「美國飲食指南」(U.S. Dietary Guidelines)建議國人每天至少攝取2.5杯(約三份)蔬菜，一般人以為生吃蔬菜可以直接攝取更多高品質維生素、礦物質等各種養分，但其實有四種蔬菜煮熟後更有益健康，紐約營養學家貝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)表示：「蔬菜經過烹調後，更容易促進人體吸收養分。」
一、番茄
直接生吃自家庭院栽種的新鮮番茄，是許多民眾夏季樂趣之一，但是食用煮熟的番茄好處更多，貝克曼表示：「番茄經過烹調後，細胞組織會出現明顯變化，進而打破頑強的細胞壁，便於人體直接吸收寶貴的營養素，例如番茄紅素，這是一種超級抗氧化劑。」
而且在流感盛行季節，番茄紅素有助於提高免疫力，保護身體並預防感冒，然而並非所有烹飪方式都適合，切勿燒焦或烤焦(其他蔬菜亦然)，因為高溫烹調容易減少有效的維生素和礦物質。
二、胡蘿蔔
生吃胡蘿蔔固然很好，但煮熟後的胡蘿蔔更有助於人體吸收，貝克曼表示，煮熟的胡蘿蔔可促進β-胡蘿蔔素(在腸道內轉化為維生素A的抗氧化物)吸收，有助於人體攝取更多養分，並增強免疫力和促進眼睛健康；理想的營養組合是胡蘿蔔搭配富含鐵質的穀物食用，例如高粱或蕎麥，研究證實β-胡蘿蔔素可防止人體鐵質流失，同時增強鐵質吸收。
三、菠菜
一般人以為生吃菠菜可以攝取更多鐵質，但其實不然，因為菠菜經過烹調後，鐵質和其他營養素(維生素A、E和鋅質)含量都會增加，建議在日常三餐添加維生素C(檸檬汁或橙片)可以顯著增強人體的鐵質吸收力。
若餐桌缺乏富含維生素C食物，不妨用餐時，改為服用含維生素C等多種維生素，也可獲得類似效果。
四、甜椒
甜椒富含番茄紅素和阿魏酸(ferulic acid)，而且無論生吃或熟食皆可攝取足夠養分，但是甜椒經過燒烤或拌炒後，更有易於人體吸收，唯一需要注意就是烹調溫度不可過高，因為維生素C容易被高溫破壞，因此煮到嫩脆的甜椒會比久煮的甜椒保留更多養分，營養師塔布迪克斯(Bonnie Taub-Dix)提醒：「和生吃蔬菜相比，加入橄欖油輕輕拌炒的甜椒，可以吸收更多維生素A。」
