節食減肥是很多人的常用做法,這裡要提醒各位減肥的朋友,瘋狂節食減肥,不僅難以堅持,達不到持續的減肥效果,更會影響身體健康。不過,如果適當節食,採用科學的減肥飲食方式,則可有效降低體重。
科學的減肥飲食,也稱「低能量膳食」,和我們平常所說的平衡飲食不同之處在於,平衡飲食要求七大營養素(蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水)按照標準比例供給,滿足人們每日的營養需要。
「低能量膳食」則是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上,適量減少脂肪和糖類的攝取,使攝入量的能量少於每日人體消耗量,達到能量負平衡,從而逐漸減少體重。
採用「低能量膳食」,在食物選擇上,可以選擇體積大、纖維多的食物,這類食物可增加飽足感從而有效地控制食慾。例如:新鮮蔬菜、水果。
在烹調方法上,以未加工、粗加工或經簡單烹調的食物為宜。比如用一定量的糙米替代白米,糙米熱量低於白米;吃蔬果而不是喝蔬果汁;選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物:這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多。肉類優選魚肉和禽肉。
麼,進行「低能量膳食」,每日攝入多少能量為佳呢?
營養學家經過研究發現,對於很多肥胖者而言,每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。1200千卡能量意味著多少食物?
1200千卡能量=「三兩主食,二兩肉,一個雞蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一點油」,簡稱為「3+2+1+1+1」。在此,這裡提供一套簡單實用的1200千卡的食譜,供減肥的朋友們參考。
早餐7:00-7:30
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一杯不加糖的脫脂牛奶(250毫升)
1片全麥包片(約35克)
1個中等大小的煮雞蛋(約50克)一個
上午加餐9:30
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中等大小新鮮的番茄(約200克)
中餐12:00
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一兩米飯(注意:生米50克煮熟後重量是130克)
清炒茼蒿(茼蒿200克,用植物油5克)
銀耳黃瓜燴雞片(雞片100克,適量輔料,油10克)
下午加餐15:30
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無糖燕麥片25克沖服。
晚餐19:00
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紫米粥(紫米25克)
醋熘茄絲(茄子100克,植物油10克)
蔬菜沙拉(黃瓜50克,胡蘿蔔50克,生菜50克,切丁切塊,用醋、適量沙拉醬和鹽拌好)