炒菜是家家戶戶每日都要做的事情,但不恰當的烹飪方式也會對身體產生很多傷害,比如致癌、傷心臟、毀大腦等等。
如何選擇正確的烹飪方式?如何選擇合適的食用油?一起來看看~
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烹飪中的隱藏「殺手」——油溫太高
很多人炒菜的時候,喜歡等到油熱了、冒煙了再放菜,覺得這樣炒出來的菜味道好,但其實這樣的做法,會對人體產生很多危害。
1.產生致癌物質
澱粉類食物遇到高溫,容易產生丙烯醯胺,屬於2A類可致癌物。
富含蛋白質類食物遇到高溫,容易產生雜環胺類化合物,屬於強致癌物,可以在體內積累,逐漸降低免疫功能,有機率誘發身體各部位腫瘤。
脂肪類食物遇到高溫,容易產生苯並芘等致癌物。
2.產生反式脂肪酸
大家都知道反式脂肪酸對人體有害,但往往只盯著精加工食品,忽視了烹飪過程中也會產生反式脂肪酸。
在烹飪時,食用油加熱的溫度越高、時間越長,越容易產生反式脂肪酸。一般情況下,油冒煙時,油溫多在200℃以上。
在這樣的高溫下,即使只是短時加熱,也可能會產生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害:
1)心臟病風險增加
反式脂肪酸能提高「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)水平,降低「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇)水平,提高動脈硬化和血栓風險。
流行病學調查結果顯示,增加2%的反式脂肪酸攝入,患心臟病風險增加25%。
2)對大腦功能不利
反式脂肪酸還被發現可能促使大腦動脈硬化和功能衰退,攝入量大的老人更容易發生阿茲海默病,而孩子可能增加學習障礙。
3)對嬰幼兒發育不利
母體通過胎盤或母乳將反式脂肪酸傳輸給嬰兒,可能對嬰兒的中樞神經系統發育產生不良影響。
02
選對烹飪方式很重要
烹飪食物時,最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪,但炒、炸、烤的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免,只要掌握了正確的方式,也可減少部分危害:
炒菜
熱鍋冷油、大火快炒,不要等到油冒煙再放菜,家中最好有一個能測油溫的金屬溫度計;炒之前還可以先將食物焯水到半熟,減少高溫烹飪的時間。
煎炸食物
可以先將食物煮熟,縮短炸的時間;還能用掛糊的方式隔絕一些溫度;每次都應該用新鮮的油。
烤制食物
別用明火炭烤,改用電烤;用錫箔紙將食物包起來,讓食物免受到「煙燻火燎」;燒烤的食物可以用蔥姜蒜、檸檬汁等醃製,能減少烤肉時雜環胺的產生。
03
選對適合的食用油也很重要
食用油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,後者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,從營養學上講,不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。
不過,不同種類的食用油,也有不同的優點、缺點及烹調建議。
比如有的油適合涼拌,有的油適合煎炸,有的油不適合高溫爆炒,當油溫控制在140℃以下時,基本上各種油都是安全的,更高的溫度則因油而異。
7種常見食用油的優缺點和烹調建議️:
圖源:CCTV生活圈
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3個炒菜好習慣,全家都受益
1.油煙機推薦「早開晚關」
當油煙肉眼可見時,有害物質已經在大量揮發了,因此油煙機要在開火前就打開。
而炒完菜後,油煙並不會立馬就散去,仍然會有不少懸浮在空氣中,擴散並附著在廚房物品上,因此關火後5分鐘再關油煙機更合適。
2.出鍋前再放鹽
炒菜時,出鍋前放少量鹽或醬油,鹽分尚未深入到食品內部,但舌頭上照樣感覺到鹹味。
這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量,並且,晚放鹽還能減少維生素C的損失,可以說是一舉兩得。
3.加醋,留住維生素C
醋是一種酸味調味品,一般只在使用醋溜、糖醋等烹飪手法時才會加。其實,很多菜的烹飪過程中都可以加醋的。
因為食物中的維生素C可阻斷亞硝基化合物(一種可導致消化道癌症的物質)的形成。而醋不僅可以保護維生素C不被破壞,還能促進維生素C的吸收。