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越休息越累?做到這幾點才能真正放鬆

為啥越休息越累?

清華大學進行的一項大型調查顯示,當前國人最大的感受就一個字——累。累了需要休息,但一項8000多人參與的網絡調查顯示,宅家裡玩遊戲、蒙頭睡懶覺、參加「急行軍」式的旅行團,成了大多數國人最主要的「休息」方式。只是超六成人覺得這種「休息」反而更累。

專家說,許多人的休息方式很不科學,反而導致身心疲憊,甚至影響健康。南方醫科大學南方醫院中醫科主任醫師周迎春教授告訴記者,當下,人們對休息的認識有三個誤區。

誤區1:休息就是補覺。面對疲勞,許多人第一反應就是「去躺躺吧」。調查顯示,三成人下班累了會選擇回家睡覺,周末睡懶覺更是不少年輕人的最愛。但美國研究發現,周末喜歡睡懶覺的人更愛犯困。周迎春也指出,中醫認為,久臥傷氣,讓人陰陽失調,無精打采。

誤區2:窩在家一整天。調查發現,約有1/4受訪者的休息方式是在家看電視、上網。周迎春說,看電視時長時間不換姿勢,容易導致肌肉僵硬;視線過於專注,可能導致眼睛乾澀;節目或遊戲過於刺激,還會引起頭暈、頭痛等。

誤區3:娛樂活動太瘋狂。有人喜歡約上朋友去唱卡拉OK、看電影,但前者需要扯開嗓子,後者則要動腦思考,特別是看懸疑片、悲傷的電影。周迎春說,過度言語傷氣,過度憂思傷精動脾,這樣的休息看似逍遙,卻暗耗精力。

那麼,休息的真正含義是什麼?北京師範大學認知與神經科學研究所副教授李君表示,對睡眠不足或體力勞動者而言,睡眠可以補充能量,排出體內代謝產生的廢物;但對於腦力勞動者,放鬆神經才是關鍵。

俄國生理心理學家謝切諾夫曾做過一個試驗:他採取兩種方式消除右手的疲勞,一是讓兩隻手同時停下來休息,二是右手停下來的同時讓左手適當活動。隨後,他通過握力測量了右手的疲勞度,發現第二種方法讓右手的疲勞感消除得更快。這是因為大腦里的神經元以不同方式組合成多個功能區,當某些區域活動時,另外一些區域才會休息。因此,換換活動內容才是積極的休息方式。

長假應該這麼過

工作需要方法,休息也需要學習。那怎麼樣才算是真正休息好了呢?清華大學玉泉醫院神經內科主任耿同超告訴記者,如果第二天感覺精力充沛、反應靈敏、注意力集中、記憶力好,就算是休息好了。要想讓休閒真正給生活充電,可以試試以下方法:

1.11點前就睡覺。耿同超說,晚上11點到凌晨2點的時間段,人體會分泌褪黑素來調節睡眠,如果這個時間不睡覺,生理時鐘就會紊亂,繼而引發身體多種連鎖反應,損害健康。

2.選擇娛樂方式不要從眾,找到自己真正喜歡的。中國心理衛生協會資深心理諮詢師劉寶鋒說,不喜歡唱歌的就不要跟著人家去卡拉OK,不勝酒力就不要跟著別人去酒吧,「人在不熟悉、不喜好,並且無法自我控制的活動中,最容易感覺疲憊」。

3.放假前把工作安排好。放假後儘量不查看工作郵箱,遠離公事包。劉寶鋒說,做老闆的,要通過制度推動事務運轉,充分信任員工能把事情做好;做員工的,要計劃好自己的時間,把工作、生活分開。

4.記時間日誌、改變你的語言。美國《華爾街日報》載文建議,每天記錄自己正在做什麼,持續至少一周,最後算總數,看看你的時間都浪費在哪兒,以便制訂工作計劃。還要少說「我沒時間」,試著說「這不是優先事項」,看看感覺如何。

5.久坐的娛樂活動不宜超過2小時。耿同超說,進行打麻將、上網這類久坐的娛樂活動時,一定要控制時間,否則對全身血管都不利。

美國專家:最徹底的身心放鬆法

生命君綜合英國《每日郵報》的報導,從飲食、作息、生活習慣等方面指導,給你一套最佳的放鬆法。

改變飲食,睡個好覺

很多人都會陷入一個怪圈:上班睡不醒,放假睡不著。這可能與飲食習慣有關。美國賓夕法尼亞大學研究發現,睡眠好的人飲食更豐富、均衡。因此,想要睡個好覺,應先從飲食入手。

堅果、綠葉菜加入每日菜單。核桃、杏仁等堅果富含蛋白質、鉀、硒等營養素,有助於身體分泌褪黑激素,讓人更快入睡。小白菜菠菜等綠葉菜富含鈣,可刺激褪黑激素分泌,能助眠。睡眠不好的人每天還可吃點蝦,補充色氨酸,這種物質轉化為「5-羥色胺」後,讓人有昏昏欲睡的感覺。

外出遊玩,帶上香蕉。多項研究發現,經常疲憊可能與缺鉀有關。鉀的主要功能是增強人體神經和肌肉的興奮性。香蕉富含鉀,能快速補充能量,還含有大量鎂,能消除疲勞,是外出遊玩必備的「能量棒」。

晚餐來份生菜沙拉。生菜含一種助眠物質,名為萵苣阿片,能有效鎮靜和放鬆大腦。晚餐可以來一份生菜沙拉,或把生菜葉放水裡煮10~15分鐘,自製一杯「生菜茶」。

炒菜必放蒜。維生素B6可維持神經纖維的穩定,有助於安眠。大蒜中富含維生素B6,炒菜、涼拌菜時不妨放些。金槍魚、鮭魚、開心果等食物也是維生素B6的不錯來源。

喝杯菊花茶。菊花茶含甘胺酸,這種物質可放鬆神經和肌肉,被稱為溫和的鎮定劑,能減少焦慮、緊張感,特別適合工作壓力大的上班族。

改變習慣,慢速生活

如果你平時總是忙碌、緊張,假期里不妨讓自己慢下來。

關掉電視、電腦和手機。即使看娛樂節目,電子設備發出的光線也足以讓眼睛和大腦疲勞,影響睡眠質量。因此,睡前1小時儘量不要看電子設備,騰出時間與家人共享。

安靜讀會書。到家附近的圖書館、書店,或懶洋洋地坐在家裡的沙發上,享受一段閱讀時間。即使你不愛看書,也會驚訝地發現,書本能帶來舒適、寧靜和心靈上的愉悅。

帶著全家去郊外。我們每天都在高樓大廈里穿梭,很少有機會外出。改變一下,定期去公園或郊外遊玩。在新鮮空氣中深呼吸,近距離觸摸花草、泥土,身心會暢快許多。

泡個熱水澡。沒什麼比洗熱水澡更能讓人放鬆。當你全身泡在水裡時,壓力和不快都會消失,還利於睡眠。

聽音樂或唱唱歌。如找不到消遣的方式,聽音樂或唱歌是不錯的選擇。聽音樂能讓身心徹底放鬆,唱歌可帶動全身血液循環,情緒會跟著好起來。研究發現,唱歌和聽歌能刺激大腦感覺愉悅,提高免疫力。

改變壓力,迎接挑戰

職場競爭、家庭瑣事、孩子教育……不少人雖然外表堅強,內心可能早已不堪一擊。利用假期,給自己心靈洗個澡吧,好好想想以下幾個問題,沒準能幫你趕走心中的負能量。

先要學會自信。有了自信才能抓住機會、克服困難、堅持到底。但自信不等於自大,要建立在知識、技能之上。

不與自己對抗。美國哈佛醫學院臨床心理學家克里斯多福·肯·吉莫說,每個人都會遭受兩支箭的攻擊:一支箭是外界射向你的,就是我們常遇到的困難和挫折;第二支箭是自己射向自己的,就是因困難和挫折產生的負面情緒。第一支箭對我們傷害不大,僅是外傷;第二支箭則會深入內心,越是掙扎,箭在心中扎得越深。聰明的人不會與自己對抗,想出解決方法才是關鍵。

痛苦和麻煩可能是件好事。因為它會提醒你用不同的角度去看問題。不期望別人完全同意你的看法;不依賴朋友給予的快樂;原諒自己,並向前邁進。

專注做好一件事。一個人的精力有限,所以應先做最重要的事,依次而下。只有當你專注於做最重要的事,才能更有效地使用精力。分不清重點、摸不清方向會使你陷入混亂,降低效率。

抱怨不如行動。生活中,不少人將抱怨作為最方便的出氣方式。無度地抱怨,不但不能緩解煩惱,反而放大了原來的痛苦,有時抱怨和行動可能花費同樣的時間,與其抱怨不如行動。

責任編輯: 李冬琪  來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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