大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
在中國，清淡飲食一直被認為是健康飲食。老年病人出院的時候，醫生往往也會建議清淡飲食。大眾也早就接受了這一飲食觀念，越是年紀大的人，飲食清淡的人越多。如果要問到底什麼是清淡飲食，大家會一致回答：少吃大魚大肉，少吃油，少吃鹽，少吃糖。
這個回答看上去很正確啊，中國營養協會不是也建議大家要減鹽、減糖、減脂的「三減」飲食嗎？然而，在現實生活當中，由於缺乏基本的營養常識，每個人對清淡飲食的理解是不一樣的。福大夫在臨床上看到太多因為清淡飲食危及健康的病例。舉幾個典型的例子。
病例1：老張因為中風入院，好在腦梗塞面積不大，就醫及時，沒有留下殘疾。老張還有高血壓高血脂。出院的時候醫生囑咐清淡飲食，尤其要少吃鹽。老張堅決執行，回家後買了低鈉鹽，而且做菜放鹽極少。過了一段時間，老張覺得乏力，反應慢，嗜睡。家裡人不放心，送到醫院一查，原來是低鈉血症，病因是吃鹽太少。
病例2：劉奶奶75歲，55歲退休那年，為了健康開始吃素，這一吃就是20年。有一天不小心滑倒，右側股骨頸骨折，行人工股骨頭置換。骨科醫生向我反應，劉奶奶的骨頭疏鬆的象鬆餅一樣。而導致劉奶奶摔倒的原因是肌肉極度不發達，不能很好的抗摔。
病例3：老謝才61歲，退休後第一次體檢，發現血脂明顯升高。醫生告誡一定要清淡飲食，不能大魚大肉，不然容易發生心腦血管意外。從此老謝開始了嚴格的清淡飲食，魚和肉吃得很少，吃粗糧，吃大量蔬菜和水果，每天還要喝兩杯鮮榨果汁。可是過了一段時間複查，血脂更加高了，而且腰圍也變大了。
看似很健康的清淡飲食，為什麼很多老人卻反而深受其害呢？關鍵就在於清淡飲食是一個空泛的說法，而大多數老人缺乏正確的營養學知識。在沒有具體指導的情況下，大多數老人只好憑感覺吃飯。實際上，大部分老人在清淡飲食之後，身體狀況並沒有好轉，反而越來越糟糕，抵抗力下降、營養不良、慢性病加重，甚至發生嚴重疾病。
咱們來看看中國老人典型的清淡飲食。
早餐：白粥或者雜糧粥，配鹹菜或一點蔬菜；中午一碗陽春麵，一個蔬菜，也許會吃一點點肉和魚；晚餐：稀飯加蔬菜，可能會吃點水果。
這麼吃，又便宜又方便，還容易消化，關鍵是飲食清淡，大家都覺得一定對健康有益。
這樣看似健康的清淡飲食，其實完全不符合老年人的營養需求。碳水化合物比例過高，不利於血糖和血脂的控制。少鹽有助於降低血血壓，但是過少的鹽會帶來健康問題。脂肪過少，導致能量不足。蛋白質不足引起肌肉萎縮，體力下降，更加容易摔倒。缺乏鈣和維生素D，引起骨質疏鬆，容易發生骨折。看不到的還有免疫力下降，記憶力注意力下降，內分泌功能衰退。
那麼老年人需要什麼營養呢？不少老人認為年紀大了，新陳代謝減慢，不需要那麼多營養了。實際情況是，新陳代謝雖然降低了，但是降低幅度有限。但是對營養物質的吸收利用效率卻明顯下降了。也就是說，老年人需要更多的補充營養，才能滿足身體需要。
最典型的例子就是鈣和蛋白質。
老年人吸收利用鈣的效率明顯降低，因此老年人對鈣的需求超過中年人。中年人每天需要800毫克鈣，而老年人需要1000~1200毫克鈣。傳統中國飲食當中，只有蔬菜、豆製品和粗糧有一些鈣，但是吸收率較低。因此，中國老年人缺鈣是非常嚴重的。
蛋白質也是如此。從35歲之後，如果不鍛鍊的話，肌肉每年都會減少一點。老年後肌肉退化更加快。肌肉萎縮最直接的後果就是摔倒，然後骨折。為了保持肌肉，需要兩個條件，一是鍛鍊，二是充足的熱量和蛋白質。實際上，至少一半的老人日常飲食當中缺乏蛋白質。一方面是老人擔心脂肪和膽固醇，不敢吃雞蛋和肉。另一方面是覺得老人消耗不掉這麼多蛋白質。
那麼老年人該怎樣吃才好呢？福大夫提供幾個建議：
主食不要太多，一小碗就行。其中三分之一是粗糧雜糧雜豆。
蔬菜水果不可少，每天吃一斤蔬菜半斤水果。
肉蛋奶魚蝦還有豆製品，每天都要吃，每天喝一杯奶，吃一個雞蛋，吃二三兩肉和魚，再吃一點豆製品。
鹽每天吃5~8克，不用擔心太少，天然食物當中還有一點鹽。如果出汗多，還可以多吃一兩克鹽。
食用油每天大約30克，換不同油吃，或者混著吃。
老年人請善待自己的身體，好肉、好魚、好菜、好糧、好油侍候，少吃甜食果汁和含糖飲料，適量吃鹽，才能健康平安！
