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晚上不到10點就困了,總是凌晨3、4點就醒來,是衰老的徵兆嗎?

「最近總是不到十點就開始困,所以我一般十點就開始睡,睡到早上六點起床,剛好可以睡滿8小時。

但奇怪的是,經常在凌晨三四點左右醒來,然後就睡不著了,不是老人才會出現這種情況嗎?難道我這是衰老的徵兆嗎?」

這是一則粉絲髮來的求助私信,那經常凌晨兩三點醒來,到底是怎麼回事?

一、總在凌晨3、4點就醒來,是衰老徵兆?

不少人有這樣的經歷,明明距離鬧鐘還有幾個小時,卻在凌晨3、4點醒來後,難以再入睡。那麼幾點算早醒?早醒是身體衰老的表現嗎?

「早醒」是中老年人常見的失眠症狀,表現為上床睡著一段時間後,突然醒來,然後再難以入睡。一般在臨床醫學上,常將凌晨2點至4點醒來,醒後再也睡不著的情況稱為早醒。

上了年紀以後,分泌的褪黑素和生長激素會逐漸減少,導致睡眠質量降低,從而出現早醒的情況,那年輕人經常早醒暗示了什麼?

首先,我們先來了解下是什麼在影響睡眠,其實睡眠的長短與人體的激素有關,尤其是以下2種:

一是皮質醇,皮質醇是喚醒激素,在早上8點左右,皮質醇水平最高,達到上午高點後,水平驟然下降,最低點約在凌晨2點。壓力大也會導致皮質醇水平增高,當壓力越大,人就越容易醒或者難以入睡。

二是褪黑素,褪黑素是入眠激素,白天陽光抑制大腦松果體,減少褪黑素分泌,夜間松果體受到甲腎上腺信號,開始分泌褪黑素幫助我們入眠。

而過早的醒來,是睡眠障礙的典型表現。早醒使晚間積累的睡眠時間變得更短,造成深夜睡眠不足,起床後頭暈眼花,在臨床上,這類人容易出現焦慮緊張等情緒

如果頻繁早醒,就需要警惕這些情況,包括缺乏維生素D、甲狀腺疾病、呼吸問題、睡眠呼吸暫停症、輕度抑鬱、胃酸逆流以及夜尿頻繁等疾病的可能性。

二、「8小時睡眠論」靠譜嗎?

在《中國睡眠研究報告2023》報告中,2022年中國人每晚平均睡眠時間為7.4小時,雖整體有所改善,但依然有47.55%的人睡不夠8小時,更有16.79%的人睡不夠7小時,另外還有10.4%的人認為自己的睡眠質量非常差。

可能大家都聽說「每天睡滿8小時」的睡眠論,這個理論最早其實是和「八鐘點工作制」一起提出來的。

在《資本論》中,提到「八鐘點工作、八小時休閒、八小時睡眠」,簡稱為「888工作制」。就這樣,8小時睡眠論由此誕生。

但實際上,這種「一刀切」的理論反而不利於睡眠,因為個體之間存在差異,執著於8小時反而會影響睡眠

那麼,最佳的睡眠時長應該是多長呢?美國國家睡眠基金會在2018年的研究中,給出的建議是:18~64歲的成年人,每天需要的睡眠時間在7~9小時

哪個時間點入睡最健康?

刊登在European Heart Journal-Digital Health上,收集了英國生物庫月10多萬名參與者的數據後,最終認為最佳入眠時間應是晚上10點—11點之間,而在凌晨入睡,患病風險最高。

三、經常早醒會影響健康嗎?做好3件事

隨著年齡增長,激素分泌減少,就會影響到睡眠狀態,出現早醒現象。不要小看早醒,給身體帶來危害一點都不少——由於睡眠不足,次日會感覺到疲憊,注意力不集中,做事效率低,長期如此,還會引起胸悶、心悸等情況。

那有什麼方法可以緩解這樣的情況呢?不妨做好以下幾件事:

1、規律生活

儘量每天同一時刻起床,包括休息日,也不宜睡得過晚,調好「生理時鐘」。過多的賴床也會導致睡眠片段化或淺睡眠。

2、控制飲食

不要空腹或飽腹上床,避免過多攝入咖啡因飲料,會影響中樞神經,不利於入睡。

3、學會放鬆

睡前可以試試做個深呼吸,如腹式呼吸放鬆,雙眼閉上,雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1秒~2秒;緩慢呼氣,再暫停1秒~2秒。

也可以試試漸漸肌肉放鬆的方式:先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺,再逐漸放鬆打開,體會放鬆舒適、血流灌注後溫暖的感覺。

4、睡前準備

睡前可以洗個熱水澡或泡個腳,穿寬鬆睡衣,選擇舒適的床上用品,營造一個安靜、舒適的睡眠環境。

長期的失眠不利於身體健康,若嘗試過以上幾種方法,睡眠沒有改善,就要注意可能是疾病引起,建議到醫院就診,找到根源,才能從根本上改善睡眠。

責任編輯: 宋雲  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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