糖吃多了容易齲齒也容易胖人，這算是常識了；
而在大家的傳統認知里，糖就是蔗糖比如白糖、紅糖，所以大家在選購食品時，看到「無蔗糖」的標籤往往覺得更健康，事實可並非如此，這篇文章就來系統解讀。
一、除了蔗糖，糖還包括？
▲圖片來源：圖蟲創意
白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、黃糖、冰糖的主要成分都是蔗糖，除了蔗糖，葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖都是糖。
蜂蜜、果汁、濃縮果汁、楓樹糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿、轉化糖漿、葡萄糖漿中也含糖。
這些糖吃多了都容易齲齒，也都容易胖人，所以要控糖這些糖都得控。
二、無蔗糖食品常添加哪些糖？
聲稱「無蔗糖」食品常添加的糖有結晶果糖、海藻糖，也有產品會加麥芽糖漿。
▲圖1：添加了結晶果糖的無蔗糖核桃粉
果糖甜度比蔗糖還高，口感也好，升糖指數還低，以至於很多產品都會把這作為宣傳點，如圖。
▲圖2：添加了結晶果糖的無蔗糖奶茶
海藻糖甜度是白糖的45%，甜味持久溫和。
▲圖3：添加了海藻糖的無蔗糖麵包
▲圖4：添加了麥芽糖漿的無蔗糖豆漿粉
三、果糖會增加尿酸水平
研究顯示，高果糖攝入與高尿酸血症有關，這是因為果糖代謝過程中能合成尿酸，具體代謝過程如圖。
▲圖：果糖代謝過程
果糖代謝過程中會生成尿酸，就已經很煩人了，更煩人的是：
這個代謝過程還沒限速酶，所以生成尿酸的速度特別快；這就跟「高速路上沒有紅綠燈，車能開得很快」一個道理。[1]
所以《中國高尿酸血症與痛風診療指南》(2019)明確建議：高尿酸血症與痛風患者要限制攝入含果糖的食品。
四、果糖會增加非酒精性脂肪肝風險
還記得上面的果糖代謝過程嗎？
果糖在果糖激酶的作用下生成了1-磷酸果糖，這只是果糖代謝的第一步，1-磷酸果糖經過一系列反應會快速轉化成脂肪、葡萄糖等物質。
這些反應都是在肝臟里進行的，而轉化的速度很快，以至於肝臟來不及處理這些脂肪，於是很多脂肪堆積在了肝臟細胞里，增加了脂肪肝的風險。[2]
所以《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議》(2018)[3]里明確建議：
非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料，如圖。
▲資料截圖
五、選購食品光看「無蔗糖」還不夠
不管「無蔗糖」食品中是否添加了其它糖，都不能直接把「無蔗糖」等同於更健康。下面拿同一品牌的普通餅乾和「無蔗糖」餅乾來比較一下。
▲截圖：普通含糖餅乾
▲截圖：無蔗糖餅乾
看不太清楚，做了個表，如下。
對比可知：
無蔗糖餅乾膳食纖維含量更低，比普通餅乾低3.5克/100克；
無蔗糖餅乾脂肪含量更低，比普通餅乾低1.6克/100克；
但是能量卻比普通餅乾還高，而且都屬於高能量食物。[4]
可見，這款無蔗糖餅乾在膳食纖維和能量方面都遜色於普通餅乾，雖然沒添加蔗糖，也並沒有更健康。
所以，選購食品不能看到「無蔗糖」的標籤就覺得更健康，同理即使是無糖食品也未必健康，因為很多無糖食品都是由澱粉精加工而來，配料里也可能加了很多油；
就算添加了全麥粉、燕麥粉等粗糧，經過高溫烘焙B族維生素也幾乎損失殆盡了。
▲圖：無糖燕麥餅
總之，選擇食品別被「無蔗糖」、「無糖」迷惑，一定得系統分析才能知道健康與否，比如脂肪含量高不高，能量高不高，是不是經過高溫烘焙等等；或者就把握「多吃天然食物，少吃包裝零食」的大原則也行。
