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糖尿病是現代社會的健康難題，肥胖更是糖尿病的危險訊號。從醫30餘年的台灣名醫、暢銷書《游能俊醫師的133低糖瘦身餐盤》的作者游能俊，分享了自己尋找和成功踐行自然又健康控糖之路的歷程。
專長治療糖尿病的內分泌科醫師游能俊，也曾被肥胖和糖尿病問題困擾。
他身高163厘米，2016年時體重還重達78公斤，特別是啤酒肚明顯。他形容自己「大腹便便」，堪比婦女懷孕。而且，他晨起空腹血糖偏高，屬於糖尿病前期，還有嚴重的家族糖尿病史。
這些情況向他敲響了警鐘，游能俊「因禍得福」，走上成功控糖之路。
身為醫師，游能俊深知，控制飲食是降糖的重要環節。當自己也成為「准糖尿病人」時，他開始細緻深入研究：吃什麼、到底該吃多少才能有效降糖。
從米飯、麵食到牛奶、水果，游能俊親身試驗各種食物，檢測食物入肚後的血糖變化，逐漸他創出每餐只吃「一份糖」的飲食法，即133低糖餐盤飲食法。
遵照這個方法，從2016年至2018年，游能俊在兩年間減肥20公斤，至今年，他共減24公斤。從他近期引體向上的照片中，可以清晰地看見腹肌，全身沒有贅肉。他的血糖也達到健康水平。
下面，游能俊對「133低糖餐盤」飲食法進行了詳細的解說。
肥胖、肌少問題常見降糖重在減脂
作為主治糖尿病的新陳代謝科醫師，我在診所需要對病人做很多血糖測量，檢測食物對血糖的影響。
不僅如此，我們也會做很多肌肉、脂肪測量。我們對五千多人做了超過三萬次測量，發現：肌肉量正常、脂肪比例不高者只有約五分之一，而肥胖、肌少的問題則普遍存在。
說到減脂增肌，很多人更注重增肌。其實檢測證明，減脂和增肌都有降低血糖的效果，且減脂的降血糖效果更好。就我們診所的數據來看，減脂所達降血糖效果大約是增肌的三倍。
這一點不難理解，因為胰島素會對身體不同組織細胞，包括脂肪細胞，進行能量調節。這使脂肪細胞會「占據」胰島素，而影響胰島素對血糖的調節。
因此，要想代謝綜合平衡，減脂非常重要。我正做的一件事情，就是研究如何通過調整日常飲食，維持肌肉生長需要，同時減少身體脂肪。
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133飲食法糖攝入低不餓肚子不忌口
133飲食法中的「1」，指一份「糖」（或「糖」），包括澱粉類升糖食物，如米飯及所有麵食，甚至水果、奶製品也包括其中。以米飯或水餃為例，一份糖就是四分之一碗米飯，或三顆水餃。
澱粉類食物減下來，胃沒有飽足感，該怎麼辦？可以相應增加其它食物的量。
133中間的「3」，就是蔬菜的量，三份蔬菜烹煮之前約300克，烹煮後大約一碗。
以往，人們認為蔬菜不會提供糖類營養，這是因為從前人們習慣「以菜配飯」，菜量比較少。如果蔬菜量增至300克，它提供身體的糖分營養與一份澱粉，即四分之一碗米飯相當。
133後面的「3」，指的是蛋白質的量，三份蛋白質量約如手掌大小，而一塊手掌大小的肉大約是一碗的6分滿。如果是男士，蛋白質可能要增至4份，也就是一碗8分滿的肉。
以上各類食物加起來，可以讓人吃得飽。
另外，食物越多樣，營養越好，133強調的是不同類別的食物比例，對食物烹煮方法並沒有嚴格限制。
例如，我的團隊中有西餐廚師，正在研發各種「一份糖」烘焙食物：蛋黃酥、餅乾等等。
甚至，即使吃飯時一餐用油多，注意下一餐油少一點就好。
水果也是同樣道理。水果中有各種糖類，但我們注重的是「糖」的總量——一天可以吃到兩份「半份糖」的水果量。用碗測量，「半份糖」水果不到半碗。
我本人習慣用水果做早餐中的「一份糖」。
當然，在踐行133飲食法的同時，也很容易調整食物熱量：自己烹飪時用油少一些，選擇脂肪含量低的肉類等等，很容易將一餐熱量控制在400卡以下。
營養均衡133飲食法長者也適用
近幾年興起很多飲食方法，例如生酮飲食、16-8斷食法（一天8小時內進食完畢，16小時斷食），人們對此有很多討論。
我認為，如果單純只是為了減重，以上飲食方法沒有問題，但卻不適合長期使用。
我將生酮飲食，16-8斷食法，133飲食法做了比較。
例如，我的一位朋友做過一段時間的16-8斷食，也堅持運動，但對肌肉、脂肪的檢測發現，他的肌肉量過少。
這是因為在16-8斷食期間，他一天只吃兩餐，容易忽略蛋白質的攝取。其實，對蛋白質而言，即使一餐吃完全天需要量，身體並不容易充份吸收和利用，分三餐吃比較好。
在我的診所，75歲以上糖尿病患者很多。服藥的糖尿病患者，若以降糖為目的使用斷食法，是有危險的。因為斷食期間藥物仍起作用，有發生低血糖的危險。
而生酮飲食中，一天總澱粉攝取量低於50克，蔬菜攝取也不多，還要大量攝入肉和油脂，因此需要捨棄很多食物選擇。
相比16-8和生酮飲食，133飲食法營養比較均衡，是更為溫和的飲食方法。
營養學定義中，一整天澱粉攝取量低於130克就算低糖飲食。133飲食法中，一天總澱粉量在90-120克，蔬菜也提供一部分熱量，這些熱量是維持基礎代謝、肌肉生長等的條件。
另外，這種飲食法的蛋白質攝取也足夠。
我用133飲食法成功治療了很多高齡糖尿病患者。這些患者開始低糖飲食之前，大約半數人需要使用一種刺激胰島素分泌的藥物。飲食調整之後，我需要給病人降低用藥量，四、五年下來，需要繼續用藥的病人只有5%。也有的糖尿病人使用133飲食法後，停掉了以前需要注射的胰島素。
133低糖飲食也是適合向普通人群推廣和長期應用。但如果有糖尿病患者想嘗試新的飲食法，以期達到降糖目的，是需要諮詢醫師的，因為其中涉及食物改變和調整降糖藥物的問題。
金字塔式運動讓運動變成生活習慣
除了飲食，運動也是增進健康的重要手段，應該成為生活的習慣。對大部分人來講，我主張金字塔式的運動方式。
首先，避免久坐，能站就站，能走就走，且走得越快越好。有個說法「日行萬步健康長駐」，我認為「日行萬步」是基本的，應該走更多才好。
金字塔中層是伸展與平衡，以及肌力訓練。近兩三年來，疫情讓很多人沒法去健身室鍛鍊，這些訓練其實可以在家進行。
提起肌力訓練，並不一定是舉重選手的訓練方式。生活中提水桶、給除濕機倒水都算肌力訓練，深蹲、仰臥起坐、伏地挺身也是基礎的肌力訓練。我鼓勵人們用「彈力帶」，這是個做肌力訓練的好工具。
有氧運動在運動金字塔最頂層，但這並不代表有氧運動應該做少一點，而是意味著——在良好的伸展、平衡和肌力訓練基礎上，有氧運動會越做越好，心肺耐力也會越來越好。
133飲食法加運動糖尿病者健康減重降糖
在我的診療經驗中，很多人通過飲食調整外加運動達到更好的健康狀態。
有一個很「勵志」的例子。一位男士2021年10月來就診，當時他體重154.3公斤。到今年9月，不到一年時間，他的體重已經降了50公斤，到104.1公斤。幾個月後他還會回診，預計到時體重會降至100公斤以下。
這位男士來問診時沒有血糖高的情況，但他家族中很多人患糖尿病。幾乎可以肯定，如果他任由體重發展而不加干預，將來一定會得糖尿病。
還有另一位男士，他原本早餐吃10顆水餃，是133飲食法澱粉量的3倍多，飲食調整後，4個月內他體重從80公斤減至72公斤，糖化血色素、脂肪重等健康指標明顯改善。
有一位女士，她原本糖化血色素6.4%，接近糖尿病標準，她在6個月內從49公斤減至44公斤，糖化血色素也降至5.9%。
其實，一些二型糖尿病患者，原本體重指數並不高，為了糖尿病治療，仍然需要減脂。這類人更需要專業指導，才能在確保正常肌肉量的情況下，健康減重。
