長期上夜班的生活，是怎樣的？
有人說，「只要作息規律，夜班就對身體沒有影響」。可實際上，真正長期上夜班的人，大多有自己的「不良感受」。
---老公值了兩年夜班，下班後話都不想多說，感覺他性格都變了。
---上了快20年的夜班，收穫了神經衰弱，現在換工作三年了也無法恢復！如果時光倒流，我寧願少拿工資也不會選擇熬夜上班！
---我一個女的，22歲，上了一年夜班，後果是生理期紊亂、面色發黃，兩年了也補不回來。
一、長期上夜班，身體會怎麼樣？
動物都有自然的作息規律，人類也是如此，白天辛勤工作，晚上好好休息，「日出而作日入而息」是人類千百年來養成的習慣。但由於社會的進步和經濟的發展，現在有很多人不得不上夜班。
這些人群也許不知道的是，上夜班對身體可能存在巨大的傷害。
1、致癌風險
2019年，世界衛生組織將「夜班工作」歸類在「可能對人類致癌」的名單中，旨在提醒人們夜間工作的潛在危害。
2021年3月，美國華盛頓州立大學的研究人員發表研究指出：夜班工作會破壞癌症相關基因的自然節律，使癌症相關基因的表達時間推遲，引起DNA損傷，還會影響損傷DNA的修復速度，導致癌症風險增加。
這項研究不僅解釋了夜班致癌的原因，對癌症治療也有意義，可用於優化治療策略。
2、更易患冠心病
2021年8月10日，中國專家陸穎理團隊聯合美國、瑞典等地的研究人員，在《歐洲心臟雜誌》上發表研究稱，長期夜班會顯著增加房顫和冠心病發生風險。
研究納入28.4萬名無房顫成年人，平均隨訪10.4年，其中有5777人診斷房顫。研究發現，經常上夜班或一直上夜班的人，與只上白班的人相比，其房顫風險增加12%。此外，長期夜班的人如果運動量不足，其房顫風險會更高。
3、抑鬱症風險
一項發表在《The IJOEM》的研究稱，上夜班的人發生重性抑鬱障礙的風險比上白班的人更高，而且幾乎和所有的情緒障礙都有關。但也有專家認為，長期夜班的抑鬱症風險可能與工種有關。
4、糖尿病風險
《PLoS Medicine》的一項研究稱，長期上夜班會影響胰島素分泌，造成代謝改變，增加患2型糖尿病的風險。BMJ一項涉及22萬人的研究顯示，長期值夜班的人群中，男性患糖尿病的風險比女性高25.7%。
5、肥胖風險
《科學轉化醫學》的一項研究稱，睡眠不足或違反生理時鐘的睡眠方式，會增加肥胖和2型糖尿病的風險，與靜止代謝率的下降有關。而夜班人群中，睡眠不足和生理時鐘紊亂的占比更大。
二、夜班過後，為什麼會睡不著？
你是否也感覺很奇怪：明明上完夜班後又累又困，但偏偏一躺到床上，就發現自己怎麼也睡不著。這是為什麼呢？
首先，夜班可能違背了自身的生活節律。人類早已習慣「日出而作，日落而息」的生活方式，強行將規律的生活方式顛倒，身體會難以適應，導致失眠。
其次，內在生物節律不符合外在自然界的節律。夜班工作者白天較少出門，失去光線刺激後，人體的褪黑素分泌會減少，導致白天睡不好，晚上夜班不清醒的局面。
三、不得不夜班，如何減少傷害？
為了前途，為了家庭，許多人不得不上夜班。在這種情況下，如何將夜班對身體的傷害降到最低呢？
改善睡眠質量
下班後，為了避免光照使晝夜節律前移，可以戴一副墨鏡，遮蔽光照。如果實在睡不著，可以在醫生的指導下使用褪黑素，調節核心體溫和晝夜節律。同時，給自己營造一個舒適的睡眠環境，比如使用遮光窗簾，遮蔽光線。
白天出門走走
夜班過後，白天的時間還很長，不一定非要賴在床上。研究發現，標題出門走走，眼睛能通過特殊的類淋巴系統來清除澱粉樣蛋白，在光線的照射下，會加速清除效率。
晚飯分成兩頓吃
晚上吃太飽會增加腸胃負擔，影響睡眠質量，所以最好在睡覺前3小時吃完晚飯。如果是夜班工作，最好將晚飯分成兩頓，正常的晚餐時間吃一頓，深夜肚子餓了再吃一頓少的，這樣既能減少食物在胃裡的殘留，又能避免空腹時間過長，胃酸刺激。
更注重健康習慣
夜班工作者更要養成健康的生活習慣，營養膳食，適度鍛鍊，在夜班的過程中可以適當加餐或補充奶類，上夜班後及時休息，避免疲勞過度。
如此說來，為了工作而熬夜，某種程度上是在消耗自己的身體，在難以改變的情況下，希望夜班工作者們能善待自己，養成更健康的生活習慣，減少傷害。
