生活 > 健康養生 > 正文

得了脂肪肝,只戒肉和油?錯!六個「減少」一定要做到

近年來脂肪肝等富貴病的發病率越來越高。北京上海等城市發布的人群健康狀況報告顯示,脂肪肝年輕化的腳步越來越快,已成為年輕白領的主要疾病。

雖然健康的生活方式日益被人們接受,但對於已經出現脂肪肝或者有類似風險的人群而言,加強健康飲食知識,學會做「減法」,將對預防、逆轉單純性脂肪肝大有益處。下面我們就來介紹一下怎麼做好「減法」。

1

減少總熱量

類別多樣、良好均衡、儘量減少不必要的額外食品,對減少脂肪肝的發生最為關鍵。

控制總熱量尤其是主食類碳水化合物的攝入,將每天的進食量控制在20~25千卡/千克的最低限度,減少熱量供應,可促進體內的脂肪氧化消耗,有助於改善脂肪肝,待體重下降至正常範圍後,給予維持體重的熱量。

可攝入含充足優質蛋白質和必需胺基酸的食品,如瘦肉、魚、蝦、脫脂奶、大豆製品等。足量蛋白有助於清除肝內脂肪,每天應攝入80~100克。若飲食中蛋白供應不足,可能出現虛脫,精神萎靡,易疲勞,抵抗力下降及低白蛋白血症等表現。

在食材和烹調方面,儘可能保持個性化,患者充分了解基本的營養知識,在保持旺盛食慾的同時,每餐吃到七八分飽為宜。

2

減少煎炸烤醃

在烹調技術方面,飲食不宜過多採用油炸、油煎、燒烤、煙燻、醃製等類烹飪方法,以免攝入太多亞硝酸鹽等有害物質。

宜用蒸、煮、燉、汆、炒,慎用食品添加劑。

3

減量不減餐

每日三餐合理調配,主食品種不可過於精細,需適當添加粗糧,粗細結合,如燕麥、玉米、甘薯、豆製品等,保持營養均衡。有的人每天沒有一個完整的正餐,而在辦公室或家裡狂吃零食,雖然肚子飽了,但大量高熱量、低營養食物入腹,常導致熱量聚積、營養缺乏,從而引起或加重脂肪肝。

減食量不代表早餐或晚餐不進食。在飢餓狀態下,為維持血糖的水平,機體會代償性地分解脂肪,動員血液中游離脂肪酸大量進入肝臟,導致在肝臟中的蓄積。而暴飲暴食是另外一個極端,更易導致肝臟脂肪儲備能力上升,也使營養過剩,在肝臟以甘油三酯的形式儲存起來,形成脂肪肝。

4

減少高熱量食物

有高脂血症和脂肪肝者不宜進食過多肥肉、肥禽和重油糕點,烹調以植物油為主,少用含較高飽和脂肪酸的動物脂肪,不吃或少吃動物內臟。

對難以推脫的日常應酬,儘量選擇清淡蔬菜及適量蛋白質,避免肥甘厚膩。保證充分的飲水量,每日養成多飲水的習慣,保持每日飲水量1500~2000毫升。

有些脂肪肝者因長期進食非油膩食物,往往覺得口味較寡淡,會下意識地多吃主食彌補,以為這樣可以達到減肥不長脂肪的保健作用。其實又進入另外一個誤區。米飯等主食吃的很多,也會引起脂肪肝,這就是俗話說的「喝涼水也會上膘」。

另外,吃葷食之後避免立即喝茶。因茶葉中所含大量鞣酸,能與蛋白質結合成具有收斂性的鞣酸蛋白,使腸道蠕動減慢,容易造成便秘,增加了有毒物質的吸收和對肝臟的毒害作用,引發或加劇脂肪肝。

5

少吃加工食品

深加工或精製的食品,如爆米花、方便麵、油條、叉燒、炸雞、皮蛋、烤魚、肉串、肉丸、肉乾、臘肉等高熱量、高脂肪、高嘌呤、高添加劑類食品,均對脂肪肝的控制產生不利影響,少吃為宜。

此外,許多人喜歡飲用可樂、果汁、咖啡、涼茶、功能飲料、汽水、蘋果醋、風味飲品及其他含有碳酸、蘇打或植物成分的深加工飲品。這些飲品或含有較多的糖分,或含有不利於健康的防腐劑、人工色素、甜味劑、矯味劑、賦型劑、替補劑等化學添加劑。每種飲料都有一定的適宜和禁忌人群,如果生活中不加節制地隨意飲用,勢必對脂肪肝患者的身體帶來負面影響。

6

減少飲酒

臨床因喝酒喝出肝功能異常者屢見不鮮,而且非常不容易發現。據計算,男性每日飲酒50~80克,女性飲酒50克,連續超過5年,即具有極高的脂肪肝發生風險。每日飲酒14~80克,即會增加肝硬化機率。75%~90%的飲酒者有脂肪肝,20%~30%的酒精性脂肪肝在10~15年內變成肝纖維化,最終可發展為肝硬化甚至肝癌

長期或過量飲酒者,食物攝入量及種類多數不均衡。蛋白質、核黃素、泛酸、煙酸等維生素類攝入不足,導致肝功能減退,脂肪在肝內蓄積過多。研究發現,戒酒4~6周,可使肝內沉積的脂肪明顯減少。

提醒

對於已經罹發了脂肪肝的人,要關注進食的質和量,在營養得到充分保證的基礎上,儘可能減少主食。可先從10%~30%的小量循序漸進地削減。如果飢餓過快、沒有獲得飽腹感,可用新鮮的蔬菜、粗纖維食物、水果來補充。

其次梳理一下自己的食譜,即每日進食的種類,將過高的脂肪、糖類先大幅度減下來,尤其注意攝入非動物性油脂及不飽和脂肪酸。適當增加富含蛋白質的食物品種,如奶類、瘦肉、大豆製品和含有益生菌、維生素、礦物質類的食材。

責任編輯: 王和  來源: 健康報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2022/1103/1824881.html

相關新聞