肌肉，對人體健康至關重要。然而，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路。而伴隨著肌肉量的減少，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會「不請自來」，嚴重損害全身健康。
大家可以用一個小方法來自測是否存在肌肉衰減：
坐位，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指繞成環圍住小腿。
-如果手指攥不上，說明肌肉較發達；
-手指剛好攥上，可能肌肉有減少風險；
-手指重疊，很可能預示肌肉衰減嚴重。
不管是否存在肌肉衰減，日常中一定要綜合運用飲食和鍛鍊的方法，以防肌肉出現衰減。
防肌肉衰減
補充蛋白質非常重要
蛋白質是肌肉的物質基礎，一般成人每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質。
簡單的口訣是記住「四個二」：即每天兩袋牛奶（常規一袋250ml），兩個雞蛋（膽固醇過高的人可以只吃蛋白），二兩瘦肉（白肉為主，紅肉為輔），二兩豆製品。
這樣搭配也能滿足一天的優質蛋白質需求。
所有補充蛋白質的食物中，哪些更利於肌肉合成呢？
尤其推薦富含支鏈胺基酸的食物。支鏈胺基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們在促進蛋白質合成方面，比別的胺基酸類型效果更好。
哪些食物富含支鏈胺基酸呢？我們一起看一下下面的表格。
可能出乎很多人的意料，大豆，包括黃豆和黑豆支鏈胺基酸含量比一般的肉類還要高。因此，增肌補充蛋白質，大豆必不可少。
作為一種植物，大豆的蛋白質營養價值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更難能可貴的是，現在很多人血脂超標，不敢多吃肉類，怕升血脂，而大豆，不僅能補充蛋白質，還有調血脂的作用。
大豆調節血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯，膽固醇都能調節。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對高血脂的人可以降血脂，對於血脂正常的人，它不會讓你血脂掉到正常值以下。
這樣吃大豆，健康又增肌
日常怎麼吃大豆比較好呢？給大家推薦這3種吃法，可以交替換著吃。
①豆漿
喝豆漿儘量不要加糖，不要搭配油條等油炸食品，可以搭配雜糧饅頭、肉菜包子、全麥麵包等主食及蔬菜。痛風或高尿酸血症患者，不要大量喝豆漿。
②豆腐
食用大豆直接製成的食品，人體對其蛋白質的消化吸收率只有65%。而製成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二兩左右的豆腐。白豆腐、東北大豆腐、南豆腐、盒裝的豆腐都是不錯的選擇。
由於豆腐在製作過程中，嘌呤隨水有流失，所以痛風患者在非急性發作期，可適量食用。
③其他豆製品
素雞，豆腐乾等豆製品也可以適量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市裡的各種油豆腐，則少吃為好。
在量上，中國營養學會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當於72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐、55克豆腐乾、40克豆腐絲。
在日常膳食中，豆製品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆製品就可以相應減少肉的攝入，豆製品和肉加在一起，一天不超過五兩，將大豆和肉類混搭著吃，健康又增肌。
