最近天氣漸涼，溫度舒適，不能再用「天熱不想動」作為藉口來逃避鍛鍊了。我們常常被建議要每天運動30分鐘，是一定要堅持這麼長時間才有運動效果嗎?有氧運動和無氧運動，哪個運動效果更好呢?
有氧運動和無氧運動有什麼區別？
有氧運動通俗而言，就是在整個運動過程中能保持呼吸順暢，有充分的氧氣參與供能。有氧運動一般持續15分鐘以上，運動強度較低，在整個過程中雖然我們的呼吸有緩慢有急促，但都能順暢地完成呼吸過程。
無氧運動的運動強度較高，持續時間相對較短，整個運動過程中沒有氧氣參與供能，心率快速增加，且消除疲勞需要的時間也長。比如運動員100米衝刺，一般10秒左右就已經跑過終點了。氧氣從吸入體內到產生能量的過程需要時間，而百米衝刺起跑時吸入的氧氣還來不及參與衝刺過程的供能，運動就結束了。因此，運動員在百米賽跑結束後要大口大口喘氣。
我們平時所接觸的有氧運動主要是健身，無氧運動主要是塑形，但二者並非獨立存在，合理結合二者的健身計劃可以達到更好的強身健體效果。
有氧運動和無氧運動的區別
常見的有氧運動和無氧運動
對於大眾而言，有氧運動的適用性更強。它能幫助我們減脂，增強心肺功能，又稱「心肺功能訓練」，對我們機體的健康有著至關重要的作用。那麼，有哪些簡單實用的有氧運動呢?
慢跑
穩居有氧運動之首!只需要一雙合腳的跑鞋，室內跑步機、小區里、公園、操場等都可以作為鍛鍊場所，隨時隨地可以跑起來。慢跑可以提高人體新陳代謝功能，加速身體廢物排出，預防肌肉萎縮，增強心肺功能。長期堅持慢跑不但有減肥瘦身、強身健體的功效，還可以緩解壓力、舒緩心情。
圖源：攝圖網
跳繩
跳繩能同時鍛鍊全身多個部位的肌肉，不但能使肌肉群變得更為結實，還能夠增強下肢力量及關節韌帶強度。如果每天跳繩一個小時，能夠消耗六百千卡左右的熱量，受到減肥人士青睞。但是，超重或者肥胖者並不適合跳繩運動，會增加膝蓋負重，損傷膝關節。
圖源：攝圖網
游泳
游泳過程中只需克服水的阻力，基本不受重力影響，這是其他陸地運動所不可比擬的，能夠很好地保護我們的肌肉和關節，尤其是膝關節、腰椎等。體重過大的肥胖人群在進行其他陸地運動時容易磨損膝關節，游泳就是他們的不二之選!另外，游泳在冷水環境下運動，熱量消耗大，是減肥效果比較顯著的有氧運動。
圖源：攝圖網
中式傳統健身運動
太極拳、八段錦、五禽戲等，是具有代表性的中式有氧運動。適合不喜歡劇烈運動，愛好緩慢優雅的運動方式的人群，尤其是老年人。這些運動不緊不慢、呼吸調順，注重身體的鍛鍊和內氣的調養，柔中有剛，剛柔並存，可以舒展筋骨、調節情緒。
圖源：攝圖網
比起有氧運動，無氧運動相對來說比較單調。全速跑步、槓鈴、啞鈴、深蹲、伏地挺身、舉重、平板支撐等都是常見的無氧運動。無氧運動每組動作的持續時間短，往往需要多組練習才能達到預期的運動效果。但練習時間也不能太長，一般每組持續時間不超過2分鐘，每次練習4~5組，一周不超過3次。進行無氧運動時，如果鍛鍊的運動強度和時間不合理，容易出現渾身乏力、關節受傷、肌肉勞損、抗拒運動等情況。
圖源：攝圖網
運動滿30分鐘，才是有效運動？
之所以有「運動30分鐘以上才有效果」這樣的說法，主要是指運動在持續一段時間後才能開始消耗脂肪，達到減肥的效果。其實這種說法有局限性，「30分鐘」這個概念並不完全準確，因為它沒有考慮到運動的方式和強度。
「一個公式」教你判斷運動強度：目標心率=（220-年齡-安靜心率）×60%+安靜心率。公式中的百分比代表強度，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。
「三招」簡單快速判斷你的運動強度是否合適：
圖源：作者WPS編輯自製
1.肌肉酸痛
運動時，人體內代謝產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致產生酸脹感。因此我們常常在運動時感到肌肉酸痛，這是正常現象，可以適時做一些按摩、拉伸幫助緩解。
2.疼痛
運動過程中或結束後，如果身體某一部位產生疼痛感，可能是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現了輕微損傷。此時，需要進行適當的調節，比如減少練習的次數或減小動作的幅度，幫助身體迅速恢復。
3.發麻
如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，說明身體部分感覺和運動功能出現了障礙，再繼續運動就會損傷身體。因此，一旦出現身體發麻的情況，應及時休息，如果久久不消退，需要及時治療。
值得注意的是，沒有哪個運動是純無氧或者是純有氧，無論選擇有氧運動還是無氧運動，選擇適合自己的運動、並堅持運動才是最重要的!
