伏地挺身的變式有很多種，但在本文中，將只介紹幾個針對一些特定的肌肉群的伏地挺身訓練方法，你可以適當的加進你日常的訓練中。
一、針對肩部肌群，你可以練腰間伏地挺身，根據雙手離腰間的距離遠近可以調整訓練強度，雙手離腰位置越近越難，離肩位置越近越容易。
二、鍛鍊三頭肌，你可以練習前掌伏地挺身，你可以根據自己的能力前傾增加難度或者後移減少難度
如果你做不到以上的動作，你可以選擇跪式的前掌伏地挺身。
三、如果你想提高難度和增加你的核心力量，可以訓練單手伏地挺身。試著讓身體筆直，並讓肩部保持水平，而且不要扭轉臀部。
如果單手伏地挺身對於你來說難道太多，你可以訓練弓手伏地挺身，來為單手伏地挺身來打下基礎。
四、如果你想鍛鍊到前部的肩部肌肉，那麼你可以訓練折刀伏地挺身
五、如果你想鍛鍊後鏈肌群，你可以做橋式伏地挺身，而它還有一個優點就是能夠很好的增加肩膀的柔韌性，如果你覺得這個動作太難，你可以頭部碰地來降低難度。
健身小知識：是不是出汗越多減肥的效果越好？
出汗是人體的一種排泄途徑.但它的主要作用是調節體溫。我們在運動過程中消耗大量的能量，能源物質在被完全氧化後會產生水分，所以很多人認為運動出汗越多說明身體內產生的水分就越多，能量消耗也就越大。其實這種想法是不準確的。
出汗的主要作用是進行體溫調節，將身體內過多的熱量通過水分蒸髮帶離身體。我們身體向外界傳送熱量的方式有:傳導、輻射、對流和蒸發四種方式。當人體處於很冷的環境中時.即便進行較大強度的運動，身體也不會出汗，因為這時身體內的多餘熱量主要通過傳導和輻射散發走了。但當人體處於比較炎熱的環境中時，如夏天在室外打網球，由於氣溫很高.接近人體溫度.所以人體內由於運動產生的多餘熱量很難通過傳導和輻射散發走，而主要通過蒸發渠道帶離身體，這時身體就會出很多汗.可此時的運動強度並不一定很大。
因此身體出汗的多少與身體的散熱情況相關聯，而並非與運動強度和身體能量的消耗存在正比的關係。但是如果同一個人同一時期在同樣的環境裡出汗越多，還是表明他的運動強度越大，運動消耗能雖是越多的。
