但是熱卡總量是相同的。實驗發現，吃完早餐3—4小時以後，血糖水平下降比較快的人群的飢餓感會更明顯一些，也更容易加餐。這部分人相較於血糖較為平穩的實驗者來說，飢餓感增加了9%，而且進食下一餐的時間也提前了20多分鐘甚至1個小時。
血糖較為穩定的人不容易感到飢餓，但如果血糖下降速度非常快，波動非常大，那麼飢餓感就會更明顯。這類人群在進餐3—4小時後，通常會多攝入75千卡的熱量，一天可能會多增加300多千卡熱量。由於這部分人群攝入的熱卡量更多，長期累積就會導致體重增加、肥胖，一年內體重可能會增加9—10公斤。
目前我國的肥胖人群比例很高，肥胖會對身體健康造成諸多威脅，特別是會引起一些代謝性疾病，如高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸、心血管疾病等。
這幾類人更容易血糖異常
·肥胖的患者；
肥胖患者往往存在胰島素抵抗的情況，因此也更容易高血糖。
·有糖尿病家族史的人群；
糖尿病的遺傳比例非常高，父母一方如果患有糖尿病，那麼孩子的遺傳比例可以達到25%；如果父母雙方都患有糖尿病，孩子的遺傳比例可以高達75%左右。
·年齡超過40歲並有高血壓、高血脂等多種代謝紊亂的患者；
·患多囊卵巢綜合症的女性；
·患有甲亢的患者；
·服用過糖皮質激素的患者。
這3個小方法幫你緩解飢餓感
飢餓感明顯讓管住嘴變得更加困難，因此緩解飢餓感，形成良好的飲食習慣至關重要。在此，專家分享了幾個緩解飢餓感的小方法，快來學習吧。
·調整飲食順序
平常生活中，常見的飲食順序是首先吃肉類，再吃蔬菜，然後吃主食，可能最後還有甜點。這樣的飲食習慣順序其實對於增加飽腹感作用不大，還容易刺激胰島素的分泌，從而出現飢餓感加重，餐後血糖過低的情況。
如果我們調整一下飲食順序，先吃一些纖維含量比較高的食物，像蔬菜和一些高纖維的水果，再喝菜湯，然後吃粗糧類的食物，最後吃一些肉類，按照這樣的順序可以增加飽腹感，也能夠減少餐後的血糖波動。即使是相同的熱卡，如果飽腹感得到滿足的話，也可以減少加餐的情況。
·飲食速度別太快，吃飯時候多咀嚼
我們的大腦會通過攝食中樞得到飽腹感的反饋，如果飽腹感沒有通過大腦反射指令，就會引起食慾，導致我們不斷進食，中間的傳導時間可能需要20分鐘左右。因此，專家提倡一餐飯最好在20—30分鐘之內完成。
平時用餐也需要做到細嚼慢咽。有相關研究表明，咀嚼每口食物的次數不應該低於5次。對於一些高蛋白或者是纖維含量比較高的食物而言，咀嚼次數最好達到10次。細嚼慢咽可以增加我們的飽腹感，也能夠限制我們攝入大量熱卡。
·選對食物抑制飢餓不長肉
除了飲食順序和飲食速度以外，飲食內容也要留心。儘量少吃一些油煎、油炸的高熱卡食物，比如西式快餐等。同時，像曲奇餅乾、奶油餅乾或者奶油蛋糕這類高糖、高脂肪，又少纖維、少蛋白質的食物不但很難增加飽腹感，而且熱量很高，會對人體健康會產生危害。可以適當多吃一些粗纖維的食物以增加飽腹感。
此外，可以嘗試輕斷食的飲食模式。即一周當中，5天正常飲食，其餘2天每天只攝取500千卡（女性）或600千卡（男性）能量的食物。這兩天可以選擇一些高蛋白、高纖維的食物或者粗糧，減少油煎食品、精米麵以及高糖碳水食物的攝入，保證人體能夠維持總體的能量平衡。