癌症是威脅人類健康的重要疾病。全球30%~50%的新發癌症，以及超過40%的癌症死亡，都與不健康的生活方式和環境因素有關。近日，英國紐卡斯爾大學人口健康科學研究所癌症中心與格拉斯哥大學的研究人員，在英國生物醫學中心醫學期刊《BMC醫學》發表的新研究顯示，堅持7種健康生活方式，癌症發病風險會大大降低。
世界癌症研究基金會和美國癌症研究所曾發布10項癌症預防建議，其中7項屬於健康生活方式範疇，分別為：保持健康體重；多進行身體活動；飲食富含全穀物、蔬菜、水果和豆類等食物；限制食用「快餐」和其他高脂、高澱粉、高糖等超加工食品；限制食用紅肉和加工肉類；限制飲用含糖飲料；限制飲酒。上述研究以此為背景，選取英國生物樣本庫中9.5萬名37~73歲參與者的健康數據，在8年的隨訪中對他們7項生活方式進行評分，滿分為7分，得分越高表明生活方式越健康。研究人員還統計了14種癌症的發病信息，包括前列腺癌、乳腺癌、結直腸癌、肺癌、子宮癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、食管癌、頭頸癌、卵巢癌、腎癌、膀胱癌和膽囊癌。分析發現，相比於0~3.5分的參與者，得3.75~4.25分的人整體患癌風險降低8%，得4.5~7分的人整體患癌風險降低16%，且每多得1分，整體患癌風險降低8%。
陝西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師袁彬告訴「環球時報健康客戶端」記者，由於每種癌症的發病機制不盡相同，受健康生活方式的影響也存在差異。
保持健康體重，有利於降低子宮癌、卵巢癌、食管癌風險。《柳葉刀》刊登的研究顯示，體重指數超標可以使子宮癌、卵巢癌風險增加6.3~8.1倍。超重或肥胖可導致某些激素水平過高，進而增加癌症風險。此外，體重超標的人血脂也往往超標，容易增加消化系統患癌風險。建議將體重指數控制在18.5~24.9之間，男性腰圍要小於94厘米，女性腰圍要小於80厘米。一方面，應該增加體力活動，避免久坐；另一方面，要均衡飲食，控制熱量攝入。比如，基礎代謝率較低的人，每天每公斤體重應攝入熱量20~30千卡，而體力活動多、基礎代謝率較高的人，每天每公斤體重攝入熱量可控制在40千卡。
多進行身體活動，有利於降低腸癌、乳腺癌風險。堅持體育鍛鍊不僅能幫助人們保持健康體重，還能增加新陳代謝率。如果長期缺乏運動，身體產生的代謝廢物不能及時排除體外，就可能成為一些癌症的誘發因素。《柳葉刀》2022年刊登的一項涉及75萬餘人的研究顯示，運動可通過提高免疫反應、調節胰島功能和激素水平等，對預防結腸癌和乳腺癌等癌症有積極作用。中等強度的間歇性有氧運動，會刺激人體分泌促進細胞修復的物質，從而抑制腸癌細胞增殖活力，發揮預防結直腸癌的作用。此外，運動通過減低炎症水平，可使乳腺癌的發病風險降低25%~30%。建議每周做150分鐘中等強度運動，可以選擇慢跑、快走、游泳、騎自行車等有氧運動，每周還要進行兩次力量訓練，每次半小時。
飲食富含全穀物、蔬菜、水果和豆類等食物，有利於降低結直腸癌風險。全穀物、新鮮蔬菜、水果和豆類富含膳食纖維，能促進胃腸蠕動，將代謝廢物儘快排出體外，減少腸道刺激和對不良物質的吸收，進而預防結直腸癌的發生。成人每天要攝入至少400克新鮮蔬菜水果，保證總膳食纖維攝入量大於30克，可以多吃芹菜、山藥、菠菜、玉米、雜豆等食物。
限制食用「快餐」和其他高脂、高澱粉、高糖等超加工食品，有利於降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。高脂、高糖、高碳水飲食會使過多的脂肪在體內堆積，導致內分泌功能紊亂，使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍。《婦科腫瘤雜誌》2019年刊登的研究顯示，高脂飲食可誘發全身慢性炎症反應，與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。建議大家儘量少吃快餐和零食，少吃或不吃高脂、高糖食物。
限制食用紅肉和加工肉類，有利於降低胃癌、食道癌風險。紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險。臘肉、熏腸等食品富含亞硝酸鹽，雖然其本身不致癌，但在人體內會代謝成亞硝胺，具有致癌作用。此外，熏制過程中產生的濃煙含有大量苯並芘，會刺激消化道黏膜，誘發癌變。建議每周將紅肉攝入量控制在500克內，儘量少吃加工肉類，每周不宜超過21克，烹飪時要多浸泡、反覆清洗，可搭配新鮮蔬菜和水果吃，增加高纖維食物攝入量，以減少有害物質的吸收。
限制飲用含糖飲料，有利於降低胰腺癌風險。一罐500毫升含糖飲料中通常含有約38克糖，很容易使糖攝入量超標。攝入過多糖會刺激胰腺大量分泌胰島素，長時間超負荷工作會損傷胰臟，還會增加胰腺對某些致癌物的敏感性，進而誘發胰腺癌。世界衛生組織指出，成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間。建議大家少喝含糖飲料，無糖飲料使用的代糖對胰腺功能也有干擾，同樣建議少喝。
限制飲酒，有利於降低肝癌、食道癌風險。長期大量飲酒，特別是白酒，會造成酒精性脂肪肝甚至肝硬化，顯著增加罹患肝癌、食道癌、腎癌、膽囊癌的風險。世界衛生組織強調，飲酒沒有安全量，建議大家最好不飲酒，如果不得不喝，男性每天的酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。
袁彬說，雖然不同的健康習慣各有「防癌優勢」，但它們常常互相作用，起到1+1大於2的作用，因此7項健康生活方式都要堅持做好。此外，不吸菸、減少紫外線輻射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規律作息、不熬夜等也有助降低癌症風險。
