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識別日常食物中的反式脂肪

說到反式脂肪,大家對它的公認印象都是——不健康!而且經常與老年痴呆、致癌、不孕症等恐怖的健康問題一起出現。的確,反式脂肪確實可以說是“健康殺手”。但是,你知道怎麼識別反式脂肪嘛?又應該怎麼避免呢?

1.反式脂肪,是什麼?

大家的普遍觀念里,“天然”的總比“人工”的好;“植物”的總比“動物”的好;“不飽和脂肪”總比“飽和脂肪”好……其實,這些判斷方法很多時候並不正確。

在上個世紀的早期,由於人們很早就認識到“飽和脂肪”對於健康的危害,出台法令要求所有市售食品,除了標明脂肪含量外,還必須標明飽和脂肪的含量。到了1903年,一位德國化學家 William Norman發明了植物油的氫化處理方法,並且獲得了專利;人們發現,這種氫化植物油,不僅成本低廉、性質穩定、易於長期保存,用來煎炸食物更可以增加其酥脆的口感,最重要的是,氫化植物油屬於不飽和脂肪!

加上那時候,媒體過度宣傳飽和脂肪的壞處,導致氫化植物油一度被認為是飽和脂肪的“健康取代品”;很多餐廳,尤其是快餐店,紛紛把動物油換成氫化植物油,並大力宣傳其健康好處……氫化後,脂肪酸的化學結構會發現改變,這種脂肪被稱為“反式脂肪”。

可惜,好景不長。很快,科學家就發現,反式脂肪,其實比起飽和脂肪,對人體影響更大。除了比飽和脂肪更嚴重的增加心血管疾病的概率(基於每日飲食中攝入的脂肪與碳水比例,每多攝取2%的氫化植物油,冠心病的風險便增加大約2倍;而多攝取15%的飽和脂肪,才能達到類似效果),氫化植物油還會誘發老年痴呆、不孕症、以及某些心理疾病等等。2013年,美國藥品監督管理局 FDA確定了:食品中的反式脂肪被認為“不安全”;2015年,FDA下令禁止食品添加人造反式脂肪,並希望在3年內,完全消除市場上的反式脂肪產品。

可以說,反式脂肪是個危害非常大的“健康殺手”。

說了這麼多,可能很多朋友會對各種概念比較迷糊。用一張簡略圖說明一下各種脂肪的概念吧:

飽和脂肪一定不好,但不飽和脂肪不一定好哦(至於為什麼飽和脂肪沒有順反之分……請翻開高中有機化學書)。

2.反式脂肪,從哪裡來?

雖然大家都在建議,反式脂肪的攝入越低越好,但在日常生活中,想要完全避免反式脂肪的攝入,其實是不可能的。食物中的反式脂肪,主要有以下三大來源:

天然來源:食物本身的不飽和脂肪中,有一部分天然反式脂肪;

烹飪來源:高溫下的植物油會有部分發生氫化反應;

人工來源:食品中添加的人造反式脂肪;

有人會問了:“既然食物中都存在反式脂肪,難道我們只能靠少吃飯來保持健康了嗎?”請看下面的數據:

*反式脂肪佔總脂肪熱量的比例;

可以看出,天然存在的反式脂肪,比如人工添加的比例,其實小到基本可以忽略。更直觀一點,以 FDA建議的“不超過每日膳食總熱量1%”的標準,假設一天攝入2000 Cal,來自反式脂肪的熱量最好不超過20 Cal(1.9 g),你可以吃(數據來源:維基百科):

雞肉:吃到撐(反式脂肪≈0 g/100 g);

牛肉(瘦):吃到撐(反式脂肪<=0.2 g/100 g);

深海魚:吃到撐(反式脂肪≈0 g/100 g);

豬肉(瘦):吃到撐(反式脂肪≈0 g/100 g);

豬肉(五花肉):950 g(反式脂肪=0.2 g/100 g);

牛肉(五花肉):170 g(反式脂肪=1.1 g/100 g);

香腸:135 g(取決於烹飪方式,一根香腸可能含有高達1.4–1.5 g的反式脂肪);

芝士蛋糕:兩片(取決於烹飪方式,一片芝士蛋糕可能含有大於1.5 g的反式脂肪);

曲奇餅乾:30–40 g(取決於當地法規,有些餅乾反式脂肪含量可以達到4–5 g/100 g);

當然,在歐美國家,隨著法規越來越嚴格,大部分快餐店已經被禁止使用氫化植物油,哪怕是炸雞等食品,反式脂肪的含量都會很低;但是,在國內,還是有很多商家為了節約成本,大規模使用氫化植物油;以及中式烹飪大多數採用煎炸炒等高溫處理方式,都會產生大量反式脂肪。

相信通過上表,大家都能看出規律:加工處理越多,反式脂肪的含量可能越高;甚至,哪怕你因為食用肉類,攝入稍微超標的反式脂肪,也並不一定是壞事:肉類和乳製品中的反式脂肪主要是共軛亞油酸(CLA),其結構中含有一個順式鍵和一個反式鍵,被歸類於反式脂肪,但性質與人造反式脂肪差別很大(有點雙面間諜的意思)。

雖然目前針對人體的實驗很有限,不少科學家提出,其實適當的攝入 CLA,對於防止心臟疾病,可能是有幫助的。富含 CLA的肉類(食草動物)往往富含維生素 B12,對於心臟疾病的預防也是有好處的。

世界上已知含有 CLA最高的肉類是袋鼠肉,不過,住在澳洲以外的小夥伴也不用傷心,牛羊肉中的含量同樣很高(況且,袋鼠肉也沒有很好吃啦~)。

3.這些別名,你都認識嗎?

雖然“多吃天然食品,少吃加工食品”的概念,人人都知道,但是,在現實生活中往往會有很多反式脂肪的陷阱。看看下面的例子,你都中過招嗎?

植脂末:主要成分是氫化植物油、甜味劑,和各種穩定劑;常見於咖啡(主要是三合一速溶咖啡)、奶茶、含乳飲料、冰淇淋、速溶麥片(不是所有麥片都是優秀減脂食物哦)、方便食品、奶油……;

奶精:植脂末的近親;

植物奶油:真正的奶油(cream),是指從牛羊奶中提煉出的脂肪含量較高的乳製品,國內會翻譯成“淡奶油”“鮮奶油”“動物奶油”等;而人造的奶油,主要成分是植脂末,被翻譯成“植物奶油”,聽起來更健康,其實並不然;

植物黃油:同上,植物黃油即為人造,熱量雖然略低於動物黃油(含有的飽和脂肪也更低),卻含有大量的反式脂肪;

代可可脂:翻翻市場上的巧克力,配料表基本沒有不含代可可脂的(哪怕是純黑巧);

氫化 XX油:最直白的名字(XX=棕櫚、大豆、椰子……);

油/起酥油:“氫化 XX油”的別稱;

精鍊 XX油:(XX=植物名字);

假如某些某些食品中標註的“反式脂肪”含量為0,也不要太放心:中國《預包裝食品營養標籤通則》規定,如果每100 g食品的反式脂肪含量在0.3 g以下,即可在商標中標註為0。

大家平時在逛超市的時候不妨順手看一看配料表,體會一下反式脂肪的存在有多普遍:如某蛋糕配料表“人造奶油”;某速溶奶茶配料表中含有“植脂末”;某粗糧餅乾配料表中含有“精鍊植物油”……

4.關於反式脂肪的更多爭議

近年來,也有很多人提出,不必將反式脂肪”趕盡殺絕”;但是大部分邏輯和證據還是不足以使人信服的。

“反式脂肪完全消除攝取不可能,不應該規定如此嚴格”

如同上面說的,注意食物來源也同樣重要。雖然肉類中的反式脂肪酸沒有那麼可怕,但往往伴隨著大量的飽和脂肪,對於健康同樣不利;

“比起反式脂肪,更要注意飽和脂肪”

這麼說有點轉移話題的嫌疑;兩者都需要注意攝入,但飽和脂肪的判斷則簡單得多(主要存在於動物製品中),而且沒有反式脂肪亂七八糟的各種名字;

“也有研究表明,反式脂肪和高血壓等疾病的關聯性沒那麼大”

也許這樣的結果是存在的。但是,只看某一項研究成果,完全無法說明問題。打個好理解的比方:

假如100篇研究里,有90篇積極結果,5篇中性結果(沒有關聯),5篇負面結果,可以認為,結論基本是積極的;典型例子:肌酸的攝入能否提高運動表現;

假如100篇研究里,有5篇積極結果,90篇中性結果,5篇負面結果,或者哪怕負面結果和正面結果數量不一致,結論應該是“不提倡,不反對”的態度,而不是輕易否決或者贊成;典型例子:鍛煉前該不該進行靜態拉伸;

假如100篇研究里,有10篇中性結果,90篇負面結果,結論是:應該避免;典型例子:反式脂肪;

對於反式脂肪這種除了提供熱量,完全沒有別的作用的東西(相比之下,飽和脂肪可是有調節荷爾蒙等正面作用的),哪怕和某些疾病的關聯性不大,也應該避免攝入;

“隨著技術發展,已經能控制氫化植物油中反式脂肪的含量了”

在大部分商家能夠自覺準確的標示營養成分之前,還應該採取謹慎態度;

“中國人均反式脂肪攝入並不高””要喝400杯速溶咖啡反式脂肪才會超標”

對於反式脂肪,不需要“談之色變”,但還是上面那句話:除了提供熱量基本沒用的東西,少攝取總是好的;

“氫化植物油並不是把植物油100%變成反式脂肪,如果完全變成反式脂肪,植物油就會變成固態,完全塗抹不開”

這段描述出自百度百科……但比起天然食物中1%不到的含量,氫化過程中哪怕產生了30%的反式脂肪酸,這個數據都是很可觀的;

另外一個非常大的原因是,富含反式脂肪的食品,往往本身就含有大量的脂肪(以及快速碳水),對於健身,尤其是減脂非常不利。雖然沒有研究表明,反式脂肪比起其他脂肪,對於肌肉增長會起到更多負面作用,但健身的時候,控制“不健康”的脂肪和脂肪總量,同樣重要。

下面是一個反式脂肪含量高的食物清單,看完不要蹲在牆角哭啊:

長時間煎烤、油炸食品,包括各種肉類、油條、薯條、爆米花;

使用“回鍋油”烹飪的產品,比如回鍋肉;

大部分含油脂的烘焙產品,比如羊角包、蛋糕、餅乾(包括所有粗糧餅乾)、曲奇、麵包(原味切片麵包除外);

大部分含有奶油的加工食品,比如蛋糕上的奶油、冰淇淋;

所有奶茶飲料(除了你自己拿紅茶+牛奶沖調的)、咖啡伴侶;

肥肉;

大部分巧克力,以及其他加工糖果;

所有含有“酥皮”的食品;

阿波羅網責任編輯:王和 來源:中醫養生門戶網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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