「生命在於運動！」是劉大爺最常說的一句話。
今年68歲的劉大爺，年輕時就是個健身達人，退休後更是全部心思都花在了健身上，每天都堅持走樓梯和健步走，從一樓到六樓來回三次，繞小區健走兩回，每次一個小時，雷打不動。就算是查出骨質增生，他依舊堅持進行鍛鍊。
大約從上個月開始，劉大爺時不時感覺膝關節有疼痛感，開始他沒有太當回事，認為加強運動即可緩解疼痛，但沒想到運動後，膝蓋的疼痛卻越發嚴重，還出現了異常腫脹，連正常的走路都變得困難。
兒子見狀趕緊帶著他去醫院檢查，經診斷發現，劉大爺的關節記憶體在積液，醫生稱與他長期過度運動相關。
聽到這個答案的劉大爺十分詫異，不都說運動對健康好嗎？自己怎麼運動還出問題了？
一、長期靜養與天天鍛鍊的人，誰更長壽？
生活中，有些人和劉大爺一樣認為「生命在於運動」，有些人則持完全相反的態度，認為「生命在於靜養」，到底哪種方式會讓人更長壽呢？
《新英格蘭雜誌（BMJ）》上曾發表過一項研究，研究人員對8項研究進行了薈萃分析，共涉及36383名平均年齡為62.6歲的受試者數據。在為期5.8年的隨訪里，有2149人死亡。
經分析發現，任何強度的運動都對健康有益，但具有最大健康效應的活動有兩種方式，一是每天約6.25小時的輕度鍛鍊（走路做飯等），二是每天24分鐘的中高強度鍛鍊，保持這些活動可讓死亡風險下降50~60%。
即便是每天只進行1小時輕度鍛鍊，也能讓死亡風險下降40%。而每天久坐>9.5小時的人，死亡風險會顯著上升。
既然運動有好處，為什麼文中的劉大爺卻因為鍛鍊而去了醫院？
其實，運動也有講究，不同年齡段的人適合的運動也不一樣。老年人由於關節軟骨退化、關節功能較差，不建議進行爬山、爬樓梯等運動，否則容易誘發骨關節炎急性發作。
根據世界衛生組織（WHO）發布的《世衛組織體育鍛鍊和久坐行為準則》建議，年齡>65歲的老年人每周應進行150~300分鐘的中等強度有氧運動或75~150分鐘的高強度有氧鍛鍊。不過，老年人可以更側重於中高強度的功能性平衡、力量訓練，如太極拳就是不錯的選擇。
二、每天走路鍛鍊的人，最後會怎樣？
走路是個人人適宜且又無需花錢的運動，不少研究都證明，堅持進行走路鍛鍊可給身體帶來不少的獲益。
1、促進心血管健康
歐洲心臟病學會發布的一項研究指出，對於年齡>85歲的老年人而言，每周慢走至少1小時相較於不慢走的，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險分別下降了40%、39%。
對此，研究人員分析認為與走路可促進下肢靜脈迴路、保護心臟、增強心肺功能以及促進心血管健康等因素相關。
2、降低抑鬱風險
英國劍橋大學的研究人員在《JAMA Psychiatry》上發表的研究指出，運動對於防治抑鬱症有明顯作用。相較於不運動人群，每周累計2.5小時快走的受試者罹患抑鬱的風險下降了25%、僅有一半活動量的受試者，抑鬱症風險也會下降18%。
3、降低糖尿病風險
華中科技大學同濟醫學院的研究指出，無論是否是糖尿病高危人群，每天僅需要6分鐘的中高強度活動，即可降低患病風險。運動時間越長，罹患糖尿病的風險就越低。
4、降低老年痴呆風險
《美國醫學會雜誌-神經病學》上的一項研究指出，走路會對大腦健康產生影響，每天堅持走路與痴呆症風險下降25~51%相關。
那每天走多少步合適？
美國麻薩諸塞大學的研究人員發表在《柳葉刀》子刊上的一項涉及四大洲近5萬人的研究給出了不同年齡段的最佳走路步數：
60歲以下的成年人，每天走8千到1萬步降低的死亡風險最大，60歲以後的老年人，每天走6千到8千步，死亡風險下降最大。
三、研究證實：運動真的能抗癌
《美國醫學會內科學》上曾發表過一項研究，研究人員對歐美144萬人進行了調查，統計了運動與26種不同癌症發生風險之間的關係。結果發現，堅持運動的人罹患13種癌症的風險會明顯降低。
運動最多的一組相較於最少的，平均患癌風險下降了7%。運動最多的受試者，平均每天快走1小時可讓食道癌發生風險下降42%、肝癌風險下降27%、腎癌風險下降23%。除此之外，罹患胃癌、子宮內膜癌等的機率也會下降。
既然運動真的可以抗癌，那哪些運動性比價高，對普通人的健康有益呢？
發表在權威醫學期刊《柳葉刀》上的一項涉及8萬人持續15年的追蹤研究給出了答案，研究人員對不同種類運動與全因死亡風險之間的關係進行了分析，發現以下3種運動性價比最高。
揮拍類運動
如羽毛球、桌球、網球等。這類運動需要調動全身的肌肉參與，眼睛需要看著球進行手眼協調，在擊球時身體需要有很大的爆發力。揮拍類運動可鍛鍊身體的協調性、柔韌性，還能提高耐力。相較於不運動的人，進行揮拍類運動可降低56%的心血管疾病發生風險，達到運動量的情況下，可降低47%的全因死亡率。
游泳
游泳也是個可鍛鍊全身肌肉的運動，在運動過程中會改善全身的血液循環和心肺功能，對於預防動脈硬化等心血管疾病有好處。相較於不運動人群，堅持游泳可降低41%的心血管疾病發生風險，達到推薦運動量可降低28%的全因死亡風險。
室內有氧運動
如瑜伽、跳操等，這些運動可幫助鍛鍊心肺功能，提高血管功能，達到減肥的目的。堅持進行運動可降低36%的心血管疾病風險，達到推薦運動量可降低27%的全因死亡風險。
運動對於健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要選擇適合自己的運動，且運動量適宜，盲目過度運動，反而會起到反作用。
