怎樣吃才長壽？讓我們來看看今年的最新研究吧。
這是今年1月，哈佛大學公共衛生學院新鮮出爐的研究，歷時36年，追蹤了10多萬人。
研究按照下面4種健康飲食模式評分體系，對這10多萬人的飲食進行了評分。
4種健康飲食模式評分：
健康飲食指數-2015（HEI-2015）
替代地中海飲食（AMED）得分
健康植物性飲食指數（HPDI）
替代健康飲食指數（AHEI）
比如在替代地中海飲食(AMED)得分的這個評分體系里，新鮮蔬菜吃得多會相應地加分，紅肉吃得多會相應的減分，總之飲食模式推薦的就加分項，該飲食模式不推薦的就減分。
研究就這樣跟進了36年，然後評估了每個人的得分和在此研究期間死亡風險的關係。
結果得分越高，也就是對健康飲食模式的遵循程度越高，死亡風險越低，也就是越長壽。與得分倒數1/5的人比，得分前1/5的人全死因風險降低了14%～20%，不只是全死因風險降低了，死於癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病的風險也都較低。
可是這四種飲食模式中，健康飲食指數-2015對應的健康美式飲食，它和地中海飲食一樣，一看就是洋派吃法，俺們老百姓哪習慣那麼吃，健康植物飲食強調主要吃素，肉就意思一下，很多人也做不到；替代健康飲食指數（AHEI）是跟慢性病風險高度相關的一個評分體系，如果不是專業人士，完全按照這個評分系統吃飯也不現實。
那可怎麼辦？別擔心。
該研究主要作者特別強調，健康飲食不是局限於某一飲食模式，像這四種飲食模式，儘管在某些方面有所不同，但都包括大量的健康植物食品，如水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類，以及少量的精製穀物、添加糖、鈉、紅肉和加工肉。
看到這個總結，有沒有發現，這跟中國居民膳食指南和寶塔倡導的原則完全一致，所以無需國內外各種渠道地搜尋各種長壽飲食之道。
中國居民膳食指南(2022)8條
1、食物多樣，合理搭配
2、吃動平衡，健康體重
3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5、少鹽少油、控糖限酒
6、規律進餐，足量飲水
7、會烹會選，會看標籤
8、公筷分餐，拒絕浪費
▲圖：中國居民平衡膳食寶塔(2022)
為了讓大家更落地地跟著中國居民膳食指南和寶塔吃，谷老師下面再跟大家強調強調細節。
1、鹽<5克
平均到三餐，每餐都不到2克，我們可以嘗試用不到2克的鹽給自己做頓飯，感受一下鹹味，就知道自己的鹽有沒有控好了。
2、25～30克油
就是吃完菜，盤子底只有油星，不是油汪汪一片，外面幾乎都油，涮著吃哈。
3、奶及奶製品300-500克
1包純奶+1盒無糖酸奶大約300克，2包純奶約500克，就把一包奶定在早餐喝，一包奶定在睡前喝，這樣模式化地固定下來，就比較好堅持。
4、大豆及堅果25～35克
即大豆15～25克，堅果10克
要做到每天吃夠大豆最簡單的做法就是每天1包無糖豆漿粉，堅果10克大約五六個腰果，也可以固定在早餐吃，然後就好堅持。
5、每周至少吃2次水產品
如果工作日不方便做，最好固定在周六日休息的時候，周六吃頓富含DHA的魚比如青花魚、黃花魚、鱸魚、鮭魚；周日吃頓蝦或貝殼，每周六出去採購一次，把這兩天的水產品就給買了。
6、每天吃1個雞蛋
這很多人應該都做到了。
7、畜禽肉40～75克
這恐怕是咱們最難做到的了，畢竟3～4卷涮火鍋的牛肉卷就有50克，咱們國人又那麼愛吃豬牛羊這些紅肉，關於這點只能不斷修煉了。
8、蔬菜300-500克
約做熟的菜3～5拳頭，家裡常備小聖女番茄、黃瓜、番茄，吃不夠的時候及時補。
9、每天200-350克水果
上班時候可能不方便加餐，就可以安排到在家吃飯的早餐或晚餐吃，1個中等個頭的蘋果、梨、桃就是200克，還是比較好達標吧。
10、主食粗細搭配
每頓飯1～3拳頭主食，其中最少1/3是粗糧，可以吃雜糧飯，或者大米飯配蒸玉米，純燕麥片、全麥麵包都行，每天再來一截地瓜或土豆就夠了。
