今天上午《中國居民膳食指南2022》在北京發布，跟2016版的指南比，有1類食物要多吃，1類食物要少吃。還對有些食物吃得頻次做了更詳細建議，這篇文章系統說說。
一、奶得多喝
奶及奶製品由300克改為300-500克。
之所以這樣修改是因為：
奶是膳食鈣的重要來源，對於鈣需求高的人群比如7-14歲的兒童、50歲以上的老人，每天只喝300毫升的牛奶，再吃些富含鈣的豆製品和綠葉菜，鈣仍然挺難補夠的。
下面咱們具體算算，就知道了。
指南建議每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，大概是150-250克，深色又包括綠色、橙色、黃色、紅色、紫色，假如綠色又占到深色的1/2，即75-125克，我們就用每天吃100克綠葉菜來算。
常見的富含鈣的綠葉菜有莧菜、油菜、芥藍、小白菜、空心菜，吃100克大概可以補137毫克鈣。(137毫克是五種蔬菜鈣含量的平均值)。
指南建議每天吃15-25克大豆及其製品，大概相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐，它倆的平均鈣含量是117毫克。
通過綠葉菜補的137毫克+通過豆製品補的117毫克，再加上通過300毫升奶補的321毫克鈣，一共才補575毫克鈣。
哪怕是對於鈣需求稍低的普通人，這些鈣也不夠，所以需要再增加些奶的攝入。
怎麼增加奶製品？我有4點建議。
1、養成固定飲奶的習慣
比如一日三頓飯少有人忘了吃，那你就可以把「早午餐分別喝包奶」作為你的固定飲奶時間，我這一個月就是這樣搭配的。
2、家裡常備常溫奶
就算你喜歡低溫冷藏的巴氏奶和酸奶，家裡也常備一箱常溫奶，它的保存期限長達6-12個月，能讓你來不及買巴氏奶或酸奶時，也能有奶喝。
3、把奶納入日常烹調
比如做饅頭和面、蒸雞蛋羹、做咖哩菜時，都能用牛奶替代部分水，做粥時，也可以粥熟後放幾勺奶粉。
4、零食多買奶製品
可以根據自己的口感喜好選擇奶酪棒、奶片、天然奶酪，不過購買時儘量選無糖、少鹽的。
另外對於要控體重或者血脂異常的人群，如果喝到500毫升奶，可以選擇脫脂奶，以減少能量和飽和脂肪酸的攝入。
我這幾個月基本都是每天喝500毫升奶，也是喝的脫脂奶，最近還嘗試了不僅脫脂還零乳糖的奶，乳糖分解成半乳糖和葡萄糖後，甜味還增加了，這改善了脫脂奶寡淡的口感，還是挺好喝的。
二、鹽要更少吃
鹽由<6克改為<5克。
近年來我國人均鹽攝入逐年降低，從2002年的12克，到2012年的10.5克，又到2015年的9.3克，雖然沒還沒達到之前建議的<6克，但是已經很有改善，這也使得降低鹽的推薦攝入量有了現實支撐。
所以國家早在2019年發布的健康中國行動(2019-2030)中，就將鹽的限量設置在了5克以下，這也是世界衛生組織對於鹽的限量，最新指南也同步了這一數值。
如果控鹽？
1、選擇高鉀低鈉鹽。
2、使用限鹽勺。
3、用了醬油少用鹽。
4、用花椒、大料、孜然、咖哩粉增加風味。
5、在外就餐叮囑廚師少鹽，做咸了就涮一下再吃。
6、購買加工食品注意看營養成分表，選擇同類產品鈉含量較低的。
三、每周至少吃2次水產品
上一版的指南是建議每天吃40-75克水產品，讓國人天天吃豬牛羊肉容易做到，因為咱們已經習慣這樣吃了，可是要讓天天吃水產品，有些沿海地區的家庭也未必做得到。
所以我之前科普時都會在這裡特別給大家強調，做不到每天吃沒關係，每周吃上2-3次，吃的量加倍就行。
這版指南明確把吃的頻次提出來了，當大家看到這個寶塔時，直觀的感受就是更好落地了，這更增加了大家做到的積極性。
在指南的核心推薦部分，還給出了每周水產品的推薦量300-500克，下圖是魚和蝦的量化示意圖，大家可以參考著吃。
▲原創圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片
▲原創圖片：蝦去殼80克，8隻
▲原創圖片：圖中大小生蚝8隻
吃什麼水產品呢？
優先推薦富含DHA的鮭魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
四、每天吃1個雞蛋
上版寶塔建議每天吃40-50克雞蛋，其實這就相當於1個，這版指南直接告訴你每天吃1個，這讓對量沒概念的朋友，直接就知道吃多少了。
看到這個推薦，很多人會說，美國2016年確實是取消了膽固醇的限量，就不能一天多吃幾個雞蛋嗎？
不建議，因為中國營養與健康調查顯示，我國居民膽固醇攝入量與血膽固醇檢出率顯著正相關，從普遍意義上來講，強調低膽固醇膳食，仍然對我國防治高膽固醇血症具有重要意義。
像《血脂異常基層診療指南(2019年)》仍然建議血脂異常者每天膽固醇不超過300毫克。
1個50克的雞蛋膽固醇含量就是324毫克，咱們正常人吃1個就行，如果是血脂異常者可以吃半個。
上面就是新版指南在食品的量上做的調整，在食用頻次上做的強調。另外跟上版指南比起來，新版指南還特別強調下面7點：
1、多吃全谷
你可以一餐的全穀物占到1/3～1/2。以增加膳食纖維、B族維生素和礦物質的攝入。
2、合理搭配
谷老師建議你每餐有充足蔬菜比如1-2拳頭、適量蛋白比如1拳頭、適量主食比如1-2拳頭。
3、規律進餐
最好三餐定時定點規律吃，如此血糖更平穩，也不會因為餓極了超量攝入。
4、足量飲水
指南建議喝1500-1700毫升，你喝到2000毫升更好。
5、會烹會選
烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。挑選食材的話最重要的是新鮮衛生。
6、會看標籤
這主要包括配料表和營養成分表，食材在配料里的位置越靠前說明含量越高，營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
7、公筷分餐
跟著新版指南，2022健康吃喝，自己收藏用起來還不夠，記得轉發給身邊的朋友哦。
