從呱呱墜地的那一刻起就需要攝入食物,起初以母乳或配方奶粉為主,4~6個月後逐漸添加輔食,慢慢的接觸的食物越來越多,身體對營養的需求量也隨之增加。飲食需遵循一定的飲食原則,有助於健康長壽。
如何科學飲食?
1、補充足夠的蛋白質
蛋白質是生命之基礎,組織修復、頭發生長均離不開蛋白質。攝入的蛋白質不足可減弱抵抗力,易受到致病菌入侵,加快衰老速度,易導致營養性水腫,所以每天飲食中都要有蛋白質,其中優質蛋白質應占到2/3,比如魚肉、瘦肉和豆類以及奶類等。
2、避免熱量超標
熱量超標易造成肥胖,肥胖可增加患病風險,比如糖尿病、心腦血管疾病、高血壓和痛風等,因此應根據年齡、每天的體力活動量來計算需攝入的熱量。
3、少吃高脂肪、高膽固醇食物
成年人每天攝入50克脂肪即可,攝入過量易造成肥胖,增加患慢性病風險;同時也需控制膽固醇攝入,以免造成動脈硬化和膽石症,尤其是少吃動物內臟、蟹黃和魚卵等。
4、控制糖攝入
果汁、冰淇淋或雪糕、餅乾和蛋糕中含有大量糖分,不僅造成肥胖,增加胰腺負擔,而且也會導致齲齒和痤瘡等。成年人每天的糖攝入量不能超過25克,尤其是控制加工糖攝入。
5、控制鹽攝入
日常烹調食物中不能缺少鹽,但需控制量,控制在6克以內,以免高鹽飲食而誘發高血壓和腎病。除了控制吃鹽外,也應少吃醃製或熏制食物,例如鹹菜、鹹魚和臘腸等。
6、補充足夠的鈣
提供足夠的鈣能促進骨骼健康,可以從牛奶、豆製品、海產品以及綠葉蔬菜中獲取,每天的鈣攝入量應達到800毫克左右,能降低患骨質疏鬆風險,幫助降低膽固醇,防止肌肉抽筋。
7、補充維生素
不同的維生素對身體的益處不同,比如維生素C能增強抵抗力、維生素E能對抗氧化、維生素D能提高骨密度等,因此應著重補充維生素,可以從新鮮蔬菜和水果中獲取。
家醫君寄語
從小就要培養良好的飲食習慣,不能挑食和偏食,拒絕暴飲暴食,以免造成消化功能紊亂,增加腸胃負擔。保持一日三餐規律,吃飯時做到細嚼慢咽,吃7~8分飽就行,有助於維持體重和長壽。