看到熟人卻叫不上名字;晚上失眠多夢,情緒抑鬱;丟三落四,出現健忘……如果你曾經歷過上述狀況,很可能大腦正在悄悄衰退。
國際研究指出,30歲~40歲是護腦的黃金時期,養成良好的生活習慣,能防止大腦「滑鐵盧式」地衰老。
讀懂大腦的「生命歷程」,讓大腦老得慢一些。
大腦30歲後開始衰老
《美國醫學會雜誌》曾刊載一項研究,指出人類大腦的成長軌跡。
3個月生長最快
大腦成長最快的時期是出生後3個月內,大腦尺寸可達到成人的一半以上。
25歲達到頂峰
此後,大腦緩慢發育,在25歲時達到頂峰。
30歲開始衰老
令人吃驚的是,30歲後大腦便會邁開衰老的步伐,每年縮小0.3%。
過了30歲,體能和記憶力下降是大腦衰老的兩個較早「信號」,表現為看書容易頭痛、記不住人名等。
40歲細胞功能減退
到了40歲後,人體新陳代謝逐漸變緩,大腦細胞的功能也跟著減退,導致人的記憶力和反應力進一步降低。另外,定位能力、身體協調性也大不如前,很容易疲勞。
60歲每年萎縮15%
一旦過了60歲,大腦萎縮的速度就像上了發條,每年高達15%。
英國研究發現,65歲以上人群中,17%的人存在輕度認知障礙,6%~15%的輕度認知功能障礙患者可能發展為「老年痴呆」。
大腦衰老不可抗拒,但早期養成良好生活習慣,對大腦進行一些激發神經元間聯繫的活性鍛鍊,就能延緩其衰老進程。而大家最易忽略的30歲~40歲這十年,正是「修復」與「再塑造」大腦的黃金十年。
大牌專家一輩子的「護腦寶典」
發發呆,累了聽音樂
超負荷的腦力勞動會抑制腦細胞的活力,學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。
第一,發發呆
高強度工作1小時後,他會停下來坐著發會呆,大概5分鐘左右,發呆是一種精神上的自我放空。
美國「福克斯新聞網」指出,發呆能舒緩壓力,增加流向大腦的血液,保持氧氣的供應量,讓思維重新變得敏銳。
第二,聽聽歌
事務繁雜的時候,專家會放下手頭的事情,聽5至10分鐘舒緩的音樂,幫助自己放空思緒,消除緊張情緒。
美國馬里蘭大學醫學院研究發現,優美舒緩的曲子能促使大腦分泌「快樂激素」內啡肽,進而保持大腦活力;聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息,負責樂感和創造力的右腦得到鍛鍊。
心態好,做個老頑童
在身邊人看來,吳中學就是個「老頑童」,他說話幽默風趣,什麼事都看得開。
專家表示,他認為心理健康才是大腦保健的重點。
第一,心態好
平和的心態有益於大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一隻眼閉一隻眼,對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出;灑脫點,別把不愉快的事情總掛在心上。
第二,人緣好
與人交流的過程中,大腦的語言中樞高速運轉,得到鍛鍊。
澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示,有相對固定的社交圈和親密夥伴的老人,平均年輕3.5歲。
第三,興趣廣
美國耶魯大學研究發現,健康的愛好能延緩智力衰退。「興趣越多,老得越慢。」建議老人多參加老年班,學點新鮮東西,保持一顆好奇心。
黑芝麻,再加倆核桃
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家王世彪
擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說,護腦的基礎是順應自然、養心安神,保持食物多樣化、適量化、平衡化,飲食保健是他的護腦法寶。
王世彪表示,他的早餐常年有兩種食材,核桃和黑芝麻。中醫認為:
核桃仁可滋養血脈、烏鬚生發,能延緩記憶衰退,具有補腦增智的功效,可輔助治療神經衰弱。
黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質,能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果,能降低膽固醇,對預防腦血管疾病有一定的好處。
幹些活,保持好情緒
北京大學第六醫院老年科主任孫新宇
孫新宇認為,除了先天的腦部病理生理問題之外,人們往往忽視了壓力和抑鬱對大腦的危害。
老年人的情緒波動往往較為隱蔽,自己不說,兒女忽視,可能讓他們長期處於慢性壓力和孤獨狀態下,不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加,損傷大腦的海馬區。
適當鍛鍊可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質,有助於擊退抑鬱和焦慮情緒。
老年人可以適當干點農活、家務活,以及剪紙、縫紉等手工活,讓大腦得到鍛鍊,思維更加活躍。
時常參加老年活動,約上老夥伴去郊遊、跳舞等,也能減輕精神壓力。
專家最後建議,別給自己太多壓力,學會放鬆心情,保持平和心態;保證充足的睡眠,不要熬夜。
營養素,大腦補給站
維生素C
維生素E
B族維生素
瘦肉、雞蛋、酵母、豆類,如菠菜、小白菜。
植物化學物
這類物質範圍較廣,包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。
南瓜、玉米、青辣椒、番茄;藍莓、蔓越莓、黑櫻桃;豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。
歐米伽3脂肪酸
深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。
膽鹼類物質
大腦的狀態與神經元的興奮度有關,乙醯膽鹼能促進神經元興奮,而雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質,能促進乙醯膽鹼的合成。
40歲以上的人每天吃1個就夠,但高血脂人群最好少吃。