椎間盤突出是如今大家很常聽說的一類疾病，比如腰椎間盤突出，頸椎間盤突出等等，椎間盤突出會時刻用疼痛來提醒你它的存在，腰酸背痛，下肢放射痛，麻木無力等等，嚴重甚至會喪失運動能力。
其中椎間盤突出又分為椎間盤膨出、椎間盤突出、椎間盤脫出、椎間盤游離四個階段，不同的階段對應的疼痛程度，治療難度，康複方法各不相同。
一、腰椎間盤突出
直白一點地說，
腰椎間盤可以比喻成車的輪胎，
有支撐和減震的功能，
裡面有內芯（髓核），
內芯外包裹著外皮（纖維環）。
而患上「腰椎間盤突出」的過程，
就相當於輪胎漏氣磨損的過程，
主要分為4階段
第一階段
車胎（纖維環）沒氣，彈性下降，如果不及時充氣，一直癟著，就會導致腰部時常酸脹軟弱無力，坐立的時候總喜歡扶東西（髓核缺少水分且得不到充分吸水回彈，支撐能力下降）。
最常見的還有腰痛，如果沒有及時治療，可能會向下肢放射。
有些患者可能沒有腰部異常，反而在臀部、大腿、小腿處有疼痛、麻木感。
第二階段
車胎長時間沒氣，但還要支撐日常活動就會慢慢磨損，慢慢地椎間盤的纖維環開始破裂（纖維環外皮開始有內部裂縫），會反覆腰痛和腰扭傷。部分患者可能疼痛較輕，可在咳嗽、噴嚏時加重。
第三階段
車胎磨損時間久了，車胎內芯（髓核）擠壓外皮（纖維環）裂縫、鼓起一個包——便是「椎間盤突出」。這個包鼓到前、左、右都不怕，但後邊是一堆神經，只要擠壓到後邊就會腰腿疼痛。
年齡較大的患者（中老年），可能伴有椎管狹窄，這時候會出現間接性跛行。
第四階段
鼓包了還不理？那就只能爆胎了，bong~，髓核沿著裂縫蹦出來，椎間盤（輪胎）裡面的壓力釋放了，腰就不怎麼痛了
But--腿會疼，脊髓受到壓迫的患者，主要以下肢症狀為主，甚至可能出現癱瘓的情況。
注意了，注意了！！！
腰間盤突出是一種影像學概念
這五個字並不代表疾病，它是一種退行性改變，是隨著不健康的姿勢對椎間盤的擠壓，導致纖維環破損，髓核從中突出，部分患者可能沒有任何症狀。
腰椎間盤突出後，出現的一系列症狀，是因為周圍神經根受壓所致！
二、什麼導致了腰椎間盤突出？
以前，能躺著不坐著，能坐著不站著。
現在，能躺著不站著，能站著不坐著。
很多人以為「腰椎間盤突出」是「老人病」其實不然。雖然年紀大了之後腰椎退行性病變會有一定關係。
但是現在研究調查表明「腰椎間盤突出」好發於20-45多歲的青壯年，重體力勞動者、職業司機、上班族等都容易中招。
他們的共同點是：久>>>久坐、久站、久蹲。
所以一定要「站有站相，坐有坐相」，才能擁有健康脊柱。
三、腰痛怎麼辦？（康復動作）
腰痛急性期
舉個典型例子：腰痛急性發作並且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過醫生確認不需要醫學處理囑咐臥床靜養。
椎間盤突出急性發作期其實屬於急性炎症期、水腫期，主要目標是減輕疼痛並逐步恢復日常生活，大部分時間需要臥床靜養，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓練。
麥肯基訓練：雙手屈肘，用肘將上半身撐起，進行呼吸練習，吐氣時將身體撐起，吸氣時下落，幾次訓練後疼痛可以進一步緩解，那可以嘗試一次訓練十個，2-3小時一次。如果肘撐感覺疼痛不緩解，回到俯臥位進行呼吸訓練。如果有緩解，在訓練2-3天後疼痛症狀改善後，可以嘗試用雙手將上半身撐起做呼吸訓練，組數也是一樣。如果俯臥呼吸訓練後腰痛改善，可以嘗試仰臥屈膝位呼吸訓練。仰臥位，屈膝90°，微收腹，脊柱貼近床面(最好是硬質床面或者瑜伽墊)，吸氣準備，呼氣稍微加力下壓床，使脊柱緊貼床面（手指無法探進去），尾骨微微捲起，重複8-10個一組，5組一次。
急性過度到慢性腰痛訓練
訓練原則---循序漸進
第一步---增加局部穩定，也就是多裂肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢復姿勢控制，包括靜態的姿勢控制，比如說靜蹲，保持良好的腰椎形態，還有動態的姿勢控制，比如慢跑時腰椎的穩定控制；
第三步---當我們做快速運動時，比如做比較劇烈的運動伴隨脊柱的旋轉，或者脊柱自身的屈伸運動的時候還能夠維持脊柱的穩定而不產生疼痛，康複目的就達到了。
具體康復訓練動作推薦：
1、增加胸椎迴旋角度（翻書）
2、靜態核心穩定性(平板支撐)
3、動態核心穩定性(死蟲子)
4、訓練腰大肌力量（抗阻屈髖）
5、骨盆穩定性（蚌殼式、側橋髖外展）
6、腰背肌群訓練（燕飛）
翻書式---屈髖屈膝90°，側臥位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準備，腹肌收緊，穩定骨盆和軀幹保持不要動。吐氣上側的手打開到最大，上段胸椎隨著旋轉到最大。吸氣回到雙手合十微。重複10次一組，重複2-3組。
平板支撐---俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1分鐘一組，重複3-5組。發力部位：腹肌。
「死蟲子」---仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行於地面，腰椎下壓。吸氣準備，吐氣發「S」音，同時對側手腳往地面方向靠近，身體儘量保持穩定，腰椎下壓，動作平穩流暢。重複15個一組，3組一次。發力部位：腹肌核心。
抗阻屈髖---仰臥，屈髖屈膝，屈一桿放兩腿之間，右腿在上，左腿在下。雙手握杆固定。保證骨盆不離地前提下，雙腿相向發力。同時配合嘴部吐氣發」S」音。1分鐘一組，重複8-10個一組，3-5組一次。發力部位：腹肌、大腿肌群。
貝殼式---屈髖屈膝90°並腿側臥，肩、髖、踝三點一線，腳跟固定不動，發力將上側腿如同貝殼打開。慢起慢落，速度2秒：3秒。保證脊柱和骨盆不動。感受臀外側的肌肉發力感。20個一組一側，3-5組一次。
小燕飛---在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。15-20個一組，重複3-5組。發力部位：腰背肌。
最後總結：發生腰痛，不要盲目進行小燕飛鍛鍊，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要適當休息加麥肯基呼吸訓練，疼痛緩解後，進行肌群激活訓練，腰椎及骨盆穩定性訓練。急性期持續疼痛不能緩解的及時尋求專業人士幫助，不要盲目進行訓練或者默默忍受疼痛，耽誤治療。
