近期，著名醫學雜誌《Cell》子刊發表的一篇論文發現，1周5次、每次30分鐘的有氧運動可以發揮抗癌作用，並且可以大大增強治療癌症藥物的療效，為運動抗癌提供了最新的科學依據。
這使得有氧運動越發受到健身者的歡迎。不過，總是有人運動起來不得要領，起不到鍛鍊效果，今天就和大家仔細談談有氧運動和它的抗癌作用。
為什麼有氧運動能抗癌
世界癌症研究基金會(WCRF)曾明確指出，規律有氧運動可降低10%～20%的乳腺癌風險；多項研究也表明，長期堅持有氧運動(如快走、跑步、游泳等)可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌等癌症的發病風險。
目前研究認為，規律的有氧運動與癌症風險降低存在相關性，其原因可能與有氧運動能夠改善身體代謝、平衡免疫系統、調節激素水平等機制有關。
改善代謝與調節激素水平
研究表明，高胰島素水平和慢性炎症均與癌症發生相關。有氧運動通過減少內臟脂肪堆積、改善胰島素敏感性，從而降低人體內的胰島素水平;此外，長期有氧運動能有效降低炎症因子水平，可減少慢性炎症反應的發生。
平衡免疫功能
什麼樣的運動可稱為有氧運動
美國運動醫學學會將有氧運動定義為，主要涉及大肌肉群且可以有韻律地持續一段時間的運動，是重複頻率高但是能量輸出不高的運動，比如快走、慢跑、游泳、登山、騎行、橢圓機等。在有氧運動中，肌肉群主要通過有氧代謝的方式獲得能量。
從這個定義不難看出，有氧運動的必要條件是有氧代謝，其能量消耗主要來源於脂肪氧化，因此，有氧運動才是減少脂肪堆積真正的利器。此外，其還具有以下幾個特點。
●強度適中：運動強度適中，通常維持在最大心率(220-年齡)的50%～80%。
●長時間與有節奏：單次持續20分鐘以上(推薦30分鐘)，動作呈周期性重複(如跑步步伐、游泳划水)，確保氧氣供需平衡。
●全身性與可持續性：大多為全身性運動，至少要動員大肌群(如腿部、核心肌群)參與，對關節壓力小，可長期堅持且不易疲勞。
推薦運動：
快走——最簡單有效的有氧運動
快走的特點
快走是一種以自身最快舒適速度為標準的步行運動，它與普通散步最大的區別在於，這是一種需注意運動強度、步幅、姿勢等細節的行走，它以健身為目的，運動強度介於跑步和散步之間。
●速度：
快走沒有統一的速度閾值，而是保持「最快舒適速度」即可。因為不同人的身高、腿長、體質情況並不相同，因此每個人的「最快舒適速度」也不同。通常可以保持每分鐘120～135步的步頻或每小時4～5公里速度。
●強度：
低強度。一般要求達到最大心率的60%～70%(即靶心率)。該運動強度通過增強心肺功能、刺激骨骼肌群，對預防中風、糖尿病、心血管疾病及癌症具有顯著效果。很明顯，運動強度與步速緊密相關，為了測量步速(強度)，走路時可試著說說話以評判步速的快慢。如果能大聲唱歌，表明步速太慢、強度不夠;如果感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中、強度合適;如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快、強度過大。
●時間：
每次運動至少達靶心率20分鐘，最好達到30分鐘以上，且每周累計150分鐘以上。此外，運動時間也不宜過長，如果一次運動超過60分鐘，容易造成運動過量，可能導致膝關節滑膜炎等損傷。
快走的優勢
●簡單：
走路是每個人必備的生存本能，快走基本上不用學就會，非常簡單。當然也需遵循正確姿勢：挺胸收腹、腳跟先著地、雙臂自然擺動，避免八字步或身體傾斜。
●有效：
作為有氧運動，快走與慢跑等其他有氧運動一樣，具有增強心肺功能、控制體重、改善代謝、調節情緒、促進消化等作用，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。
●安全：
快走時是左右雙腳交替與地面觸碰，沒有雙腳同時瞬間離地的情況。因此，快走給身體帶來的負擔僅是體重的1.5倍左右。比起跑步和一些球類運動，快走是一項運動損傷風險較小的運動，對膝關節更友好。
總之，快走是一項簡單有效且安全的有氧運動，特別適合肥胖者、中老年人、膝關節有損傷者、孕婦等群體。
推薦運動：
慢跑——最高效的有氧運動
慢跑的特點
慢跑一直被稱為「有氧運動之王」，是一種中等強度的有氧運動，即以較慢或中等的速度來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。可以根據個人的體質和健康狀況來調整運動強度和時間，不需要太多的技巧和力量，是一種適合大多數人的運動方式。
●速度：
同快走一樣，慢跑的速度也要因人而異，不強調快，而是要突出「慢」，重點在於速度舒緩而平穩，速度通常在每小時7～10公里之間，這個速度既不會讓人感到過於疲憊，又能讓身體充分活動起來。
●強度：
中等強度。運動時心率應穩定在最大心率的60%～80%，建議保持相對均勻的速度(強度)，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆感為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過(180-年齡)為度。
●時間：
根據世界衛生組織的建議，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，對於慢跑來說，每次慢跑30～50分鐘，每周3～5次是比較合適的。
●呼吸：
慢跑時全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
慢跑的優勢
●高效燃脂：
慢跑主要依賴氧氣分解糖類和脂肪供能，符合有氧運動本質，每分鐘消耗10～13千卡能量，促進脂肪燃燒。
●強度可控：
慢跑時運動強度可通過跑步速度自由掌控，且範圍較大(如速度範圍在每小時7～10公里)，便於調節。
●方便安全：
慢跑無須特殊設備，僅需一雙合適的運動鞋，即可將慢跑融入日常生活;可以選擇地面平坦、環境較好的小區或公園等場地進行運動，比較安全。
有氧運動在提升心肺功能、改善代謝、增強身體抵抗力的同時，還具有較好的抗癌作用，值得我們大家去積極參與。當然，無論選擇哪種有氧運動方式，都不能盲從，都需要進行科學運動。
