「生命在於運動!」是劉大爺最常說的一句話。
今年68歲的劉大爺,年輕時就是個健身達人,退休後更是全部心思都花在了健身上,每天都堅持走樓梯和健步走,從一樓到六樓來回三次,繞小區健走兩回,每次一個小時,雷打不動。就算是查出骨質增生,他依舊堅持進行鍛鍊。
大約從上個月開始,劉大爺時不時感覺膝關節有疼痛感,開始他沒有太當回事,認為加強運動即可緩解疼痛,但沒想到運動後,膝蓋的疼痛卻越發嚴重,還出現了異常腫脹,連正常的走路都變得困難。
兒子見狀趕緊帶著他去醫院檢查,經診斷發現,劉大爺的關節記憶體在積液,醫生稱與他長期過度運動相關。
聽到這個答案的劉大爺十分詫異,不都說運動對健康好嗎?自己怎麼運動還出問題了?
一、長期靜養與天天鍛鍊的人,誰更長壽?
生活中,有些人和劉大爺一樣認為「生命在於運動」,有些人則持完全相反的態度,認為「生命在於靜養」,到底哪種方式會讓人更長壽呢?
《新英格蘭雜誌(BMJ)》上曾發表過一項研究,研究人員對8項研究進行了薈萃分析,共涉及36383名平均年齡為62.6歲的受試者數據。在為期5.8年的隨訪里,有2149人死亡。
經分析發現,任何強度的運動都對健康有益,但具有最大健康效應的活動有兩種方式,一是每天約6.25小時的輕度鍛鍊(走路做飯等),二是每天24分鐘的中高強度鍛鍊,保持這些活動可讓死亡風險下降50~60%。
即便是每天只進行1小時輕度鍛鍊,也能讓死亡風險下降40%。而每天久坐>9.5小時的人,死亡風險會顯著上升。
既然運動有好處,為什麼文中的劉大爺卻因為鍛鍊而去了醫院?
其實,運動也有講究,不同年齡段的人適合的運動也不一樣。老年人由於關節軟骨退化、關節功能較差,不建議進行爬山、爬樓梯等運動,否則容易誘發骨關節炎急性發作。
根據世界衛生組織(WHO)發布的《世衛組織體育鍛鍊和久坐行為準則》建議,年齡>65歲的老年人每周應進行150~300分鐘的中等強度有氧運動或75~150分鐘的高強度有氧鍛鍊。不過,老年人可以更側重於中高強度的功能性平衡、力量訓練,如太極拳就是不錯的選擇。
二、每天走路鍛鍊的人,最後會怎樣?
走路是個人人適宜且又無需花錢的運動,不少研究都證明,堅持進行走路鍛鍊可給身體帶來不少的獲益。
1、促進心血管健康
歐洲心臟病學會發布的一項研究指出,對於年齡>85歲的老年人而言,每周慢走至少1小時相較於不慢走的,全因死亡風險、心血管疾病死亡風險分別下降了40%、39%。
對此,研究人員分析認為與走路可促進下肢靜脈迴路、保護心臟、增強心肺功能以及促進心血管健康等因素相關。
2、降低抑鬱風險
英國劍橋大學的研究人員在《JAMA Psychiatry》上發表的研究指出,運動對於防治抑鬱症有明顯作用。相較於不運動人群,每周累計2.5小時快走的受試者罹患抑鬱的風險下降了25%、僅有一半活動量的受試者,抑鬱症風險也會下降18%。
3、降低糖尿病風險
華中科技大學同濟醫學院的研究指出,無論是否是糖尿病高危人群,每天僅需要6分鐘的中高強度活動,即可降低患病風險。運動時間越長,罹患糖尿病的風險就越低。
4、降低老年痴呆風險
《美國醫學會雜誌-神經病學》上的一項研究指出,走路會對大腦健康產生影響,每天堅持走路與痴呆症風險下降25~51%相關。
那每天走多少步合適?
美國麻薩諸塞大學的研究人員發表在《柳葉刀》子刊上的一項涉及四大洲近5萬人的研究給出了不同年齡段的最佳走路步數:
60歲以下的成年人,每天走8千到1萬步降低的死亡風險最大,60歲以後的老年人,每天走6千到8千步,死亡風險下降最大。
三、研究證實:運動真的能抗癌
《美國醫學會內科學》上曾發表過一項研究,研究人員對歐美144萬人進行了調查,統計了運動與26種不同癌症發生風險之間的關係。結果發現,堅持運動的人罹患13種癌症的風險會明顯降低。
運動最多的一組相較於最少的,平均患癌風險下降了7%。運動最多的受試者,平均每天快走1小時可讓食道癌發生風險下降42%、肝癌風險下降27%、腎癌風險下降23%。除此之外,罹患胃癌、子宮內膜癌等的機率也會下降。
既然運動真的可以抗癌,那哪些運動性比價高,對普通人的健康有益呢?
發表在權威醫學期刊《柳葉刀》上的一項涉及8萬人持續15年的追蹤研究給出了答案,研究人員對不同種類運動與全因死亡風險之間的關係進行了分析,發現以下3種運動性價比最高。
揮拍類運動
如羽毛球、桌球、網球等。這類運動需要調動全身的肌肉參與,眼睛需要看著球進行手眼協調,在擊球時身體需要有很大的爆發力。揮拍類運動可鍛鍊身體的協調性、柔韌性,還能提高耐力。相較於不運動的人,進行揮拍類運動可降低56%的心血管疾病發生風險,達到運動量的情況下,可降低47%的全因死亡率。
游泳
游泳也是個可鍛鍊全身肌肉的運動,在運動過程中會改善全身的血液循環和心肺功能,對於預防動脈硬化等心血管疾病有好處。相較於不運動人群,堅持游泳可降低41%的心血管疾病發生風險,達到推薦運動量可降低28%的全因死亡風險。
室內有氧運動
如瑜伽、跳操等,這些運動可幫助鍛鍊心肺功能,提高血管功能,達到減肥的目的。堅持進行運動可降低36%的心血管疾病風險,達到推薦運動量可降低27%的全因死亡風險。
運動對於健康有好處是毋庸置疑的,但前提是要選擇適合自己的運動,且運動量適宜,盲目過度運動,反而會起到反作用。