生活 > 健康養生 > 正文

每天堅持做伏地挺身,5種妙處不請自來,可惜有人堅持不住

伏地挺身是一種在日常生活中比較常見的運動,它不僅容易進行,沒有設備要求,還能同時鍛鍊好幾個肌肉群。

當然,伏地挺身最主要訓練的是胸肌,但三頭肌和肩部也會得到加強。不過,伏地挺身一定要堅持做,才能夠達到訓練肌肉的效果。

​​

具體每天需要做多少個,大家可根據自己的情況來定,最佳情況是每天100個,可以分時段進行,如果感到太累,建議及時停止或選擇別的鍛鍊方法。

堅持做伏地挺身的5個好處

有效增強肌力

​​

伏地挺身可以說是一項高效的複合運動,因為它能在同一時間鍛鍊多個肌肉群。想想看,在練胸的同時,三頭肌和肩部也練到了,節省了時間,也無需你再單獨花時間訓練每處肌肉。

另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了鍛鍊,它們在伏地挺身過程中幫助保持身體穩定。

改善身體機能

​​

比如說做伏地挺身對發展平衡和支撐能力都是起著一個重要作用的,還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅持以及關節的靈活。除了這些之外還可以促進血液的循環,以及韌帶的發展。

體重管理

​​

堅持伏地挺身有助於管理體重。不論你是想維持現有體重還是想進一步減重,培養每天鍛鍊的習慣能幫你更快達成目標,而選擇方便的運動形式則能讓你更容易堅持。美國梅奧診所(Mayo Clinic)稱,將鍛鍊作為日常生活的一部分,更能讓你保持動力。

伏地挺身不僅沒有設備要求,而且還能在任何地方進行,可以說是每日燃脂練習的便捷選擇。另外,能同時訓練多個肌群的運動,比只訓練一處肌肉的運動要消耗更多熱量。

快速提神

​​

當你感到無精打采時,做一組伏地挺身能讓你快速打起精神。這個運動能促進血液循環、能量釋放,還能喚醒大腦,讓接下來的工作更有效率。

增加骨量

​​

隨著年齡的增加,人的骨量逐漸下降,使得骨折發生率增加。因此,進行負重訓練是保持骨骼強壯的重要方式之一。伏地挺身不光能增強身體主要肌群,還有助於保持肘部、腕部的骨骼強健,從而減少了這些身體部位發生損傷的可能性。

這兩點要注意

肌力不平衡

​經常做伏地挺身可能會導致身體肌力不平衡,因為訓練者可能出現胸肌過度發達,而忽略了背部肌肉的鍛鍊。導致的後果就是體態的改變,以及運動時身體機能受限。

因此,小Pi建議大家進行運動時,要注重多方面綜合發展。

恢復不充分

​對於想堅持伏地挺身的人來說,有時候可能會發現自己進步並不明顯,這可能是因為沒有留足夠的恢復時間。特別是對於剛開始訓練的人來說,最好以每周2~3次的頻率開始,然後再逐步增加。畢竟,即便對於專業運動員來說,恢復也是訓練必不可少的一部分。

伏地挺身做好這5點

​正確的動作是成功的一半!保證動作正確,不僅能避免運動損傷,還能讓訓練更佳有效。

姿勢正確

·保證整個後背呈直線,既不能踏腰,也不能弓腰,雙腳與肩同寬

·肘部儘量靠近身體

·身體下降時,儘量使胸部靠近地面

·整個過程保證腹部、腿部、臀部發力

·儘量不要讓髖部著地,將之保持與肩部同高

正確呼吸

​​進行過程中,保證身體下降時吸氣,撐起時呼氣。最開始可能很難記住,不妨試著在做動作時喊出「吸氣、呼氣」的口號來提醒自己。

循序漸進

​​新手剛開始時,建議量力而行,每組的次數根據自身情況來指定,然後每天多進行兩組。保證組與組之間休息1分鐘以上。先保證每周2~3次,等體能提升之後,可逐漸增加每組的次數,並變為每天訓練。

增加負重

​​當能力有所提升之後,可以考慮負重進行,這種方式能增加伏地挺身的阻力,進一步塑造肌肉。可以考慮購買加重衣,或者請朋友將雙手放在你後背施壓。

改變伏地挺身形式

​​

對自己的能力有一定信心後,可以考慮進行伏地挺身變形練習,如抬高雙腳高度,單腳支撐伏地挺身,窄臂伏地挺身,單臂伏地挺身,增強式伏地挺身。​​​​

責任編輯: 宋雲   來源:pipi健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2021/0914/1646658.html

健康養生熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞