有朋友說：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動，腰圍反而粗了一圈。很多網友評論「你體內皮質醇激素太高了！皮質醇太高會導致肥胖，而且會讓減肥變得更難。」還教給對方一些鑑別皮質醇過高的方法。
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皮質醇是什麼？到底是敵是友？它真的會導致肥胖嗎？
皮質醇是什麼？
皮質醇由腎上腺皮質分泌的一種糖皮質激素，是維持機體正常生長發育和代謝的基礎。當人工合成的皮質醇被當做藥物使用時，又被叫做氫化可的松。
皮質醇的分泌有明顯的晝夜節律。清晨6-8點的時候，皮質醇的分泌量達到峰值，幫助你清醒並準備好應對新的一天，到了晚上它的分泌則會降低，幫助我們放鬆入睡。
皮質醇還有一個特點就是：當我們感受到壓力時，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進，就會增加皮質醇的分泌。因此，它也常被稱為「壓力荷爾蒙」。
皮質醇有什麼作用？
對於人體來說，皮質醇並不是「壞人」，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在於應對生存危機和壓力。
你可以把它想像成身體的「24小時全天候警報系統和應急總指揮」。
·平時（清晨）：它是你的「起床號」，每天早上它準時升高，把你從睡夢中叫醒，給你能量開始新的一天。
·遇事時（壓力）：它是「消防隊長」，當你遇到緊急情況（比如 deadline、吵架、差點摔倒），它立刻拉響警報，調動全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能「戰鬥」或「逃跑」，這是我們的生存本能。
·緊急事件後：它是「後勤部長」，負責修復身體組織，讓身體恢復平靜。
這套警報系統是為了應對短期生命危險/壓力設計的。正常情況下，皮質醇激素有利於我們調節壓力、分解脂肪、穩定血壓等，還能激發更多能量，讓注意力更集中。
但問題是，現代人卻經常每天都要被無數壓力或緊急事件圍攻——工作 KPI、deadline的稿子、房貸、孩子教育、輔導作業……這就導致我們身體的警報系統一天到晚響個不停，皮質醇分泌量長期處於高水平。總指揮官（皮質醇）也會累垮（超負荷了），於是整個身體的管理也就亂套了，就會給身體帶來一系列健康問題，目前一些研究認為皮質醇過高與疲勞、體重增加、代謝症候群、食慾失控、肌肉流失、骨質疏鬆、焦慮、失眠等問題都有關聯[1]。
圖片來源：參考文獻[1]
皮質醇導致肥胖？
網上常說「皮質醇高會使人發胖」，甚至把皮質醇當作肥胖的元兇，還說皮質醇高的人還很難減肥。
實際上，皮質醇本身不是肥胖元兇，但它是一個重要的「助推器」和「攪局者」。如果你把肥胖的全部責任都歸咎於皮質醇就過度簡化了，但忽略皮質醇的影響也是不科學的。
如果把肥胖比喻成一場「火災」，皮質醇不是「縱火犯」，更像是「煽風點火者」。
真正的「縱火犯」（主要元兇）就是長期的熱量盈餘，也就是我們常說的——吃進去的能量>消耗掉的能量，這是導致人肥胖最根本的原因。這些多餘的能量必然轉化成脂肪儲存在人體內。
而在這場火災中，皮質醇的角色更像是在火堆旁的「煽風點火者」和「改變火勢方向」的人。它不直接點火，但它會讓火燃燒得更旺，並且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。
目前的研究發現，持續的高皮質醇水平與體重增加密切相關[2]，它會增加人的食慾，讓人更喜歡吃高能量的食物[3][4]，容易導致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。內臟脂肪還能反過來刺激人體產生更多皮質醇。研究顯示，肥胖人群的皮質醇水平比正常體重者高約10%[7]。
如此一來，便形成了皮質醇與肥胖之間的惡性循環：皮質醇升高導致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。（這個有點類似之前寫過的胰島素抵抗，想了解胰島素抵抗的可以點這裡回顧。）
總體來說，減肥難也別光怪皮質醇，首先還是管住嘴、邁開腿。
空腹喝咖啡會「爆升皮質醇」？
網上流傳「長期喝咖啡會刺激皮質醇過高，導致代謝紊亂，讓小肚子越來越難減」，這是真的嗎？
這個說法有點以偏概全了。
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），促使腎上腺分泌更多皮質醇和腎上腺素。而空腹時血糖相對較低，身體本身就處於一種輕微的「壓力」狀態（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質醇。
而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的 HPA軸就可能長期處於被輕微激活的狀態。這就像是讓身體的「警報系統」一直處於低級別但持續鳴響的模式，可能導致皮質醇基線水平紊亂，也會帶來一些健康影響。
好消息是，咖啡因的影響在習慣性使用者中會減弱，且不影響整體的皮質醇晝夜節律[8]。
也就是說，經常喝咖啡的人可能產生一定耐受性，皮質醇反應相對減弱，但並非完全消失。而不是經常喝咖啡的人或者對咖啡因比較敏感的人群，這種反應可能會更強烈。
因此，建議大家喝咖啡時注意[9]：
·注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。
·早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習慣早晨喝咖啡，最好先吃點東西墊墊肚子，如一片全麥麵包、少量堅果、雞蛋等。
·留意自身反應，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，說明可能對空腹喝咖啡比較敏感，應調整習慣，比如乾脆就不喝了。
·下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。
網上鑑定皮質醇的方法靠譜嗎？
網上流傳了很多「自測皮質醇含量」的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食慾等。其實，這些方法非常不靠譜，且可能誤導人，大家可別太當真了。
實際上，導致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營養缺乏、甲狀腺問題、其他疾病、壓力源等都會導致這些問題，你很難直接歸因於皮質醇高。況且，每個人的基礎水平和對壓力的反應不同，只靠感覺也無法量化到底有多少皮質醇的數據，根本無法準確判斷是否皮質醇過多。
與其自己對號入座，徒增壓力（反而可能升高皮質醇），盲目焦慮，不如放寬心點。
如何正確看待皮質醇？
皮質醇是人體「生存必需」的一種激素，不是「洪水猛獸」，沒有皮質醇，人類無法應對壓力、無法維持血糖血壓，甚至無法在早晨醒來，它的存在是生命得以延續的關鍵。
然而，現代生活的持續高壓力容易導致皮質醇高度分泌，確實會對人體產生不利的影響。我們要做的是，調整健康生活方式，讓皮質醇成為人體健康的「助力軍」，而不是「攔路虎」。
健康生活方式才是管理皮質醇的核心，建議大家從幾個方面做起：
·保證充足高質量的睡眠。這是恢復皮質醇節律最重要的方式。因此，我們要養成規律作息的習慣。
·管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂等），讓自己的壓力得到釋放。
·規律適度運動。適度運動是良性的壓力源，結合有氧、力量訓練，並給身體足夠的休息恢復時間。高強度運動後安排低強度活動或休息日。
·均衡飲食。按照中國居民膳食寶塔的建議，養成食物多樣、均衡營養的飲食習慣，也有助於身體激素穩定和總體健康水平的提升。
