在我們身邊的親戚、朋友、同事或一些認識的人當中，或多或少都可能會有慢性病患者，想要預防慢性病，我們要怎麼做呢？今天我們就聊聊這個話題。
前不久，國家衛建委領銜發布《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》（以下簡稱報告）。
報告指出，2019年我國因慢性病導致的死亡占總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌症、慢性呼吸系統疾病死亡比例為80.7%。
對於慢性病的防治，需要做到早發現：如30歲以上要監控血壓、血糖、血脂，40歲以上監控肺功能和骨密度情況。發現問題，及早治療、干預。
另外，還要做到以下四點：
一是戒菸限酒。我國目前仍是世界上抽菸人數和抽菸比例最高的國家，對於大眾，一定要戒菸限酒。
二是合理膳食。每天至少要吃夠12種以上的東西，包括主食、副食、水果、堅果等，每周應該不少於25種。
三是保持身體運動。比如每周運動150分鐘以上，或者每周3次，每次超過30分鐘。
四是減輕心理壓力。建議放下手機，多一些面對面的交流，對減負或者減輕心理壓力效果更好。
以上這四點，是世界衛生組織提出的「健康四大基石」，可見，合理飲食是支撐健康的其中一塊石頭。
下面，我們介紹一下預防慢性疾病的具體健康膳食推薦：
•食物多樣化：每日人體需要的營養素超過45種，靠一種或簡單幾種食物根本不能滿足需要。
因此，按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括穀類、動物性食品、蔬菜和水果、豆類製品、奶類製品和油脂，以達到平衡膳食，才能滿足人體的各種營養需要。
推薦每日攝入食物超過12種，每周超過25種；
•全穀類+雜豆類+薯類主食（每日粗糧100-150克）：穀類是膳食能量的基本來源，應成為我們每日膳食的基礎。
每天攝入谷薯類食物250~400克（生重），碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
其中全穀物（如小麥、玉米、大米等）和雜豆類（如黃豆、綠豆等）50~150克，薯類（如土豆、紅薯、山藥）50~100克；
•新鮮蔬菜（生重500克）+水果（200-350克）：在食物多樣的原則下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果。水果一般作為加餐食用，不提倡在餐前或餐後立即吃水果；
•紅肉<50克+適量魚（深海魚每周2次）+禽類：平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克（生重小於4兩）；每天攝入畜禽類和水產類各40~75克，還應注意少用或禁用肥肉和葷油；
•原味堅果每天10克，經常吃豆類，每天相當於大豆25克及以上；
•鈉鹽每天不超6克（前提：血壓正常）；
•足量飲水（一般成人每天1500-1700毫升），適量咖啡（<400毫升/天）；
•不吃：肥肉、動物內臟、油炸燒烤食品、甜食、奶油等；
•吃動兩平衡，保持適宜體重：每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體運動，平均每天主動身體活動6000步。
