跑步前的飲食

千萬不要認為空腹運動是有利於減肥的，對於跑步而言，我們需要合理的能量儲備，才能將跑步的減肥功效發揮到極致。

跑步前1個半小時到2個小時補充一些小點心

開始跑步時，既不宜太餓，也不宜太飽。如果在跑步前不久吃東西，跑步時易出現胃部絞痛的情況。而空腹跑步，則易以為能量不足而難于堅持足夠的時間。因此，最好的選擇是在跑步前1個半小時到2個小時內吃點小點心，這就是課程中的飲食運動"123"原則中的"2"。

我們可以選擇一些碳水化合物含量高，而脂肪、纖維和蛋白質含量少的食物。比如，一些含有堅果的小餅乾；一個香蕉；一小碗加牛奶的燕麥片，或者兩片全麥麵包等等。不要選那些高脂肪或者高纖維的食物，如大魚大肉或大量粗糧，它們在胃裡停留的時間久，在腸胃仍在消化食物時跑步勢必引發胃部絞痛。

長跑前兩天宜高碳水化合物飲食

如果是長跑（比如說馬拉松），跑前兩天都應該高碳水化合物飲食。增加碳水化合物在總體食物中的比例，而不是單純的增加食物的總量和熱量。也就是說，不是每餐多吃2碗飯，而是提高碳水化合物的百分比--至少占總熱量的65%。當然，也要適量吃一些蛋白質，但要降低它的比例，把原來的"小雞燉蘑菇"換成"蘑菇燉小雞"。穀物、土豆、紅薯（含澱粉多的蔬菜）、水果等都是很好的碳水化合物來源。同時，要避免任何會讓腸胃產生氣體（比如豆類）和影響睡眠的食物。多喝水和不含酒精的飲料--酒精飲料不僅可能會導致身體脫水，也會影響睡眠。 

跑步中的飲食

跑步超過90分鐘需要補充些能量

跑步在90分鐘以內，來自於肌糖原（肌肉中儲存的糖原質）。如果持續跑步超過90分鐘，肌糖元基本耗盡，血液中的糖和肝糖原變得更加重要。此時，適量補充碳水化合物將及時補充能量，避免能量不足、推動長跑。

另一個補充碳水化合物的好方法就是喝點運動飲料。固體的食物則需要小而容易消化。不過更有經驗的做法是，在預料到這種情況（運動中能量不足）之前，即運動前，多補充一些食物。

那麼，跑多久後需要吃東西呢？基本原則是跑步1小時後補充大概100kcal的食物，然後40～50分鐘後再補充另一個100kcal。也可以根據實際情況來決定，所以在跑步之前要確定準備好了能量補足品。如果感到飢餓或者能量不足，就可以利用這些食物及時補充能量，讓跑步更好的持續。 

跑步後的飲食

跑步後，特別是長跑後，你需要儘快地補充能量。研究表明，肌肉在運動後30分鐘內對糖原的接受度最高。如果你在運動後馬上吃點東西，就能最大限度地降低肌肉的緊繃和痛苦。

你可以主要補充碳水化合物，但也不要忽視蛋白質。最佳的比例是，有1克的蛋白質，就有3克的碳水化合物。一些含有堅果的小餅乾和一些加酸奶的穀物是很好的選擇。

然而對於減肥人士，應避免進行長跑鍛鍊，把跑步時間控制在60分鐘以內，且速度不宜過快。運動後的飲食原則應遵循飲食運動的「123原則」：

• 運動結束休息1小時以後，方可進食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。
• 持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。
• 正餐，如午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間並且適當減少食量。否則將影響睡眠。