前兩年一篇新研究吸引了很多人的注意力：英國科學家發現，大量攝入果糖會傷害免疫系統！
有幾位朋友問我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是說水果很健康嗎？難道網上傳的「女人吃水果傷身」這些說法是對的？
說過很多次：看到一個新聞，先別著急。營養學研究沒那麼顛覆。
聽我慢慢解釋。（不想看科學名詞的朋友，可以忽略下面的幾百字，看後面的內容。）
這項研究2021年發表於Nature Communications。研究者使用人類和小鼠的單核細胞和巨噬細胞進行試驗，發現大量果糖處理會引起免疫細胞表現異常，在受到脂多糖激發之後，免疫系統的代謝途徑發生變化，促進了穀氨醯胺的分解和氧化代謝，炎症因子水平升高，持續下去會傷害細胞和組織並導致代謝紊亂。
其實在去年就已經有了大量果糖促進炎症的科學新聞。該研究發現，給模型動物攝入大量果糖之後，腸道中的果糖過多，引起腸道的炎症反應和組織傷害，使腸道屏障受損，對有害細菌的抵抗能力大幅度下降，出現腸道炎症。
很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會：吃水果多了之後，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導致急性腸道炎症發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外，很可能還與果糖攝入過量會導致腸道炎症反應有關。
而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導致人體變得虛弱，並對多種食物發生不耐受反應。
同時，大量果糖還造成肝臟脂肪沉積，出現脂肪肝，同時還產生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加（提示身體分解代謝加強），尿酸升高，增加痛風危險。這些都是此前確認的研究結果了。
總之，大量果糖是有害健康的，這一點千真萬確。
那麼，為什麼此前大家都說水果很健康呢？
這就要回答三個問題了。
（1）果糖是哪裡來的？
（2）陪著果糖，還吃進去什麼東西？
（3）到底吃了多少果糖？
（實在不耐煩看知識點的人，請拉到文章最後部分看建議。）
第一個問題：身體中的果糖是哪裡來的？
果糖有3種來源。
一是天然水果和水果乾；
二是糖和蜂蜜；
三是工業化生產的果葡糖漿和其他果糖產品。
知識點1：果糖是指「水果中的糖」嗎？
水果中的糖由三部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是「水果中的糖」這個含糊概念，而是一種結構確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。
知識點2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。
果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什麼溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。
知識點3：吃白糖和蜂蜜，也會增加身體中的果糖。
從植物代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後，又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。
日常家裡吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之後，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易結晶沉澱的蜂蜜，裡面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因為果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。
知識點4：「工業化生產的果糖」是怎麼來的？
在現代澱粉糖工業當中，先加工玉米，提取澱粉；再用玉米澱粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業化製作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達到90%。
果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來源。很多甜品店裡也用它來配製飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當中，甜飲料才是果糖的最大來源。
第二個問題：陪著果糖，還吃了什麼？
如果我們吃的是水果和水果乾，那麼除了果糖之外，還會得到其他很多營養成分和保健成分。比如說，維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素，鉀、鎂等礦物質，膳食纖維和低聚糖，還有類黃酮等多種抗氧化植物化學物。這些成分對預防營養素缺乏、降低炎症反應是有好處的。
但是，如果吃的是白糖，或者是果葡糖漿，那麼除了葡萄糖和果糖，什麼其他營養也沒有。只攝入了熱量，只得到了糖分，沒有控制炎症的成分，代謝過程中還要額外消耗營養素，促進身體的營養耗竭。所以，吃水果和喝甜飲料，得到的健康效果不一樣。
最後要說清，果糖吃了多少？
大家都聽過「離開劑量談毒性是耍流氓」這句話。對果糖的問題而言，也是一樣的。
目前各研究中對果糖吃多大量會產生有害作用的研究結果不夠一致，從30多克到60克以上不等。我們這裡按比較寬鬆的標準，把每天攝入至少50克果糖叫做「過多」。
前面已經說了，多吃白糖(包括冰糖紅糖之類)是無益健康的。喝甜飲料更不利於健康。世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以內，最好25克以內。這裡也包括了果糖的數量。
日常自己在家做菜放點糖，一般數量不會太多。一個菜里放一勺半勺的糖，全家人一起吃，平均起來沒多少。
喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之間，因為還有4.5克左右牛奶天然自帶的乳糖，不算是添加糖），喝200克也不會超過25克的添加糖。
但是，如果喝甜飲料，就沒那麼放心了。一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖，而且會得到相當多的果糖。
喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時獲得的少量糖，做菜時放的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。
知識點5：水果里到底有多少糖？
傳統說某種水果糖分少，其實未必準確。因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往並不能代表市場上水果的糖含量。
有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此計算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。
還有國人愛吃的熱帶水果，糖分也很可觀。看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；紅毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。[3]
但是，那些原本糖分不那麼高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來越高。什麼17.5度橙啊，冰糖橙啊，砂糖橙啊，冰糖心蘋果啊，無不以「糖多味甜」為賣點。17.5度說的是什麼？是糖分啊！
由於果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎，這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。
比如說，我們去年的研究測定發現，某種富士蘋果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做「低糖水果」。
說到這裡，大家一定已經理解了：少量吃水果有益，不等於大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會導致果糖過量！
知識點6：多吃果糖有害，少吃會不會有害呢？
少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。
有研究提示，就預防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好。兩三百克是合適的數量。
那些認為吃水果有利健康的研究，也沒有建議每天吃500克以上的水果。
還是那句話：脫離劑量談毒性是耍流氓。
所以，各國膳食指南並未推薦無限量吃水果。中國2022版膳食指南推薦的是200~350克，這是根據研究證據來制定的推薦量。
所以，果糖有害的問題，應當怎樣解決？這裡提出幾個建議。
1.避免喝任何甜飲料。
2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯儘量不放糖，包括蜂蜜也要嚴格限量。
3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。
4.水果的數量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經常吃到1斤以上。
5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味，對甜度高的水果，應當酌情減量。
6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。
7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。
8.不要因為果糖血糖代謝低，就購買市面上的家用果糖產品。
最後要提醒的是：
對果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質差異。消化不良者，以及胃腸道炎症患者，應當更嚴格地控制果糖的量，包括從水果的量也應比健康人減少，吃的時候更應注意少量多次。
